Par quoi remplacer le sucre ?

Le sucre est encore diabolisé à l’heure actuelle. De nombreuses personnes recommandent de retirer le sucre de l’alimentation car ils jugent que c'est l'ennemi n°1 et qu'il est responsable de la prise de poids (prise de masse grasse notamment).
L’objectif de cet article est de vous montrer toutes les solutions pour remplacer le sucre et surtout de ne pas supprimer les glucides de manière général !

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Supprimer le sucre et surtout les glucides n’est pas la solution. Vous l’aurez compris, le but n’est pas de le supprimer mais de le réduire et de le remplacer le sucre dans certaines situations. Ainsi, en réduisant les « mauvais sucres » vous minimiserez leurs effets indésirables qu’ils peuvent avoir sur la santé.

Rappel sur les glucides

Les glucides constituent notre principale source d’énergie. Les glucides représentent d’ailleurs 45 à 60 % de nos apports. Notre corps a besoin de glucides pour fonctionner sur tous les plans : les organes et les muscles ont besoins d’énergie pour être assurer leurs fonctions. En plus de ça, certains de nos organes sont gluco-dépendant, ce qui veut dire que sans sucre ils ne peuvent pas fonctionner (exemple : le cerveau).
Vous l’aurez compris, il ne faut donc pas supprimer totalement les glucides même si le corps peut créer du glucose à partir des protéines et des lipides et s'en servir comme source d'énergie. Ce qu'il faut, c’est limiter certains glucides comme le sucre blanc et les sucres contenus dans les produits transformés, car ils ne sont absolument pas nécessaires pour le bon fonctionnement de notre organisme. Ils peuvent même être néfaste pour notre santé s’ils sont consommés en excès.


Pourquoi remplacer le sucre et non pas le supprimer ?

Il ne faut pas pour autant bannir à 100% le sucre car si ces sucres simples sont consommés en en faible quantité, de manière occasionnelle ils participent au plaisir hédonique. Dans ces conditions ils peuvent rester dans votre alimentation mais ensuite tout est une question de contrôle, ce qui est loin d'être évident !
En revanche, si les sucres simples sont trop importants dans votre alimentation, alors il va être intéressant de les remplacer afin d’avoir une meilleure qualité de glucides et un meilleur équilibre dans votre alimentation.
Pensez à privilégier toujours les aliments à faible index glycémique, les céréales complètes, les fruits, les légumineuses etc... pour garder seulement des aliments intéressants par leur valeur nutritionnelle et ce qu'ils apportent de bon à votre corps.
La première chose à faire quand on souhaite remplacer le sucre, c’est l’identifier dans son alimentation car si vous ne savez pas reconnaitre les aliments qui en contiennent alors il vous sera difficile de les remplacer.


Identifiez le sucre

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Le sucre ajouté / raffiné existe sous beaucoup de noms (il existe plusieurs centaines de dénominations différentes pour le sucre ajouté), ce qui peut le rendre difficile à repérer sur les listes d'ingrédients. Heureusement, la législation exige que tous les ingrédients soient notés sur un produit. Il vous suffit alors de regarder l’étiquette du produit afin de savoir si oui ou non le produit contient des sucres.
Autre information utile : les ingrédients qui apparaissent au début de la liste des ingrédients sont les plus présents. Donc si le sucre se retrouve dans les premiers ingrédients de la liste, cela veut dire que le produit est riche en sucre.
Voici les autres noms ou autres sources majeures de sucres :

  • Le sucre brun, le sucre de canne, le sucre de betterave, le sucre inverti… ;
  • Tous les termes ayant le mot « canne » dans le nom : cristaux de canne, jus de canne… ;
  • Tous les termes se terminant par « ose » : glucose, saccharose, dextrose…;
  • Tous les termes avec le mot « sirop » dans le nom : sirop de maïs, sirop d'érable, sirop de malt, sirop de riz brun… ;
  • Tout ce qui contient du « nectar » : nectar de pêche, nectar de poire… ;
  • Agave, Jus de fruits concentré, le miel (modération), la mélasse.

