Rameur : 7 erreurs à éviter !

Le rameur est de plus en plus présent dans les salles de sport. Il a l'avantage de travailler la quasi-totalité de nos groupes musculaires et cela de manière efficace (à condition de maîtriser le mouvement).
Mais malheureusement, la plupart des pratiquants ne maîtrisent pas cet exercice, ce qui augmente de manière considérable le risque de blessure.
Lisez bien toutes ces erreurs car je suis sûr que vous êtes dans au moins une des situations suivantes !

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Erreur 1 : Le positionnement sur le rameur / dos rond !

En musculation ou même dans la vie de tous les jours, on demande aux pratiquants d'avoir le dos droit. La raison ? Tout simplement pour préserver la courbure naturelle du dos et ainsi éviter les risques de blessures.
Petit rappel : l'antéversion c’est le mouvement que fait le bassin lorsqu’on bascule les hanches vers l’avant et la rétroversion c’est le mouvement inverse lorsque les hanches vont vers l’arrière.
Pour avoir ce dos droit, on demande généralement d'avoir le bassin en antéversion. Grâce à cette position du bassin, votre colonne vertébrale respectera sa courbure normale et vous éviterez ainsi tout type de blessure. Cependant, la plupart des pratiquants ont leur bassin en rétroversion, ce qui a pour conséquence directe d'arrondir le dos. On retrouve cela chez les personnes manquant de souplesse. Dans cette situation, des pressions vont agir dans le dos ce qui augmentera significativement le risque de blessure.
Pour résumer : pensez à faire une antéversion du bassin ce qui vous permettra d'avoir le dos droit.


Erreur 2 : la résistance trop élevée

Généralement, les rameurs présents dans les salles fonctionnent avec des résistances à air que l'on peut régler à l'aide d'un volet allant de 1 à 10, accessible sur la roue du rameur. Le chiffre 1 correspond à la résistance la plus faible et le chiffre 10 la résistance la plus haute.
On remarque que la majorité des pratiquants utilisent la résistance 10 quel que soit le type d'effort. La raison principale de ce choix ? Mieux sentir la résistance pendant l'effort. Si vous êtes dans cette situation, alors votre technique est à améliorer. En rameur, on doit être capable de sentir une résistance même avec le volet 1.

Si l'on prend l'exemple des élastiques de résistance, vous n'allez pas forcément prendre l'élastique le plus résistant pour travailler car il sera trop difficile pour vous d'exécuter correctement le mouvement avec plusieurs répétitions et séries. Dans cet exemple, vous allez plutôt prendre un élastique un peu moins résistant de manière à faire la série demandée. Et bien pour le rameur c'est pareil, ne positionnez pas la résistance sur 10 ! Visez entre 5 et 7, cela dépendra de la marque de rameur.
Pour les plus pointilleux, il existe une méthode simple et efficace pour déterminer de manière optimale la résistance de votre rameur. Il vous suffit d'aller dans le menu de votre rameur et d'afficher le facteur de résistance. Il faudra se situer entre 105 et 115 pour les femmes et 110 à 125 pour les hommes. Pour vous situez dans cet intervalle, il vous suffira de régler la résistance du rameur.


Erreur 3 : Ramener la chaîne pas droite

Le rameur est un sport où si l'on veut avancer, il faut ramener la chaîne à sa poitrine. Votre vitesse dépendra de plusieurs éléments tels que l'amplitude du mouvement, la puissance, la vitesse du mouvement. D'autres éléments vont également intervenir et rendront votre coup de rame plus efficace. On parle alors de la technique d’exécution.
Si la chaîne du rameur n'a pas une trajectoire à l'horizontale, alors votre coup de rame ne sera pas optimal. De nombreux pratiquants ont tendance à la ramener trop haute ou trop basse ce qui à pour conséquence une trajectoire aléatoire de cette dernière ce qui rend votre mouvement moins efficace.
Pour corriger ce point, pensez à ramener la poignée à votre nombril et veillez à ce que la chaîne bouge le moins possible de sa trajectoire.


Erreur 4 : Mettre beaucoup trop de fréquence

De nombreux pratiquants ont la fâcheuse habitude d'avoir une fréquence de mouvement très élevée mais avec un coup de rame peu intense.
Pour corriger cela, pensez à utiliser votre moniteur ! Il vous donne énormément de renseignements. Vous y trouverez la fréquence de vos mouvements par minute. Il est courant de retrouver des cadences à plus de 40 mouvements par minute... STOP ! C'est beaucoup trop ! Essayez de rester entre 20 et 26 et de favoriser un meilleur tirage.



Erreur 5 : Ramer sans intensité

Cette erreur est en lien direct avec la dernière ci-dessus. Encore une fois de nombreux pratiquants mettent beaucoup de cadence mais sans intensité dans les tirages. Ils sont faibles et n'ont aucun intérêt car ils sollicitent peu les muscles, bref vous brulerez moins de calories.
Une fois de plus, pensez à utiliser votre moniteur. Il donne des indications sur la vitesse de rame au 500m. En plus de réduire votre fréquence à 20 – 26 coups par minute, essayez de tirer le plus fort possible. Vous pouvez regarder votre vitesse moyenne pendant votre effort.


Erreur 6 : Tirer qu'avec les bras

Cette fois-ci, on retrouve une erreur technique très courante dans les salles. Il s'agit d'un défaut de coordination entre le haut et le bas du corps. Pour rappel, le rameur sollicite à la fois les membres inférieurs et les membres supérieurs notamment le dos et les bras.
Pour avoir un rendement optimal, il faut se servir des jambes. Et oui, c'est là que l'on retrouve les muscles les plus puissants du corps humain avec la présence du grand fessier. Il serait dommage de ne pas s'en servir.


Erreur 7 : Pousser en deux temps et ne pas être synchronisé

Et oui, le rameur demande une bonne coordination des membres inférieurs et supérieurs. De nombreux pratiquants ont tendance à pousser à deux temps : une fois avec les jambes puis le tirage avec les bras. En soit, cela est juste mais il ne faut pas de temps mort dans le mouvement. Il s'agit d'un seul et même mouvement.


Conclusion :

Vous connaissez désormais les 7 erreurs classiques que l'on retrouve chez les pratiquants de rameur. Pour plus de détails sur les erreurs, pensez à regarder notre vidéo ci-dessous.
En corrigeant toutes ces erreurs vous serez plus efficace en ramant. Ainsi vous solliciterez plus vos muscles et vous brulerez plus de calories.

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