Quand faut-il changer de programme ?

Cette question fait débat dans le domaine de la musculation, certains vous diront qu'il faut changer régulièrement afin de «choquer le muscle», d'autres vous diront que vous pouvez rester des mois sans changer de programme.

Mais alors, qui croire ? Que faire ? Existe-t-il un moment clef où on sait qu'on doit changer de programme ?

Changer de programme

Pourquoi changer de programme ?


Lorsqu'on s'entraîne régulièrement en musculation, l'organisme met en place un système d'adaptation qu'on appelle surcompensation, c'est-à-dire que votre corps fait en sorte d'améliorer légèrement sa condition physique par rapport à la dernière séance.

C’est pour ça qu’il faut sans cesse rajouter une nouvelle stimulation: un peu plus de poids, plus de répétitions, moins de temps de repos, vitesse d’exécution plus lente … Aucun exercice ne doit être fait 100% identique plus de 3-4 semaines, un des paramètres ci-dessus doit changer.

Mais même ainsi, après une longue période, un plafond de verre s’installe et malgré les efforts le seul moyen de continuer à bénéficier d'une progression et de provoquer une nouvelle stimulation via le changement.

Réaliser toujours les mêmes séances d'entraînement va non seulement conduire votre organisme à une stagnation, mais vous avez également vous lasser de cette monotonie! Sans compter une augmentation du risque de blessure, à force de travailler toujours sur les mêmes angles, et donc avec toujours les mêmes déséquilibres de force.

Le fait de changer de programme constitue une manière de provoquer un stimulus physique, mais aussi psychologique afin de vous assurer une continuelle progression.

Mais qu’entendons-nous par changer ? 

Changer ou varier ?


En réalité quand on reparle de changement de programme on ne parle pas forcément de repartir d'une page blanche à chaque fois.

Le terme exact serait plus de varier que changer !

Il existe un tas de paramètres que vous pouvez changer afin de provoquer un stimulus sur votre corps.

Les leviers de variations ?


Quand on parle de changement de programme, on parle surtout de faire varier les leviers de progression afin de provoquer une surcharge progressive.

Ces derniers ne manquent pas, les exercices choisis, le nombre de répétitions, le nombre de séries, le temps repos, l'amplitude, le tempo d’exécution, sa position dans le programme … sont autant de clé que vous avez à votre disposition.

Il vous suffit d'en faire varier un ou deux progressivement afin de provoquer une adaptation suffisante. Mais là on parle de vraie variation, plus juste une répétition de plus.

Ainsi même si vous effectuez les mêmes exercices pendant six mois, si vous changez certaines de ces variables vous aurez une progression. Si vous considérez qu'un exercice est efficace pour vous, conservez-le, et profitez-en pour changer d'autres variables comme le temps de repos le nombre de répétitions ou de séries. Par exemple si il était fait en force, travaillez le en séries longue.

Si vous souhaitez en savoir plus et avoir tous les détails de la manière dont il faut changer les variables, ne ratez pas notre prochain tutoriel dédié aux leviers de progressions.

Le moment idéal ?


Il n'y a pas un moment précis, mais souvent votre corps va vous envoyer un message pour vous signaler que c'est le bon moment de changer de programme. C’est la 1° école, la plus utilisée : tant que ça marche, on garde.

En revanche, lorsque vous commencez à stagner depuis quelques semaines, vous pouvez vous poser la question quant à la décision de changer certains paramètres de votre programme.

On considère que quatre à six semaines sans aucune progression sont une période suffisante pour prendre cette décision.

Attention, par contre à ne pas fausser votre jugement en fonction des autres paramètres de la progression. En effet, il faut que votre nutrition, votre niveau de fatigue, votre stress, votre situation professionnelle ou personnelle soient les mêmes, car si un de ces facteurs a évolué dans le mauvais sens il peut affecter votre entraînement et donc votre progression.

Le premier organisme s'adapter à votre programme et votre cerveau, ainsi parfois on ressent juste le besoin psychologique de changer et cela signifie également qu'il est temps de faire varier votre entraînement sans pour autant tout chambouler.

À l'inverse si votre programme est efficace et qu'il vous procure de bonnes sensations et de bonnes performances il est inutile d'en changer, il serait idiot de vouloir modifier celui-ci et de risquer de moins progresser avec les nouveaux changements.

Donc méthode 1 : On ne change pas une équipe qui gagne !
La deuxième école est moins fréquente, car elle est plus complexe et demande plus de compétences, c’est souvent ce qui est fait en coaching, c’est par exemple ce que nous proposons sur nos coachings ou nos ebook : forcer le changement régulièrement.

Au lieu d’attendre, on détermine une fréquence de changement régulière, pour éviter la période de stagnation. Et à chaque changement, le programme devient un peu plus dur.

C’est une très bonne solution, mais comme vous le voyez, elle demande plus de réflexion et de travail de mise en place.

La notion de « choquer le muscle »


Je suis certaine que vous avez déjà entendu cette expression, il est souvent utilisé comme argument par les pratiquants qui estiment qu'il faut changer de programme régulièrement.

Le principe étant de modifier régulièrement les paramètres de son programme afin de surprendre le muscle et de le forcer à se développer.

En réalité ce n'est pas vraiment comme ça que ça fonctionne !

Pour rappel, vos fibres musculaires répondre à une tension et un volume d'entraînement. Si ces derniers sont suffisants, elles seront endommagées et votre organisme sera contraint de les reconstruire, et d'en fabriquer de nouvelles afin de s'adapter à cette sollicitation (bien sûr si la récupération est bonne).

Donc en théorie, si votre programme est bien structuré, vous pouvez garder le même programme sur plusieurs semaines ou plusieurs mois en ne faisant évoluer que certaines variables de l’entraînement.

Mais il faut garder une base, car la progression se fait avec l'effet de répétition, pour laisser au corps le temps d’apprendre ! Donc avec nos deux écoles, il ne faut pas tout changer à chaque fois !

En effet si vous changez la totalité de votre programme à chaque fois et que vous ne cessez de faire des va-et-vient, de modifier des exercices, votre corps n'aura pas le temps nécessaire pour s'adapter et votre programme deviendra vite contre-productif. De plus, vous n’aurez aucune chance de mesurer votre progression dans les charges, ce qui est quand même un marqueur important de progrés, même si il n’est pas suffisant à lui seul.

Dans tous les cas, si vous souhaitez avoir un programme efficace et progresser rapidement vous ne devait pas improviser vos séances.

Il est primordial de tenir un carnet d'entraînement afin de noter toutes les variables de votre séance, et d'être sûr que vous ayez une surcharge progressive, quelle qu'elle soit chaque semaine.

Conclusion et vidéo


En résumé si vous voulez que votre entraînement soit efficace et que votre programme soit bien structuré il vous faudra faire preuve de patience, mais surtout d’organisation.

On n’appelle pas ça plan d'entraînement pour rien ! La notion de planifier est vitale.

Et rappelez-vous qu'il ne faut pas confondre changer de programme avec le fait de faire varier son programme, et encore moins avec les programme chaotiques.


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Question 1
Je suis :