Quelle amplitude au couché ?


Voilà une question qui fait toujours débat dans le monde de la musculation…la bonne amplitude au développé couché. Personne n’est d’accord sur le sujet ! Certains diront qu’il faut absolument toucher les pecs pour avoir une amplitude maximale et recruter le muscle, d’autres diront qu’il faut s’arrêter à la perpendiculaire afin de ne pas endommager l’articulation des épaules.

amplitude en développé couché

Mais alors qu’elle est la meilleure méthode afin de réaliser un mouvement de développé couché efficace ? Faut-il que tout le monde utilise la même amplitude ? On vous dit tout !

Amplitude partielle = résultats partiels ?

Parlons un peu de cette théorie qui tend à dire qu’il faut absolument toucher les pecs lors de la descente.

Si on prend l’exemple d’un pratiquant A avec une cage thoracique large et de courts avant-bras, le trajet de la barre pour toucher ses pecs sera beaucoup plus court qu’un pratiquant B avec un torse fin et de long avant-bras. Ainsi l’amplitude de ce dernier sera beaucoup plus grande s’il touche ses pecs de par son anatomie.

En effet, nous sommes tous différents et cela change parfois un même mouvement selon la morphologie. Plus précisément pour le développé couché, la longueur des membres, la largeur de la cage thoracique, mais aussi le point d’insertion des muscles et la mobilité des lombaires et des épaules sont autant de détails qui changeront votre amplitude et votre capacité à l’exécuter de manière complète.

Si on reprend l’exemple de nos deux pratiquants, il est évident que pour effectuer une amplitude avec la barre qui touche le sternum, l’individu B devra descendre les coudes au-delà de l’horizontal. Ainsi la tension d’étirement provoqué sur son muscle pectoral sera plus grande au point le plus bas du mouvement, mais également le stress sur l’articulation de l’épaule.

Lors de la descente de la barre sur la poitrine, le grand pectoral qui s'insère sur l'humérus est d'autant plus étiré et vulnérable que le bras est porté vers le bas, il n'est donc pas rare de voir des blessures chez les personnes particulières longilignes.

En résumé, la meilleure amplitude pour vous déprendra de votre morphologie, de vos capacités musculaires et articulaires.

C’est aussi pour cette raison que la plupart des grands champions de développé couché ou ceux qui obtiennent les meilleures performances sont des individus de type bréviligne avec une poitrine épaisse et des bras courts. Leur trajectoire est plus courte et pour autant ils réussissent à développer leur cage thoracique sans problème. Ces deux particularités leur permettant également de réaliser leurs records en relative sécurité, en limitant ainsi les risques de déchirure et d'arrachement du grand pectoral.

Quelle amplitude choisir ?

Si vous vous reconnaissez dans notre exemple de pratiquant B aux longs bras et petite cage thoracique et que le développé couché vous provoque des douleurs inexpliquées sans grand développement musculaire il est sans doute temps de revoir l’amplitude.

En effet, comme nous l’avons dit plus haut certaines morphologies couplées à une amplitude trop grande pourrons mener à des blessures telles que tendinites aux épaules, aux coudes, déchirures musculaires…

Il arrive même que le développé couché, même parfaitement exécuté, ne vous apporte que de très faible résultat et là encore il faudra remercier la génétique et passer à un autre exercice plus adapté comme les écartés.

En revanche, lorsqu'un muscle est travaillé en amplitude complète, vous provoquez un étirement maximal et donc un éloignement maximum entre les deux extrémités du muscle. Cet éloignement des points d'insertion va activer les fibres musculaires sur toute leur longueur. Plus les fibres vont être activées, plus le muscle va être stimulé. Plus la stimulation va être importante et va recruter de fibres musculaires, meilleur sera l'impact sur l'hypertrophie de ce même muscle.

Et puisqu’on parle du développé couché, sur cet exercice, l’amplitude complète signifie avoir les coudes formant un angle a 90%. Ainsi pour certains gabarits, la barre touchera le sternum lorsque les coudes seront à 90% pour d’autres absolument pas et ce n’est pas grave ! On le répète, toucher les pecs avec la barre n’a pas d’importance.

