Programmes quadriceps à la maison


Travailler les quadriceps à la maison est assez simple. Le tout est de ne pas les oublier ou au contraire de trop les travailler (par rapport aux ischios et aux fessiers). Vous trouverez ici 3 programmes en fonction de votre niveau et de votre fréquence d'entraînement.

Travailler les quadriceps à la maison


L'utilisation d'un programme de musculation pour les quadriceps à la maison va vous permettre de mieux gérer vos efforts sur ce groupe musculaire. Trop peu entraîné ou à l'inverse trop sollicité (par rapport aux ischios), ce groupe musculaire doit l'être correctement. C'est pourquoi un programme bien calibré est nécessaire pour en faire la juste dose.

Et oui, l'entraînement à la maison peut aussi provoquer des déséquilibres (haut-bas, avant-arrière) et limiter ainsi vos progrès.

Ainsi, pour les travailler à la bonne dose, il est nécessaire d'avoir un programme d'entraînement équilibré par rapport aux autres muscles et en fonction de vos déséquilibres actuels.

Ainsi, choisissez un programme et tenez-vous en à ce dernier.

Prérequis des séances


Les séances que nous vous proposons ici sont des bases. Il vous faudra ensuite prendre en compte un certain nombre de points (personnels) pour éviter les doublons dans les exercices, une surcharge inutiles et préjudiciable à vos progrès.

Ainsi vous devez faire l’effort d’une réflexion attentive et ajustée en fonction de :

  • vos objectifs ;

  • votre niveau ;

  • votre fréquence ;

  • vos points faibles ;

  • votre routine actuelle ;

  • les autres groupes musculaires ;

  • votre récupération ;

  • les matériels à disposition ;

  • etc.



L'entraînement des quadriceps à la maison


Les routines à haute fréquence ne seront utilisées que dans le cadre d’une spécialisation/besoin particulier. Sinon 1 séance par semaine devrait suffire.

Ce sont des routines génériques. N’oubliez pas d’y intégrer l’entraînement des autres groupes musculaires (au besoin) : ischios / fessiers / mollets.

Enfin, n'oubliez pas de vous échauffer et le retour au calme, ceci n'est pas présenté dans ce qui suit.

1 séance de quadriceps à la maison par semaine


Séance 1
Débutant- Goblet squat : 2 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.
- Squat ou front squat : 5 séries de 8 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Fentes haltères marchées ou inversées : 4 séries de 12 à 15 répétitions, 1 minute de repos.
- Squat bulgares : 4 séries de 15 répétitions par jambes.
- Step up sur banc au poids de corps : 2 séries de 25 répétitions par jambe, 1 minute de repos.
Intermédiaire- Front Squat : 5 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Step up sur banc avec haltères : 2 séries de 20 répétitions pour chaque jambe, 1 minute 30 de repos.
- Fentes inversées à la barre : 3 séries de 10 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Biset, 3 séries, 45 secondes de repos:
Fentes haltères : 10 répétitions
Squat haltères : 10 répétitions
- Squat une jambe avec haltère en se tenant à un support : 2 séries de 20 répétitions, 1 minutes de repos.
- (optionnel) Squat au poids de corps en se tenant à un support : 1 série à l’échec.
Avancé- Front squat : 4 séries de 15 / 12 / 10 / 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Biset 3 séries, 2 minutes de repos.
Squat : 10 répétitions.
Goblet squat : à l’échec de forme (haltère de 20 à 30 kilos).
- Squat bulgares avec haltères : 3 séries de 15 répétitions pas jambe, pas de repos (alternance).
- Tri-set 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Fentes haltères inversées : 10 répétitions par jambes
Squat haltères : 10 répétitions.
Sissy squat : 10 répétitions.
- Step up sur banc avec haltères : 2 séries de 20 répétitions par jambes, 45 secondes de repos.
- (Optionnel) Front Squat pausé : 2 séries à l’échec de forme + squat au poids de corps, 1 minute 30 de repos.


L'entraînement des quadriceps à la maison à une fréquence d'une séance par semaine et normalement suffisant, sauf problème particulier. Si vous avez besoin de plus, réfléchissez à votre manière de faire les exercices.

Avec une fréquence d'une séance par semaine, les quadriceps peuvent être ''tabassés'', ils auront tout le temps de récupérer avant la séance suivante. N'hésitez pas !