Le sucre se cache également dans la majorité des préparations industrielles. Dans ce cas-là, vérifier l'étiquette et éloignez-vous des aliments préemballés ou très transformés car ils sont souvent très riches en sucres. Les industriels s’en servent pour donner du gout à leurs aliments, mais aussi pour les rendre addictifs.
Voici une liste d’aliments transformés contenant des glucides simples :

  • Boissons : sodas, jus de fruits aromatisés, boissons pour sportifs, ... ;
  • Petit déjeuners : céréales transformées, gâteaux, confiture… ;
  • Fruits : en conserve, compote,…
  • Desserts : bonbons, biscuits, gâteaux, tartes, glace, etc. ;
  • Collations : barres de céréales, yogourt, .. ;
  • Condiments : sauce, ketchup, …

Règle de base : toujours vérifier les étiquettes !
Maintenant que vous savez identifier les glucides de votre alimentation, vous pouvez les remplacer.


Comment pallier au sucre ?

Pour remplacer le sucre, plusieurs possibilité existe :

  • Achetez des aliments simples, entiers, non transformés et réalisez-vous même vos propres garnitures. Vous trouverez de nombreuses recettes sur internet.
  • Utilisez des herbes et des épices moulues simples plutôt que de condiments en bouteilles.
  • Si vous cuisinez, vous pouvez réduire de 30 à 50 % la quantité de sucre des recettes. Généralement les recettes sont beaucoup trop riches en sucres. Mais vous pouvez aussi en remplacer une partie, comme on va le voir ensuite.
  • Remplacez les boissons sucrées par d’autres boissons qui n’apportent pas de calories : buvez de l’eau, du thé ou du café sans sucre ajouté. Composez vous-même votre boisson avec des fruits afin d’aromatiser naturellement l’eau.
  • Consommez des aliments sucrés mais utile pour la santé. Les fruits apportent du sucre mais aussi des fibres, vitamines et minéraux. Cela devient alors un aliment avec un profil nutritionnel intéressant pour la santé.
    • Les édulcorants sont une bonne solution pour profiter du plaisir du sucre, mais sans les calories. Attention, tous les édulcorants ne se valent pas ! Veillez à bien les choisir : à ce jour Stevia et Sucralose sont la meilleure solution. Mais attention : en magasin les produits sont souvent à 95 % composé de maltodextrine (un sucre) et juste 5 % ou moins d'édulcorant. Donc ne vous faites pas avoir et achetez des produits purs, comme ceux qu’on propose sur notre boutique.
    • Le sirop d’agave est interessant, car ce produit dispose d’un fort pouvoir sucrant mais avec un IG bas. Il en est de même pour le sucre de fleur de coco.
  • Fractionnez les sucreries dans la semaine : on le redit, supprimer le sucre n’est pas la solution. Fixez-vous des objectifs, des limites atteignables.

Particularité des sucres pendant le training :

Le corps utilise des glucides comme source énergétique pendant la séance.
Si vous voulez maximiser vos résultats veillez à bien choisir vos glucides intra training. Il faut favoriser les sucres rapides tels que le dextrose, la maltodextrine, le vitargo ou le waxy maize environ 30 à 60 g. En terme de rapport qualité / prix, on privilégiera la malto pour les débutants le waxy pour les pratiquants plus avancés, là aussi, on en propose sur la boutique.
Attention : les jus de fruits contiennent du fructose, qui doit d'abord être traité par le foie avant d'être utilisable par le corps, il ne s'agit donc pas de bons sucres pour un effort. Et encore moins s’ils sont en bouteille.


Conclusion

Vous l’aurez compris, il ne sert à rien de supprimer le sucre. Par contre il faut faire très attention à l’excès qui lui est mauvais pour la santé. Il ne faut donc pas hésiter à remplacer le sucre dans son alimentation et ainsi avoir une alimentation équilibrée et variée.
Et surtout : prenez garde aux sucres cachés, il y en a dans quasiment toutes les préparations industrielles.


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Question 1
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