Comment muscler les lombaires ?


Un bon entrainement des lombaires va renforcer et protéger votre colonne vertébrale, mais seulement si le programme est bien conçu, et les exercices bien choisis.


Comment muscler les lombaires ?

L'utilisation des exercices de base pour muscler les lombaires doit être effectuée judicieusement. Ce sont les plus efficaces, mais ce sont également les exercices qui sont potentiellement les plus dangereux pour la colonne ! Donc apprenez à bien les utilisez dans votre entraînement sportif, et si besoin ajoutez d'autres mouvements.

Faut-il entrainer les lombaires ?

Nombreux sont les sportifs à venir en salle de musculation pour cause de mal de dos, ou alors les athlètes se faisant mal au dos à cause d'une technique approximative et / ou de charges inappropriés à leur niveau. Ils se jettent alors sur le travail des lombaires.

Pourquoi ? Car souvent lorsque l'on se demande comment muscler ses lombaires, c'est qu'on à déjà un soucis (rares sont les pratiquants qui s’en préoccupent avant cela, à tort). En effet, les lombaires sont habituellement jumelés à problème de dos dans le sens où l'on pense que ''j'ai mal dans le bas du dos, donc je travaille au renforcement de cette zone''. Certains font l'inverse : j'ai mal au bas du dos, donc je ne travaille surtout pas les érecteurs du rachis pour ne pas aggraver les choses. Dans les deux cas, ceci est une erreur, ou plutôt une réponse partielle à votre problématique.

L'origine des blessures dans le bas du dos

En dehors des hernies discales, qui ne font pas partie de cet article, les douleurs dans le bas du dos proviennent majoritairement soit d'un déséquilibre musculaire, soit d'un mauvais geste (ou les 2 à la fois). L’aspect déséquilibre musculaire est très souvent mal compris. Pour le comprendre, il vous faut d'abord un diagnostique de votre médecin ou kiné. Ce n'est pas vous, devant la glace, qui allez pouvoir vous auto-diagnostiquer (sauf cas rare).

Mais d'une manière générale, on va avoir le cumul de 3 soucis : un psoas trop fort/raide (qui tire sur les vertèbres de la zone lombaire), une sangle abdominale faible et des érecteurs du rachis inaptes (une grosse gouttière lombaire n'est pas synonyme d'aptitude).

Pour remédier rapidement à votre soucis (les douleurs, pas résoudre la cause vraie), il faudra attaquer le mal sous ces 3 aspects. À savoir assouplir les psoas (rien que cela, la douleur disparaît souvent quasi immédiatement), renforcer votre sangle abdominale (et pas uniquement votre Six-Pack) et enfin renforcer/réadapter vos érecteurs du rachis.

Blessures lombaires




Renforcement des érecteurs du rachis et des muscles connexes

Une précision avant d'aller plus loin : les lombaires, ça n'existe pas. Il y a une multitudes de muscles qui sont présents dans cette zone (grand dorsal, carré des lombes, érecteurs du rachis, intervertébraux....). C'est l'ensemble de ces derniers qu'il faut travailler, pas uniquement le muscle qui forme la gouttière autour de la colonne vertébrale.

Ces muscles permettent les rotations, inclinaisons, extension, flexions des vertèbres les unes sur les autres, mais aussi et surtout vont rigidifier l'ensemble de la colonne vertébrale (du sacrum à la tête) pour former ce que l'on appelle communément le gainage.

Ainsi, vous ne devez surtout pas vous contenter d'extensions de buste au banc à lombaires (surtout que cela travaille surtout les ischios, très peu les muscles voulus et encore, uniquement en isométrie... ce qui est un peu faible puisqu'il n'y a quasiment pas de charge).

Ainsi, commencez par la mobilité : faites des rotations de buste, faites du squat bras tendus au-dessus de la tête. Les fentes bras au-dessus de la tête avec une rotation de buste sont les bases pour rééduquer ces muscles.

Ensuite, passez à la connexion : ajoutez du gainage (la planche simple au départ, puis sur le côté, puis avec du mouvement et enfin avec du déséquilibre) et vous relevez le niveau de gainage de votre dos.

Puis finalisez avec l'augmentation de la capacité avec des exercices de musculation de base (les rowings barre, les soulevé de terre, les squats barre, les fentes barre...) et vous élevez ensuite la force de cette zone pour la rendre indestructible.

Suivez bien cet ordre, afin de ne pas risquer de vous blesser !

Quand faire l'entrainement des lombaires :



Dans tous les cas, l'intégration d'un entrainement de lombaires doit se faire en fin de séance. En effet la plupart des exercices demandant un bon gainage et un bon soutien de la colonne vertébrale, pré fatiguer ses lombaires serait une grosse erreur, augmentant le risque de blessures. Il en est de même pour les abdos.

