Musculation des lombaires


Conseils sur la musculation des lombaires, informations sur l'entraînement pour un dos plus fort et en meilleure santé, et sélection des meilleurs exercices de musculation des lombaires.


Sommaire détaillé :



Les lombaires sont des muscles essentiels dans le maintien de la colonne vertébrale notamment via l’indispensable travail de gainage. En effet, ils vont protéger la colonne en supportant la pression à sa place (en travaillant conjointement avec les abdominaux) et sont donc indispensables si l'on veut conserver un dos en bon état.

Il faut donc penser à les entraîner et à les intégrer dans votre programme, car même si peu de gens les entraînent souvent, ils sont aussi importants que les abdominaux pour la santé de votre dos. Ces deux muscles travaillent en synergie, ils doivent donc être entraînés au même niveau, pour maintenir un certain équilibre des forces. Heureusement, le travail indirect des lombaires est important sur de nombreux exercices de jambes, de dos ou encore d’ischio-jambiers. Grâce à cela, il n’est pas nécessaire de leur appliquer un gros volume d’entraînement.

Mais le problème étant aussi qu'il faut savoir bien travailler les lombaires. Car malheureusement, le fait de mal les entraîner peut avoir de graves conséquences, car ces muscles ont besoin de récupération et sont très souvent sollicités dans de nombreux exercices de base. Leur récupération est donc souvent mise à rude épreuve, et il faut en tenir compte dans votre programme de musculation.

De plus, la technique des exercices de lombaires se doit d'être irréprochable, pour ne pas que l'entraînement se transforme en « brise rein » et pour éviter les blessures irrémédiables, comme par exemple la hernie discale !

Car même si un travail intelligent permet de prévenir les blessures du dos, un travail mal exécuté pourra au contraire augmenter les risques. Il faut donc bien définir aussi les exercices que vous allez faire dans votre programme d’entraînement, et s’attacher tout particulièrement à la qualité d’exécution des mouvements.

Au niveau de l’entraînement, notez bien aussi qu’il peut être adapté en fonction des autres exercices que vous réalisez dans notre programme. Car si vous ne faites peu ou pas d’exercices de base pour les jambes et le dos, vous n’aurez quasiment aucun travail indirect de vos lombaires. En conséquence il sera nécessaire de les entraîner avec un plus gros volume. À l’inverse si vous faites de très nombreux exercices de base à la barre libre pour les jambes et le dos il est probable que ce travail indirect sera suffisant.

Donc suivez les conseils de notre dossier sur la musculation des lombaires, pour mieux entraîner vos lombaires, pour un dos plus fort et en meilleure santé. Mais avant tout, penchons nous du côté de leur anatomie.

Anatomie des lombaires

Anatomie des lombaires




Il est important de ne pas négliger cette partie du corps afin d'éviter les risques de blessures qui sont très courant dans cette partie du corps, les lombaires étant une zone extrêmement fragile chez de nombreux sportifs. Pour cela, il est indispensable de connaître l'anatomie des lombaires ainsi que le rôle joué par ces muscles dans la vie de tous les jours.

Les lombaires ont pour principale fonction de redresser le buste. Pour bien comprendre, voici une image des lombaires :

Les lombaires pour renforcer le dos :



Les lombaires sont cruciaux dans le renforcement de la colonne vertébrale car celle-ci est très fragile, et est souvent mise à rude épreuve lors des exercices de musculation de base que sont les rowing, squat, soulevés de terre ainsi que de nombreux autres mouvements. Il s'avère que la très grande majorité des mouvements exercent une pression plus ou moins forte sur la colonne vertébrale.

Il est donc capital de sauvegarder sa colonne vertébrale, et cela en conservant une bonne technique, en évitant les charges excessives et en renforçant ses lombaires.

Cependant les exercices visant leur développement sont potentiellement dangereux, car ils nécessitent la manipulation de charges souvent lourdes et dans une posture assez précaire. La technique doit donc être parfaite pour minimiser les risques de blessures, mais même ainsi les risques sont présents.

Il faut donc toujours éviter de dégrader la technique. En effet on peut avoir de meilleurs performances en voutant le dos, et en fin de séries les risques de dégrader la technique augmentent en même temps que la fatigue. Dans les deux cas, le risque de blessure augmente. De plus des exercices comme le soulevé de terre exercent une énorme pression sur la colonne, par exemple 8 séries de 20 répétitions entrainent un écrasement des disques intervertébraux de 4mm. C'est pour cette raison qu'on recommande des étirements en fin de séance, pour récupérer les mm perdus par tassement des disques, en supprimant les tensions musculaires et en décompressant les disques.

Combiné au fait que certaines morphologies sont plus ou moins adaptées aux exercices comme le squat ou le soulevé de terre, les probabilités de se blesser augmentent.

Si jamais la colonne vertébrale est endommagée cela entraine des douleurs importantes dans la vie de tous les jours, et la blessure est parfois définitive, comme par exemple dans le cas d'une hernie discale.

La blessure est un risque encouru lors de la pratique intensive de la musculation (comme dans de nombreux autres sports), et le but est donc d'éviter au maximum les risques pour pouvoir durer dans ce sport, ce qui est indispensable pour atteindre son objectif.


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