Programme de muscu triceps


Voici un exemple de programme de musculation pour les triceps. Ce programme comprend 3 exercices : un pour la masse globale des muscles triceps, un pour la longue portion, et un dernier de finition, pour le vaste externe.

Voir le sommaire de ce dossier :

Programme de triceps

Avant de commencer votre entraînement de musculation pour les triceps, pensez à bien vous échauffer, car le coude est une articulation qui est soumise à rude épreuve lors de la plupart des mouvements pour les triceps, il faut donc en prendre soin. Une blessure à cet endroit là peut vos poser des problèmes pendant plusieurs mois.

Le programme de musculation complet pour les triceps :



Un bon programme de musculation pour les triceps doit contenir au minimum deux exercices :
- Un mouvement pour la longue portion
- Un mouvement pour le vaste externe

Si possible, vous pouvez rajouter un autre mouvement, pour un travail de base global de la masse des triceps.

Comme pour tous les programmes de musculation, et tous les muscles, on commence le programme par l'exercice le plus dur, pour finir par le plus facile, celui qui isole le plus le muscle.

Voici donc un exemple de programme :
- Dips entre deux bancs (reverse dips) ou dips classiques avec le torse bien vertical : 3*12
- Triceps extensions barre au front : 3*8
- Triceps extension à la poulie (prise neutre si possible) : 3*12

Légende : 3*12 signifie 3 séries de 12 répétitions. Utilisez le poids maximum qui vous permet de faire toutes les séries en gardant une technique d'exécution correcte.

Prenez 1min à 2min30 de repos entre chaque série, et n'hésitez pas à vous lester pour les reverse dips ou les dips en mettant des disques de fonte sur vos cuisses.

Pour plus d'intensité, et pour rendre ce programme encore plus dur, voici deux solutions :
- Utiliser un dégressif pour le triceps barre au front, en faisant un ou deux « dégressages ».
- Utiliser un superset, en faisant par exemple dips en superset avec triceps extensions à la poulie haute (ou à la poulie basse à la verticale au dessus de la tête), ou en superset après la barre au front.

Fréquence du programme de musculation pour les triceps :


Ce programme de musculation peut être fait une à deux fois par semaine.

Attention toutefois à son placement. Car réalisé juste avant, ou la veille de l'entraînement des pectoraux ou des épaules, il peut vous gêner, car vos triceps seront courbaturés et/ou plus faibles, ce qui rendra les mouvements de développés plus dur.

Le plus simple est soit de les travailler sur une séance à part loin des pectoraux (avec les biceps par exemple), soit dans la même séance que vos pectoraux et épaules. Commencez par ces deux muscles, puis finissez votre séance par ce programme de musculation pour les triceps.


Programme de musculation des triceps et rappel biceps




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