Il faut également veiller à espacer les séances mettant fortement à contribution les lombaires sous peine de les surentrainer, donc attention à la structure de votre programme. De plus, en fonction du programme de musculation que vous utilisez, leur isolation n'est pas toujours souhaitable, notamment pour des programmes comportant beaucoup de squat, soulevé de terre et rowing, car ces mouvements sollicitent déjà beaucoup les lombaires.

Enfin les lombaires sont les antagonistes des abdominaux, un entrainement intensif des abdominaux doit être accompagné d'un entrainement efficace des lombaires, sous peine de risquer un déséquilibre musculaire, et à terme d'accroître les risques de blessures.

Comment choisir ses exercices de lombaires ?

Meilleurs exercices de lombaires




Ces muscles situés dans la région du bas du dos jouent un rôle crucial dans la performance athlétique et l’esthétisme global en culturisme.

Le choix des bons exercices pour la zone lombaire permet d'améliorer et de renforcer votre dos, de réduire le risque de blessure, d’augmenter votre force, votre vitesse, votre récupération et d’améliorer votre posture.

Comment choisir ?

Cela dépend de votre type de routine, de vos possibilités (matériels, déséquilibres posturaux,etc.), de votre condition physique et surtout du ressenti lors des exercices. Mais on peut partir sur une base toute simple en quatre points :

  • Définir quels sont les exercices nécessaires en fonction de ceux qui sont les plus efficaces ;


  • Le choix entre les exercices d'isolation et les exercices de base ;


  • Veiller à travailler l’ensemble de la zone lombaire ;


  • Utiliser différentes résistances (barre, poulie, élastiques, gravité, …) ;


  • Ne pas oublier l’expérimentation. C’est la meilleure méthode pour choisir ses exercices. Tous n'ont pas un impact égal chez tous les pratiquants.

Mais il faut prendre en compte que vous ne pouvez pas isoler la zone lombaire. Les exercices dans lesquels elle est utilisée, travaillent aussi le reste de la chaîne postérieure (elle agit dans ces mouvements comme un synergiste ou stabilisateur de mouvement).

Les exercices de base pour les lombaires

Les muscles que vous exercez pendant les exercices de lombaire sont profonds et très près de la colonne vertébrale. Les érecteurs spinaux sont principalement responsables de l'extension, l'érection arrière ainsi que des rotations. La plupart des meilleurs exercices du bas du dos se concentrent sur l'extension du bas du dos et sa stabilisation.

Votre zone lombaire agit principalement en tant que stabilisateur lors des exercices. Une extension isolée de vos spinaux sous une forte résistance n'est pas un bon choix d’exercice. Ainsi, les meilleurs exercices pour le bas du dos impliquent plusieurs articulations. Et il existe une grande quantité d’exercices de base très efficaces pour les lombaires en synergie avec les groupes musculaires voisins :

  • Soulevé de terre


  • Rowing barre / Haltère / T Barre


  • Tirage horizontal et hyper-extensions


  • Squat


  • Etc.

Exercices pour les lombaires




Tous ciblent une ou plusieurs zones de la partie inférieure du dos et en règle générale ils suffisent à vous assurer force et hypertrophie. Ensuite, il faut vous assurer d'utiliser ces exercices au sein d'un programme de renforcement en isométrie et de gainage du bas du dos.

Si vous êtes débutant, fragile ou blessé, allez-y doucement et progressivement pour être sûr que les exercices que vous choisissez sont sans danger pour vous. Les exercices de base sont les meilleurs pour renforcer le bas du dos, mais ils sont aussi les meilleurs pour se blesser et le détruire. Évitez les exercices qui mettent un stress direct trop intense sur vos lombaires.

Le soulevé de terre et autres mouvements sont sûrs uniquement si vous les effectuez avec une technique impeccable. Si vous êtes sujets aux blessures, il faut rester light et surtout prendre le temps d'apprendre la technique !

Ne jamais utiliser de machines guidées ou tout autre dispositif calibré pour ces mouvements. Tout le monde est morphologiquement différent et à différents niveaux de flexibilité.

Les meilleurs exo de lombaires en « isolation » :

Mais si vous voulez travailler de manière plus ciblée, il y a aussi une solution :

Relevé de buste à la chaise romaine :

Ce mouvement de lombaires place très peu de pression sur la colonne, il est peu dangereux, mais doit être pratiqué doucement, et sans à-coups, sous peine d'endommager quand même sa colonne, ce qui annulerait l'intérêt de ce mouvement.

Vidéo des extensions lombaires avec enroulement



A noter que vous pouvez vous lester lors de cet exercice.

Good-morning barre :

Un autre bon exercice, mais qui cette fois place plus de pression sur la colonne est le good-morning :

Vidéo du good morning bras tendus



Pensez bien à la technique, car cet exercice est plus dangereux que le précédent, mais si vous êtes un pratiquant de musculation avancé, il pourra être plus efficace que le mouvement des relevés de buste.


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