Anatomie des ischios-jambiers


Les ischio-jambiers sont composés de plusieurs muscles. Ce groupe est souvent un point faible, car peu de sportifs les entrainent suffisamment. Voici des conseils pour muscler vos ischios correctement.


Anatomie des ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers sont composés de 3 faisceaux : le biceps fémoral du côté externe, le semi-tendineux du côté interne et enfin le semi-membraneux recouvert en grande partie par le semi-tendineux. Comme vous avez pu le voir, on a parlé de biceps, et comme pour les bras, les ischio-jambiers sont donc des fléchisseurs. Ici il s'agit donc de fléchisseurs de la jambe. Ce sont les muscles antagonistes des quadriceps, qui ont pour fonction l'extension de la jambe.

Maintenant que vous avez un aperçu des différents muscles qui composent les ischio-jambiers, sachez qu'il peut y avoir des différences anatomiques suivant les sportifs, notamment par rapport aux insertions tendineuses, et donc à longueur de vos muscles. Suivant ses particularités, il faudra peut-être faire des adaptations au niveau de vos exercices ou de votre entraînement de musculation, mais dans tous les cas, il n'y a aucune fatalité : vous pouvez et vous devez développer vous ischio-jambiers.

La particularité anatomique d'un ischio-jambier court (qui se termine bien avant le genou) est qu'il est plus difficile à développer que s'il est long, mais procurera un meilleur galbe, ce n'est donc pas une fatalité : vous aurez un peu moins de volume, mais celui-ci sera plus facilement visible.

Pour bien les développer, la musculation des ischio-jambiers doit se faire à leur longueur optimale. En effet, ce sont des muscles très puissants, plus puissants même que les quadriceps, et qui sont pluri-articulaires, c'est à dire que lorsque l'on marche, on les contracte à un bout et on les étire à un autre. Il en est bien sûr de même lors de la course. C'est donc un muscle très important dans de nombreux sports, ils sont au moins aussi importants que les quadriceps … même si en salle de sports, nombreux sont les pratiquants de musculation qui malheureusement les négligent.

Il faut donc favoriser les exercices ayant un rapport tension/longueur optimal. En exploitant au mieux ce rapport tension / longueur, on optimise très nettement la croissance musculaire.

Pour plus de détail, retrouvez ci-dessous l'anatomie des ischio-jambiers pour bien comprendre comment sont fait ces muscles.

Anatomie ischios

Anatomie des ischio-jambiers

Rattraper un retard des ischio-jambiers

Si le retard des ischio-jambiers est du à un manque de volume d'entraînement par rapport à celui des quadriceps, il va falloir augmenter leur volume d'entrainement, là, rattraper le retard n'est pas vraiment compliqué. L'idéal étant de commencer par les ischio-jambiers puis faire les quadriceps, afin de ne pas être trop fatigué par le travail des quadriceps qui précéderait celui des ischio-jambiers. On va donc prioriser les ischios lors de la séance d’entraînement des jambes. Il est également possible d'alterner exercices de quadriceps et ischio-jambiers, pour équilibrer leur travail et conserver de bonnes performances.

Une autre bonne solution consiste à séparer l'entrainement de ces deux groupes musculaires : de prime abord, ça paraît assez étrange, mais une fois qu'on est habitué, c'est une excellente méthode pour pouvoir muscler les jambes correctement.

Le travail des adducteurs permet également de faire ressortir l'arrière de la cuisse, mais attention si vous avez des cuisses en forme de « carotte », car ce travail risque d'accentuer cette impression.

Il peut également apparaître un retard sur une partie ou l'autre des ischio-jambiers. Dans ce cas là, il convient de changer radicalement la structure de l'entrainement qui a conduit à ce déséquilibre, on changera donc d'exercice, et aussi peut-être de structure d’entraînement. Pour cibler la partie externe, on tourne les pieds vers l'extérieur, et pour la partie interne on tournera les pieds vers l'intérieur.

Rattraper un retard aux ischio-jambiers




Enfin il est bon de noter que les ischio-jambiers réagissent très bien au travail en négatif, on peut par exemple appuyer avec une main sur la pile de poids durant la phase négative de certains exercices afin d'accentuer la phase négative et la rendre plus productive. L'unilatéral est également très indiqué pour apprendre à bien travailler son arrière de cuisse.

Il convient donc d'utiliser des exercices d'isolation des ischios adéquats. En effet le travail avec des exercices de base pour quadriceps, qui recrutent aussi les ischio-jambiers, n'est généralement pas suffisant. Il s'avère qu'il est extrêmement difficile de sentir son arrière de cuisse travailler pendant un squat, ou lors des fentes avant, et il est donc très difficile de le développer avec ce type d'exercice.


On en parle sur le forum : Musculation des ischio-jambiers  

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