Programme d'abdos pour les femmes


Les programmes d'abdominaux pour les femmes sont globalement les mêmes que pour les hommes, voici des exemples, mais aussi des conseils post-accouchement ! Désolé, vous le verrez, il n'y a pas de solution simple et sans effort.


Abdos pour les femmes

La musculation des abdominaux pour les femmes ne diffère pas vraiment de celui pour les hommes. Les objectifs et les moyens (programmes d'abdos) sont les mêmes.

Toutefois, à l'inverse des hommes, beaucoup de femmes ne souhaitent pas voir apparaître leur tablette de chocolat (le grand droit), mais juste avoir un ventre plat. Dans ce cas là, il est possible d'utiliser un programme d'abdos pour les femmes, dit programme pour les femmes spécial « ventre plat ». Mais sachez qu'avoir un ventre plat implique un taux de masse grasse faible et donc un régime alimentaire. Si vous n'êtes pas en surpoids important, utilisez ce programme de 3 semaines pour atteindre votre objectif : un ventre plat.

Les exercices du programme de muscu abdos femme

Voici les exercices qui seront utilisés :

Quand faire se programme pour les abdominaux ?

Ce programme d'abdos est à faire 3 fois par semaine, avec au moins 1 jour de repos entre les entraînements. La récupération entre les séries est libre au début (il faut pouvoir tenir le programme complet). L'objectif est de réduire de 10 secondes les repos de séance en séance jusqu'à n'avoir que 20 secondes de récupération entre les séries et les exercices.



Un training d'abdos pour femme réalisé avec Fanny Bikini !




Programme d'abdos facile, ça existe ?

Qu'en est-il exactement des de tout ce qu'on peut lire et voir à la télé et le programme d'abdos facile existe-t-il vraiment ? Nous allons donc essayer de comprendre s'il est possible d'avoir des abdos facilement, sans forcer.



L'electrostimulation est-elle la solution ? Et les appareils vantés à la télé ?

Nous voyons régulièrement, dans les magazines, à la télé, sur internet, des appareils miracles censés muscler nos abdos plus efficacement, et même parfois en restant assis sur le canapé, en voilà un beau sport ! L'électrostimulation, la solution de rêve : assis sur son canapé, allongé sur son lit, il suffirait de se placer des électrodes pour pouvoir développer ses abdos sans aucun effort !

 

Malheureusement, la réalité n'est pas aussi simple : l'électrostimulation peut trouver sa place dans un programme de musculation, mais surement pas pour développer sa masse musculaire ! L'électrostimulation aura plutôt sa place dans un but de rééducation, de récupération ou rattrapage d'un point faible, mais ces appareils ne remplacent pas un entrainement. Ce n'est donc pas une solution viable pour muscler ses abdos sans efforts.

 

Ensuite on peut souvent voir des appareils à abdos vendu en magasin de sport ou encore des machines en salle de musculation, censés améliorer notre confort et l'efficacité des exercices. Cependant, ils sont très souvent inadaptés à l'entrainement des abdominaux. Les appareils sont mal conçus par rapport à la fonction des abdominaux, la taille des sportifs / sportives et finalement vont moins solliciter les abdos qu'avec des exercices traditionnels.

 

En musculation ou en fitness, ne vous attendez pas à des miracles si vous ne voulez pas faire d'efforts, car vos résultats seront à la hauteur de vos efforts sportifs. Un programme moyen vous apportera des résultats moyens.

 

Tout en sachant que l'entrainement, même si c'est la partie la plus visible, n'est pas non plus le plus compliqué en musculation. Par contre, tenir sa diète chaque jour, c'est déjà autre chose et c'est ici que se fera la différence pour votre progression, surtout pour les abdos !

Abdos après l'accouchement

Abdos après l'accouchement

Voyant leur ventre distendu, les femmes ont souvent le réflexe d'un programme d'abdos pour les femmes après l'accouchement. Il s'agit d'une erreur. La priorité est à la rééducation périnéale. Si vous entrainez les abdos après l'accouchement avant d'avoir renforcé le périnée, ces derniers prendront le pas sur lui et il sera très difficile d'y remédier.

Rééducation périnéale, c'est quoi ?

Le périné est un muscle qui permet de bloquer l'urine lorsque vous avez envie d'uriner. Si ce muscle est faible, vous ne pouvez empêcher l'urine de s'évacuer. Pour schématiser, c'est le même principe que les sphincters pour les excréments.

Lors de la grossesse puis de l'accouchement, le muscle est très relâché, il ne pourra pas se contracter comme il le faut. Or ce muscle est très difficilement contractable volontairement. Il faut d'abord s'y entraîner, ensuite c'est automatique (comme pour les enfants qui doivent apprendre à être propres).

Or, les abdominaux font partie de la chaîne musculaire du périnée. C'est là toute la difficulté de maîtrise (on va en priorité les contracter s'ils sont trop fort par rapport au périnée). Ainsi, après l'accouchement, toutes les femmes ont le droit à une rééducation (soit avec une sonde, soit manuellement, selon les praticiens).

Les abdominaux

Après ces quelques jours/semaines de rééducation périnéale, vous allez pouvoir renforcer votre sangle abdominale sans aucun problème. La priorité va être de raffermir le muscle transverse (la gainage qui ceinture le ventre et qui donne le ventre plat). Ensuite, il faudra redonner un peu de force aux autres muscles (grand droit et les obliques).

Ainsi, un programme utilisable sera :

  • Vacuum sur le dos : 3 séries de 10 répétitions


  • Crunch classique : 2 séries 10 répétitions


  • Gainage latérale : 2 séries de 20 secondes de chaque côté

Lorsque vous tiendrez cela sans problème, vous pouvez passer au suivant :

  • Gainage planche : 3 séries de 30 secondes


  • Gainage latéral : 3 séries de 30 secondes


  • Crunch complet : 4 séries du maximum de répétitions

Puis enfin au programme présenté en début d'article.


On en parle sur le forum : Programme D'abdos Pour Les Femmes  

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