Que vous réalisiez votre développé couché a la barre ou aux haltères d’ailleurs, il est important de ne pas descendre en dessous de l’horizontal afin de préserver vos épaules.

Vous n’êtes pas d’accord ?

Il est vrai que selon vos objectifs, vous allez me dire que « le temps sous tension » est important et vous avez raison !

Vous croyez que cette profondeur supplémentaire offre un temps de tension plus long, à juste titre, car vous allez plus loin, par conséquent, vous êtes plus longtemps sous tension. Mais, vous pouvez obtenir le même effet, sinon mieux, en utilisant le tempo, au lieu d’utiliser une amplitude plus dangereuse.

Vous pouvez aussi évoquer le fait qu’en powerlift, la barre qui touche la poitrine est prérequis pour valider le mouvement.

Mais remarquez comment la plupart des haltérophiles lèvent la poitrine et ne se couchent pas à plat sur le banc ? Ils soulèvent leur poitrine pour réduire la distance entre la barre et le corps, réduisant ainsi la profondeur requise. Que leur intention soit de rendre l’exercice plus facile ou bien plus sûr, le fait est que la trajectoire est réduite.

Enfin certains d’entre vous auront l’argument ultime « j’ai toujours utilisé une amplitude complète et je n’ai jamais eu de problème ».

Parfait et tant mieux pour vous ! Vous serez peux être chanceux et vous n’en aurez jamais, tout comme un individu qui a fumé toute sa vie et n’a jamais eu de cancer du poumon, mais le risque est quand même présent.

En musculation, on réalise souvent nos erreurs lorsque la blessure est là malheureusement, alors mieux vaut prévenir que guérir vous ne croyez pas ?

Prédominance musculaire :

Il est important de signaler qu'il y a deux façons de réaliser le développé couché, directement en rapport avec les points forts musculaires des individus :

- Soit le développé couché sera réalisé coudes écartés, technique qui cible l'essentiel du travail sur les grands pectoraux ;

- Soit le développé couché sera réalisé coudes resserrés, en fermant l'angle bras / buste, technique utilisée instinctivement par les personnes ayant une prédominance musculaire des deltoïdes sur les grands pectoraux.

Indépendamment de la morphologie, ces deux types de développés peuvent être utilisés dans le but de cibler le travail sur les grands pectoraux (coudes écartés), ou sur les deltoïdes (coudes fermés).

Quelques conseils utiles :

1. Afin d’avoir plus de force sur le mouvement et de réduire la distance entre la barre et les pectoraux, vous pouvez adopter la position haltérophilie.

2. Attention à la stabilité du bas du corps, plus vous serez stable sur vos appuis (pieds au sol) moins vous aurez de contractions parasites plus vous pourrez vous concentrer sur la contraction des pecs.

3. Adaptez votre amplitude à votre ressenti également. Si vous sentez des douleurs, il est inutile de descendre plus bas.

4. Adaptez la charge à l’amplitude pratiquée, plus vous avez lourd plus vous devez faire attention à ne pas descendre trop bas.

5. Sur cet exercice, faites-vous aider d’une personne qui vous pare, ainsi elle peut vous donner un retour sur votre technique, votre amplitude et vous sécuriser.

6. Il est possible de réaliser le développé couché en resserrant la prise des mains. Cette variante permet, en limitant la descente des bras, de réduire l'étirement du grand pectoral, et par là de limiter les risques de blessure.

Conclusion et vidéo


En conclusion, le développé couché est, de loin, l'exercice le plus pratiqué en musculation, mais c'est aussi celui qui occasionne le plus de blessures. Il est donc important, pour réaliser correctement ce mouvement et limiter les risques, de prendre en compte votre propre morphologie.

Nous sommes partisans d’utiliser en musculation une amplitude maximale et de travailler la force et la mobilité sous tous les angles possibles, mais dans ce cas précis nous ne pouvons pas le recommander.

Alors, observez votre mouvement et votre gabarit et adaptez votre technique pour améliorer votre développé couché. Et n’oubliez pas que même si c’est un classique de la musculation, il n’est pas obligatoire pour développer vos pecs.

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