Programme pour les quadriceps

Programmes pour les quadriceps


Plusieurs programmes de musculation pour les quadriceps, en fonction de votre niveau et du nombre de séances que vous voulez faire. Ces programmes vous permettront de travailler l'ensemble des quadriceps.

Voir le sommaire de ce dossier :

Voici plusieurs programmes de musculation des quadriceps, en fonction de votre niveau. En effet, il ne faut pas s'entraîner de la même façon en tant que débutant, ou si vous avez déjà beaucoup d'expérience dans ce sport.

Pensez aussi à l'amplitude, car une variation de l'amplitude change aussi la partie des quadriceps qui sera sollicitée.

Programme muscu débutant pour les quadriceps :

- 4x15-20 squat

- 4x15-20 fentes

- 4x15-20 leg extension (si split routine)

- Travail des ischios jambiers

- Temps de repos entre 1mn30 et 2m30

L'accent est ici mis sur la qualité d'exécution, le nombre de répétitions est assez élevé pour permettre un bon apprentissage des exercices.

Ce entraînement des quadriceps est à faire une fois dans la semaine dans le cas d'un split, ou deux fois dans un cas de half body (en supprimant le leg extension dans ce cas), ceci conjointement au travail des ischios jambiers, qu'il ne faut surtout pas négliger.

Programme muscu intermédiaire quadriceps :

- 3x8-12 squat

- 3x8-12 fentes

- 3x15-20 leg extension (si split routine)

- Travail des ischios jambiers.

- Temps de repos entre 1mn30 et 2m30

On va ici privilégier une charge lourde afin de stimuler la croissance des quadriceps au maximum, en conservant un exercice d'isolation qui permettra un travail sur des séries plus longues afin de travailler toutes les fibres du muscle.

Si le travail se pratique en half body, on retirera le leg extension et on conservera un nombre de répétitions bas pour les deux exercices principaux.

Programme muscu avancé des quadriceps :



Pour ce programme de quadriceps avancé, le travail est divisé en deux séances :

Mardi séance 1 lourde :

- 3x8-12 squat avec élastiques

- 3x8-12 fentes

- Travail des ischios jambiers

Vendredi séance 2 légère :

- 3x15-20 squat

- 3x50-100 leg extension

- Travail des ischios jambiers

Ici, le programme est axé sur une alternance lourd/léger, une séance lourde avec élastiques puis une autre séance légère, avec des séries plus longues favorisant la récupération et le travail d'autres fibres musculaires.


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