Quel est le régime idéal pour moi ?


Voici l’éternelle question ! Comment trouver le régime idéal, celui qui vous fera perdre du poids, diminuera votre tour de taille, bref celui qui vous fera vous sentir bien dans votre corps. Vous en avez essayé des dizaines sans succès, alors essayons de traiter différemment la notion de régime afin qu’il soit enfin efficace.


Le bon régime

Selon le Larousse, le régime est une « conduite alimentaire caractérisée par des restrictions ». C’est bien cette dernière notion de « restriction » qui pose problème. De fait, le meilleur moyen de perdre du poids est de ne pas faire de régime. Se restreindre est le meilleur moyen de reprendre ses kilos en un temps record (le fameux effet yo-yo). Perdre 5 kg avant l’été en mangeant uniquement des salades et de la soupe, c’est possible mais cette stratégie est-elle durable sur le long terme ? Surement pas !

Le « régime » idéal consistera donc à modifier ses habitudes alimentaires tout en prenant du plaisir lors de ses repas.

Les habitudes alimentaires :



Le repas est pour beaucoup un moment convivial, de plaisir, de partage. Mais il influence également fortement notre silhouette selon nos choix alimentaires. Le but du jeu est donc de trouver le meilleur compromis entre les deux. Si vous vous sentez bien physiquement mais que vos repas deviennent de véritables supplices, pas sûr que mentalement vous tiendrez encore des années. A l’inverse, si vous prenez énormément de plaisir à manger mais que vous prenez du poids, vous ne serez pas bien mentalement ni physiquement, et un changement devra s’opérer. De fait, à vous de trouver le bon équilibre, peut-être à la lecture de ces quelques conseils.

Choisir les bons aliments

Le conseil le plus évident est de traquer les aliments responsables de votre prise de poids. Généralement vous n’êtes pas en surpoids en raison d’un fort engouement pour les brocolis ou d’une addiction aux patates douces.

Il vous faudra fortement limiter les aliments industriels et transformés ainsi que l’alcool et autres sodas qui s’avèrent être très caloriques.

Vous adorez manger des hamburgers ? Ok mais à partir de maintenant, ils seront « fait maison » en limitant les sauces et en remplaçant les frites traditionnels par des frites de patates douces, et avec un grand verre d’eau ou éventuellement du soda sans sucre.

Choisir les bons aliments

En opérant quelques changements, le nombre de calories s’en trouvera aisément diminué. Nul besoin d’avoir fait une école de cuisine pour se concocter des plats simples et bons pour la santé. Privilégiez des produits frais, des fruits et des légumes de saison. En évitant d’acheter des produits tout prêts, bourrés d’additifs (sel, sauce, etc), vous avez déjà fait un bon pas en avant. Si vous êtes vraiment allergique à l’idée de préparer vos repas, des solutions existent avec Self Care Fit par exemple, qui propose de vous livrer des repas sains adaptés aux pratiquants de fitness, à votre domicile ou sur votre lieu de travail partout en France.

Faites plusieurs repas

Au départ, c’est étrange à comprendre mais il est préférable de manger 5 repas par jour plutôt que 3. Non, nul besoin de sortir votre casserole à 10h au boulot, on parle ici de trois repas + 2 collations.

Au lieu de faire 3 gros repas, on fera 3 repas plus légers et deux collations à 10h et 16h, voire même au coucher (fromage blanc 0%). Ces collations seront composées d’une source de protéines (la protéine en poudre de type whey s’avère ici très pratique), une source de lipides à travers quelques amandes et un fruit (par exemple une pomme). De fait, à midi, vous n’aurez pas d’effets de fringales vous incitant à surcharger votre assiette pour pouvoir tenir jusqu’au repas du soir. Les apports seront lissés sur toute la journée.

Fini les pics d’insuline favorables au stockage des graisses, fini les fringales et fini les coups de fatigue à 14h suite à la digestion d’un repas trop copieux.

Prenez le temps de manger

Prenez votre temps et ne sautez jamais de repas ! La sensation de satiété apparaît généralement au bout d’une vingtaine de minutes. Eviter les repas pris rapidement sur le pouce. Si vous mangez trop vite, vous n'aurez pas le temps de ne plus avoir faim et donc vous risqueriez de manger trop ! Donc rallongez un peu la durée de vos repas, avec des crudités par exemple.