2 séances quadriceps à la maison par semaine


Séance 1Séance 2
Débutant- Front squat : 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2 minutes de repos.
- Hack squat barre : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Fentes marchées avec haltères : 1 série de 50 pas par jambes.
- Goblet squat : 2 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.
- Squat : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.
- Step ups sur banc avec haltères : 3 séries de 15 répétitions par jambes.
- (optionnel) Squat bulgares : 2 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.
Intermédiaire- Goblet squat : 2 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.
- Front squat : 6 séries de 15 / 12 / 10 / 8 / 20 / 20 répétitions, 2 minutes de repos.
- Squat bulgares : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambes, 1 minute de repos.
- (Optionnel) Hack squat barre : 3 séries de 8 à 12 répétitions, 1 minute de repos.
- (Optionnel) Squat au poids de corps : 1 série de 100 répétitions.
- Front squat pausé : 4 séries de 6 répétitions, 2 minutes de repos.
- Step up sur banc avec haltères : 3 séries 10 répétitions par jambe, 1 minute de repos.
- Fentes marchées à la barre : 3 séries de 20 pas par jambes, 1 minute de repos.
- Fentes inversées poids de corps ou avec haltères : 2 séries de 25 répétitions, 1 minute de repos.
Avancé- Front squat : 5 séries de 8 / 10 / 12 / 15 / 20 répétitions.
- Biset, 3 séries, 2 minute de repos:
Hack squat barre : 12 répétitions.
Sissy squat : Echec de forme.
- Fentes arrières à la barre : 4 séries de 12 répétitions par jambes, 1 minute 30 de repos.
- Squat une jambe avec haltère en se tenant à un support : 3 séries de 20 répétitions par jambe, pas de repos (alternance des jambes).
- Goblet squat : 2 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.
- Squat : 4 séries de 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Biset 3 séries, 2 minutes de repos:
Step up sur banc avec haltères : 10 répétitions par jambes.
Fentes latérales avec haltères : 10 répétitions.
- Squat bulgares : 2 séries de 12 répétitions, 1 minute de repos + 4 séries en drop set, 0 à 30 secondes de repos.
- (Optionnel) Squat poids de corps : 1 série de 100 répétitions.


Avec 2 séances par semaine, il est nécessaire de baisser le volume d'entraînement de chaque séance et de ne pas aller à l'échec. Sinon vous n'aurez pas totalement récupéré pour la séance à venir et vous ne progresserez pas autant que vous le devriez.

Essayez de travailler un petit groupe musculaire à la suite des quadriceps (même séance) et non un gros, car le travail des cuisses demande énormément d'énergie et de concentration. Vous ne serez pas au top après cela.

3 séances quadriceps à la maison par semaine


Séance 1Séance 2Séance 3
Débutant- Front squat : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.
- Fentes marchées avec haltères : 2 séries de 25 pas, 2 minutes de repos.
- Goblet squat : 2 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.
- Hack Squat barre : 5 séries de 15 / 12 / 10 / 10 / 10 répétitions, 45 secondes à & minute de repos.
- Squat poids de corps : 1 série de 100 répétitions.
- Front squat : 5 séries de 15 / 12 / 10 / 12 / 15 répétitions, 2 minutes de repos.
- Step up sur banc au poids de corps : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambes.
Intermédiaire- Goblet squat : 2 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.
- Squat : 5 séries de 8 à 10 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Step up sur banc avec haltères : 2 séries de 25 répétitions par jambes, 1 minute 30 de repos.
- Hack squat barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2 minutes de repos.
- Biset, 3 séries, 1 minute 30 de repos :
Fentes inversées avec haltères :
Fentes avant poids de corps : à l’échec de forme (15 / 20 répétitions).
- Front squat : 5 séries de 20/ 15 / 10 / 8 / 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Squat bulgare : 3 séries de 15 répétitions par jambes, 1 minute de repos.
- Sissy squat : 3 séries à l’échec de forme, 45 secondes de repos.
Avancé- Goblet squat : 2 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.
- Squat : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Step up sur banc avec haltère, unilatéral : 3 séries de 20 par jambes, pas de repos.
- Tri-set, 4 séries, 2 minutes de repos :
Front squat : 6 à 10 répétitions.
(Sans changer de poids) Squat : 10 répétitions
Fentes marchées avec haltères : 10 répétitions.
- Hack squat barre : 4 séries de 15 répétitions, 1 minute 30 de repos.
- Squat au poids de corps : échec de forme ou 100 répétitions.
- Front squat : 4 séries de 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Fentes marchées avec haltères : 1 série de 100 pas.
- Biset, 3 séries, 45 secondes de repos :
Fentes avant avec haltères : 10 répétitions.
Fentes latérales poids de corps : 15 répétitions par côté.


3 séances de quadriceps, sauf cycle d'entraînement très particulier, n'est clairement pas conseillé. Si vous pensez en avoir besoin, réfléchissez à comment vous développez l'ensemble des membres inférieurs (ischios, fessiers) car il se pourrait que vous êtes en train de créer de gros déséquilibres.

Récapitulatif des quadriceps à la maison


Principaux Exercices
Fentes avant
Fentes latérales
Fentes marchées
Front squat
Hack squat barre
Sissy squat
Squat
Squat bulgare
Squat une jambe


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