Quelle diète en jours OFF ?


Faut-il avoir une diète différente lors des jours de repos en musculation ? Une question qui revient très souvent chez les pratiquants. On a l'impression que personne n'est vraiment d'accord alors on va tenter de vous éclairer sur le sujet ! Explications.


Diète en jours OFF
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Le cas de la prise de masse


Beaucoup de pratiquants considèrent que comme il n'y a pas d'activité physique les jours de repos, ils peuvent diminuer les glucides et donc leurs calories. Il faut savoir qu'en fait ça va dépendre de l'individu. Certains vont même jusqu'à perdre du poids juste en baissant les calories pendant leurs jours de repos, ce qui sera contre productif pour prendre de la masse musculaire.

Si votre objectif est de gagner de la force et de la masse musculaire, vous devez voir vos jours OFF comme des jours où vous allez maximiser votre croissance musculaire et votre récupération ! Quand on baisse les calories et notamment celles provenant des glucides, on ne restaure pas complètement les réserves de glycogène musculaire et on ne tire pas vraiment profit des propriétés anaboliques de l'insuline.

L’insuline est l’hormone la plus anabolique dans le corps. Elle permet de contrer le catabolisme et accélère l’anabolisme. De plus, elle va déclencher l'activation de l’enzyme mTor responsable de la croissance musculaire et du stockage du glycogène musculaire. Un muscle rempli de glycogène est plus fort et a une meilleure réponse anabolique. Il faut donc consommer pas mal de glucides même sur les jours OFF car c'est presque les seuls jours de la semaine où on peut vraiment gagner du muscle.

Par contre, attention aux excès : sinon la prise de gras vous guette !

Donc il faut tester les deux versions. Peut être que dans votre cas, vous allez vraiment fabriquer trop de gras si vous mangez la même quantité de glucides et de calories que sur vos jours de trainings. Et dans d'autres cas, peut être qu'il faudra que vous mangiez davantage de glucides sur vos jours OFF ! Il faut vraiment personnaliser votre diète en fonction de vos résultats à vous. On ne peut pas voir ça sur 1 semaine mais ça se teste sur quelques semaines ou mois.

Après, tout dépendra aussi de la variation : certains auront aucun écart de calories entre les jours ON et OFF, d'autres auront juste 10% d'écart et d'autres 20%.

Une façon simple de tester, qui est ce que je fais le plus souvent : mes repas en prise de masse sont les mêmes, les collations aussi mais mon jour ON contient plus de calories à cause des shaker intra et post-training, qui contiennent acides aminés, protéines et glucides.

Le cas de la sèche


En période de sèche, c'est peut être un peu différent. Si votre seul but est de perdre du gras, cela peut être justifié de baisser fortement en jours OFF, notamment chez ceux qui stockent plus facilement et plus rapidement. C'est aussi une bonne façon de prendre son temps et de diminuer les calories seulement sur ces jours OFF au début de votre sèche.

Comme ça, vous gardez de l’énergie en jour ON pour mieux réussir vos trainings et être moins fatigués en post-training.

Ce qui va compter le plus, c'est d'être en déficit calorique et de respecter une moyenne sur la semaine. Si vous avez prévu de manger 2400 calories, vous pouvez prendre 2600 kcal sur vos jours de trainings et 2200 sur vos jours OFF par exemple.

C'est au niveau de la récupération ensuite que cela peut jouer alors comme pour la prise de masse, à vous de tester sur plusieurs semaines pour voir si cela a un impact et vous pourrez ajuster votre diète en fonction.

Conclusion et vidéo


Il n'y a pas vraiment de recette miracle à adopter absolument mais il s'agit plutôt de trouver la formule qui vous convient le mieux. S'il s'agit de sécher, on peut très bien envisager de baisser les calories et les glucides en jours OFF. Selon les individus, c'est souvent moins le cas en prise de masse car chez certains pratiquants, le simple fait de diminuer les calories pendant leur jour de repos peut affecter leur progression en poids et en force.
Pour plus d'information, n'hésitez pas à regarder notre vidéo dédiée à ce sujet et dans lequel on détaille tout ce qu'on vient d'expliquer ici :




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