Les meilleurs exercices pour les triceps


Pour muscler les triceps complètement, il faut sélectionner les meilleurs exercices, et faire attention à ce que ces exercices permettent de muscler les trois faisceaux du triceps.


Voici une sélection des exercices les plus efficaces pour muscler les triceps.

Attention, pour choisir vos exercices lors de la constitution de votre programme de musculation, pensez à utiliser au moins un exercice pour la longue portion, et un pour le vaste externe, de manière à travailler les triceps en entier.

Exercice de musculation pour le triceps longue portion :



Pour la longue portion, il faut placer les triceps dans une position d'étirement. C'est-à-dire qu'il faut avoir le bras à la verticale, le plus possible au dessus de la tête. Cela peut être fait en position assise, allongée ou même déclinée.

En position assise, vous pouvez utiliser les extensions triceps avec haltères :

Triceps extensions avec haltères

C'est le meilleur exercice pour mettre l'accent sur la longue portion, en étirant le triceps.

Le problème est que cet exercice peut produire un stress très important sur les triceps et le coude, justement à cause de cet étirement, qui peut être trop important pour certains. De plus, il ne permet pas de soulever trop lourd, ce qui peut être gênant pour développer la masse des triceps.

En effet, un bon exercice doit permettre d'avoir un étirement important + un poids lourd.

Pour y remédier, vous pouvez faire un mouvement équivalent en étant allongé : le triceps barre au front.

triceps barre au front

Ici, on accentue l'effet de l'exercice de musculation sur la longue portion, tout en ayant un étirement un peu plus réduit, donc moins de risques pour les tendons et la possibilité de soulever beaucoup plus lourd !

A noter qu'il existe plusieurs variantes de cet exercice : avec barre triceps bomber, avec haltères, …

Dans tous les cas, et quelle que soit la variante que vous choisissez d'utiliser, pensez à faire de très nombreuses séries d'échauffement pour ces exercices avec des poids très légers et moyens et des séries très longues. C'est la seule solution pour préserver vos tendons.

Exercice de musculation pour le triceps vaste externe :

Pour le vaste externe, un exercice à la poulie s'impose.

L'exercice de musculation qui permet de mieux isoler cette portion des triceps est le mouvement des triceps extensions à la poulie en prise supination :

Triceps barre au front

Note : ici l'animation est en prise pronation.

Cet exercice est assez traumatisant pour le coude, et ne permet pas d'avoir beaucoup de force. Vous devrez donc le faire avec un poids léger.

Une bonne solution alternative est de le réaliser à la corde, en prise neutre, ou en prise pronation, mais en faisant une forte contraction des triceps en se concentrant sur le vaste externe.

Exercice de musculation pour la masse des triceps :

Les dips sont un des meilleurs exercices pour les pectoraux, mais aussi pour les triceps. Ils ne mettent pas l'accent sur une portion en particulier, mais permettent de développer toute la masse des triceps. C'est un exercice de base pour ce muscle.

Dips

A noter que si vous n'avez pas assez de force pour réaliser des dips, ou souhaitez davantage localiser l'effort sur les triceps, sans intervention des pectoraux, vous pouvez utiliser des dips entre deux bancs, aussi appelés « reverse dips ».

Les reverses dips sont un des meilleurs exercices pour les triceps, car c'est le seul qui utilise le rapport longueur / tension du muscle. C'est donc le plus à même de développer de gros triceps. Malheureusement, il n'est pas évident de se lester sur ce mouvement.

Vidéo TOP 5 des meilleurs exercices pour les triceps

Retrouvez une vidéo présentant les 5 meilleurs exercices pour les triceps :

TOP 5 des exercices de Triceps




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