Musculation des trapèzes


Les trapèzes permettent de hausser les épaules, ou de ramener les omoplates en arrière. Les développer permet d'obtenir un aspect massif et puissant du haut du corps, et certaines formes de travail peuvent aussi améliorer la force dans le haut du corps.


Sommaire détaillé :



Les trapèzes supérieurs sont des muscles très importants dans l'allure générale des bodybuilders. En effet, ils sont très visibles et aident à procurer un aspect massif et puissant au haut du corps. En dehors de l'aspect esthétique, ils peuvent aussi aider à renforcer le cou.

C'est un point positif pour les sportifs qui cherchent un corps puissant et plus fort, mais ceux qui veulent simplement une silhouette fitness, qui ne veulent pas avoir cet aspect de puissance, peuvent ne pas les entraîner (sauf si à la base ils ont une certaine fragilité ou des tensions / douleurs au niveau du cou).

Mais dans tous les cas, le développement des trapèzes ne doit pas être une priorité pour les débutants, car le travail indirect est bien souvent suffisant pour les développer correctement. En effet ils sont sollicités lors de certains exercices de dos et d’épaules, et leur surdéveloppement par rapport aux trapèzes médians et inférieurs (situés dans le dos) peut entrainer des blessures. Comme toujours en musculation il faut donc un bon équilibre entre les différents muscles.

Donc quand on débute, il est préférable de ne pas les entraîner de manière intensive, pour voir comment ils vont réagir et se développer avec le travail indirect, ce qui peut être suffisant chez la plupart des sportifs. C'est seulement après plusieurs mois ou plusieurs années d'entraînement que vous pourrez savoir si vous avez besoin de les entraîner ou non, après avoir pu valider que vous avez bien un retard sur ses muscles. Il est donc rarement nécessaire de les inclure dans votre entraînement de musculation.

En évitant de trop les travailler, de trop leur « apprendre » à se contracter efficacement, le but sera aussi d'éviter que des contractions intempestives des trapèzes viennent réduire le travail ciblé lors de certains exos de dos ou des épaules. En effet, si par exemple aux élévations latérales ce sont vos trapèzes qui travaillent, l'efficacité sur vos épaules sera très vite amoindrie.

Vous verrez ainsi dans ce dossier tous les exercices pour les trapèzes, mais aussi une solution pour améliorer la force des pectoraux et des dorsaux de manière temporaire grâce à un rapide travail très lourd des trapèzes en début de séance.

Même si vous pensez connaître les exercices, regardez-les bien, car beaucoup ne réalisent pas les mouvements de trapèze correctement ou ne savent pas les utiliser : soit ils sont faits trop légers, soit ils sont faits avec une rotation des épaules en position haute. Si le premier point n'est pas très dangereux, le second peut par contre abîmer vos épaules.

Enfin, si vous souhaitez tout de même intégrer un léger entraînement des trapèzes et/ou que vous avez régulièrement des tensions dans la nuque, faire quelques séries de shrugs en début d'entraînement au cours de votre échauffement vous permettra de rajouter un très léger travail direct qui sera certainement suffisant pour les faire progresser, tout en aidant à soulager les tensions musculaire au niveau du cou et du haut du dos.

Anatomie des muscles trapèzes et quand les travailler ?

Anatomie des trapèzes




Anatomie des muscles des trapèzes :

Les trapèzes supérieurs servent à hausser les épaules, alors que les trapèzes médians et inférieurs permettent de resserrer les omoplates et de tirer les épaules vers l'arrière.

Généralement, si ce n'est pas précisé, on parle des trapèzes supérieurs. Voici une image représentant l'anatomie des trapèzes :

A partir de quand faut-il isoler les trapèzes ?

Les débutants doivent se focaliser sur l'exécution d'exercices de base pour accroître leur masse générale, au lieu de se focaliser sur des petits muscles comme les trapèzes. L'isolation des trapèzes doit intervenir lorsque les autres muscles du corps sont également bien développés, afin de prévenir un déséquilibre de développement, ou renforcer un aspect de la musculature.

Un déséquilibre des trapèzes en faveur de leur partie supérieure place les épaules dans une situation précaire, le rôle des trapèzes médians et inférieurs étant de stabiliser l'articulation de l'épaule. Il est donc capital de veiller à ne pas développer ses trapèzes supérieurs trop fortement par rapport aux autres trapèzes.

De plus les trapèzes sont déjà recrutés dans des mouvements comme le rowing Yates, le soulevé de terre ou encore le rowing menton pour les épaules, ce qui devrait suffire dans un premier temps à les muscler.

Enfin des trapèzes supérieurs trop développés ne sont pas toujours esthétiques, en particulier pour les personnes ayant des épaules étroites, car cela va encore accentuer cette impression d'épaules étroites.


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