Comment muscler les triceps ?


Pour muscler les triceps de façon efficace, il est important de respecter deux règles essentielles : entraîner toutes les portions des triceps pour un développement complet de ce muscle ds bras, et surtout entraîner les triceps directement, car les exercices de musculation pour les pectoraux ne sont pas suffisants pour muscler les triceps efficacement.

Comment muscler les triceps ?


La musculation des triceps est très souvent abandonnés, ou relégués au fin fond de l'entraînement par de nombreux sportifs. Ils n'ont que rarement la place qu'ils méritent, ce qui est très regrettable, surtout si vous voulez de gros bras ! Les causes de ce problème sont multiples :

  • Certains sportifs ne connaissent pas bien ces muscles, ni leur potentiel de développement. Alors que les triceps sont les muscles les plus gros des bras, nombreux sont ceux qui ignorent cette information et donc qui s'acharnent sur les biceps, alors que de bons triceps leur permettraient d'avoir de gros bras plus rapidement.

  • Certains pratiquants de musculation pensent qu'un entraînement direct de ces muscles n'est pas utile, et qu'ils vont être suffisamment travaillés lors des exercices de développés, comme les développés couchés, les dips ou les développés militaire. Si cela est vrai pour quelques pratiquants ayant une anatomie favorable, ce n'est malheureusement pas le cas pour la majorité d'entre nous. Pour muscler les triceps efficacement, il faut donc les travailler directement par des exercices spécifiques.

  • D'autres enfin, ne savent tout simplement pas comment les entraîner, et ils sont nombreux !



Comment muscler les triceps ?


Muscler les triceps


Pour muscler les triceps de façon correcte, il est essentiel de s'assurer de bien développer toutes les portions de ce muscle et de les entrainer de façon directe, avec des exercices dédiés. Si vous ne comptez que sur les mouvements de pectoraux ou d'épaules, vous faites fausse route ! Même si il n'est pas possible d'isoler une portion du muscle en particulier, il est possible de mettre l'accent sur un faisceau, au détriment d'un autre.
Il faut donc faire attention dans le choix des exercices et à ne pas « oublier » une portion. Choix des exercices de musculation pour une bonne sollicitation des portions du muscle triceps :

  • Longue portion : lors des extensions barre ou haltères au-dessus de la tête, debout ou assis (extensions avec haltères, barre au front, ...)

  • Vaste externe : lors des exercices d'extension en supination (extension à la poulie en supination). Le problème est que cette prise est très traumatisante pour les coudes, et elle ne permet pas de soulever lourd. Une bonne solution est de travailler en prise neutre. Cette prise est moins dure pour les coudes, et elle permet de travailler plus lourd, tout en sollicitant fortement le vaste externe. Si vous ne pouvez pas, vous pouvez faire des extensions à la poulie en pronation (la prise classique pour cet exercice), mais en faisant une légère rotation des coudes vers l'extérieur en fin de mouvement, pour produire une contraction intense du vaste externe. La variante à la corde est elle aussi très efficace pour cette portion du muscle.

  • Triceps vaste médian : sollicité lors de tous les exercices de triceps.



Il n'y a donc que 2 faisceaux des triceps sur lesquels se concentrer, car le troisième travaille avec tous les exercices. Il faut donc s'assurer d'avoir au moins un exercice pour la longue portion, et un pour le vaste externe. Donc vous devez viser à minima un mouvement de chaque dans votre training des bras si vous souhaitez faire grossir efficacement vos triceps !

A noter que la largeur de la prise a aussi un effet sur la portion des triceps qui sera travaillée : plus la prise sera serrée, et plus l'effort portera sur la partie externe du muscle.

7 erreurs récurrentes à la musculation des triceps



Améliorer la puissance des triceps


Il peut arriver que l'entraînement des triceps ne soit pas prévu pour prendre de la masse musculaire, mais que ce dernier recherche une aide pour d'autres exercices tels que le développé couché par exemple. La question ici est donc de savoir comment améliorer la puissance des triceps, pour améliorer leur force, leur vitesse, ...

La puissance, c'est quoi ?



La puissance, c'est la plus grande vitesse de déplacement possible pour une charge donnée. Elle se calcule en Watt et est définie par le rapport Travail / temps (le travail étant la charge sur la barre en fonction de la distance qu'elle parcourt).

Ainsi, pour améliorer la puissance, il faut apprendre à faire la phase concentrique (l'extension du coude) le plus rapidement possible, pour gagner en vitesse. Plus on aura léger (environ 30% du 1RM) et plus on parlera de puissance de vitesse, voir de vitesse pure. Plus on aura lourd (+70% du 1RM), plus on parlera de puissance de force. Entre les 2, la puissance est le terme générique. La puissance maximale étant généralement trouvée entre 50 et 70% du 1RM selon les mouvements et l'expérience des pratiquants.

Si vous soulevez lourd et très vite, alors vous avez une grande puissance.

L’intérêt de tout cela ?



L’intérêt c'est que pour améliorer sa puissance, on pourra jouer sur plusieurs facteurs : la charge, la vitesse (ou survitesse) et la distance du mouvement.

Amélioration de la puissance des triceps


Améliorer puissance des triceps


Comme pour les autres muscles, la puissance sera améliorable par différentes techniques. La plus connue et la plus efficace est la technique dite ''contraste'' où l'on va enchaîner un exercice très lourd avec un exercice léger.

Mais puisque le triceps n'est pas un muscle que l'on peut utiliser pour prendre très lourd (surtout sur les extensions, sinon gare aux coudes), on va ruser en utilisant un exercice de muscu de base (développé couché, Dips...) où ils sont fortement sollicités, mais sur l'amplitude où ils le sont le plus, pour accentuer à fond leur travail. Par exemple en fait 3 répétitions en demi mouvement de dips (juste la partie haute) avec une charge déplaçable 5 fois sur cette même amplitude. Vous prenez quelques secondes de récupération et vous enchaînez sur un effort plus spécifique au triceps (par exemple le barre au front) où vous prendrez une charge légère (par exemple 60% de votre 1RM) et où vous ferez les phases concentriques le plus rapidement possible.

D'autres techniques sont aussi possibles. Par exemple le stato-dynamique. Vous faites la phase excentrique, vous débutez la phase concentrique et vous vous arrêtez à la moitié du mouvement. Vous tenez la position 4 à 6 secondes et vous explosez pour finir le mouvement (le plus rapidement possible, pas de fioriture.

Le stop-and-go est aussi une bonne solution. Vous prenez 3 à 5 secondes de pause à la transition excentrique-concentrique et vous faites votre phase excentrique le plus rapidement possible (pas d'accélération progressive, on donne tout dès le départ).

Il en existe bien d'autres, mais pour débuter c'est déjà une bonne base, en sachant que les cycles de puissance se dérouleront sur 3 à 6 semaines (pas besoin d'en faire plus) et que cela n'a d'intérêt (pour le triceps) que si c'est bien ce muscle qui est le maillon faible pour gagner de la force sur des exercices comme le Développé Couché, les dips ou les développes militaires par exemple.

Attention : à ne pas utiliser par les débutants, il faut d'abord parfaitement maitriser les exercices avant de pouvoir chercher à les accélérer et à gagner en puissance.


On en parle sur le forum : Musculation des triceps  



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