De plus, les repas doivent rester source de plaisir et de partage : profitez-en pour prendre votre repas à plusieurs en prenant soin de mastiquer convenablement vos aliments.

Prendre le temps de manger

De plus, la diminution des calories devra se faire de manière progressive pour éviter tout blocage hormonal. Pour ce faire, ne passez pas d’un régime à 3000 kcal à un régime à 2000 kcal d’une semaine sur l’autre. Idem pour les lipides et les glucides, ne bannissez pas ces sources d’énergie et apprenez à faire les bons choix. Concernant les lipides, optez pour des acides gras mono-insaturés (huile d’olive, de macadamia, les oléagineux), et poly-insaturés (thon, saumon, huile de colza, huile de pépin de raison). Pour les glucides, privilégiez des aliments à index glycémique bas. Enfin pour les protéines, mangez des viandes maigres, des poissons et crustacés. La viande rouge, si elle constitue un plaisir pour vous, pourra être présente 1 à 2 fois par semaine.

A travers ces conseils simples, vos habitudes alimentaires s’en trouveront fortement améliorées. Pour aller plus loin, vous pouvez faire appel à votre médecin ou à un diététicien pour vous suivre dans votre démarche. Vous l’avez donc vu, il ne faut pas bannir tout et n’importe quoi, il s’agit d’apprendre à manger différemment à travers des recettes maisons et des aliments choisis pour leurs valeurs nutritives.

Et point d’inquiétude : si votre alimentation se met progressivement en place en étant sérieuse durant la semaine, une ou deux cuillères de Nutella le dimanche soir devant un bon film ne devront pas être vécues comme un acte de faiblesse. Ça vous redonnera un bon coup au moral, pour rester sérieuse la semaine à venir afin d’y avoir à nouveau droit dimanche prochain ;-)

L’exercice physique :

Soyons clair, pour perdre du poids, l’effort devra se centrer sur l’alimentation. L’activité physique vous permettra néanmoins d’augmenter la dépense calorique, de rester en bonne santé et de se défouler !

Courir

Que ce soit dans l’alimentation ou dans le sport, le maître mot est la progression. Niveau alimentation, une perte de poids de 2 à 4 kg par mois est raisonnable, nul besoin de vouloir perdre plus vite sous peine de carences. Côté sport, commencez par deux séances par semaine, puis augmenter au fil des mois à 3 voire 4 maximum si aucune douleur ne se fait sentir et que vous en avez la motivation.

4 séances est vraiment un très bon rythme, inutile d'aller plus loin.

Pour les exercices, soyez libre, tout ce qui vous motive est bon à prendre (cours collectif, musculation, course à pied, natation, etc). Concernant la musculation, après deux à trois semaines d’adaptation, nécessaire pour l’apprentissage des mouvements, n’hésitez pas à mettre des charges « lourdes » c’est-à-dire vous permettant de faire aux alentours de 10 répétitions. Ce format vous permettra de bruler davantage de calories et sera bien plus efficace pour vous tonifier.

Si vous ne savez pas quel programme suivre, vous pouvez aller sur Fit-Zone MySelf notre outil de génération de programme d'entraînement pour tous.

FitZone

Pour la course à pied ou d’autres activités cardio (rameur, vélo elliptique, etc), ne vous cantonnez pas uniquement à une pratique traditionnelle, consistant à s’exercer durant 45 min à allure continue. L’effort continue est une bonne chose mais tester également l’interval training. Cette méthode consiste à fractionner son entraînement à travers des périodes de forte intensité (sprint ou accélération sur quelques secondes/minutes) entrecoupées de périodes à allures modérées. C'est plus dur, mais c'est aussi plus efficace !

En conclusion, le régime idéal et les produits miracles n’existent pas. L’objectif est de changer ses habitudes alimentaires en optant pour des menus plus sains vous procurant néanmoins du plaisir. Il s’agira parfois de règles simples comme remplacer les sauces par de l’huile d’olive ou fractionner ses repas. Gardez en tête que ces nouvelles habitudes pour permettront de perdre du poids et surtout de ne pas en reprendre par la suite.

A vous de jouer !


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