Rattraper ses points faibles, c'est possible ?


C'est une question qui revient souvent en musculation. Comment expliquer les différences de développement entre un point fort et un point faible ? Et comment s'entrainer pour essayer de les rattraper et obtenir un physique plus équilibré et harmonieux ?


Rattraper ses points faibles

Rattraper un point faible n'est vraiment pas évident … C'est ce qu'on va tenter d'éclaircir dans cet article ! On verra que c'est bien plus difficile qu'on ne le pense !

En effet, il ne faut pas sous-estimer la difficulté qu'il y a à rattraper un ou des points faibles en musculation. On vous le dit tout de suite, à de très rares exceptions près, un pratiquant naturel a peu de chance voire aucune de transformer un point faible en point fort. C'est quasiment mission impossible. Mais rien n'empêche de mettre certaines choses en place si on veut tenter de rééquilibrer son physique petit à petit.

Définition d’un point faible


Pour savoir ce qu'est un point faible, il faut déjà savoir qu'il y a les vrais et les faux points faibles. Quand on a un faux point faible et qu'on a un muscle en retard par rapport à d'autres, c'est peut être simplement car on l'a moins souvent entrainé ou de façon un peu irrégulière (manque d'envie, blessure, ...).

En revanche, un vrai point faible, c'est un muscle où on va avoir vraiment du mal à progresser en force, qu'on va mal ressentir et qui en plus ne veut pas grossir même si on se tue à la tâche pour le développer ! C'est un vrai point faible qui va causer des déséquilibres visuels qui seront difficilement rattrapables. Tout le monde a un point faible, même les plus doués pour la musculation !

Quelles sont les causes possibles ?


Il existe plusieurs causes possibles et parfois malheureusement on les cumule !

1- Tout d'abord la génétique !


Nos gènes et notre anatomie de base vont déterminer s'il va être plus ou moins difficile de prendre de la force et de la masse musculaire !

Nos longueurs osseuses et musculaires ne sont pas les mêmes et on sait que la longueur d'un muscle détermine très souvent le potentiel de force et d'hypertrophie du muscle. C'est pour cela qu'il faut déjà trouver les exercices qui nous vont bien !

Ensuite, nous ne sommes pas symétriques donc on a toujours un côté plus fort et plus gros que l'autre, que ce soient les points faibles ou les points forts d'ailleurs ! Et oui on est mal foutus ! De plus, on voit globalement que des individus sont plutôt bons en bas du corps et d'autres préférentiellement du haut du corps. Souvent l'une des deux parties va se développer plus facilement que l'autre.

2 - Les antécédents sportifs !


C'est une chose qui est rarement évoquée et pourtant tellement importante ! Nous pouvons avoir une influence sur notre “génétique” en fonction du sport que l'on pratique en étant enfant ou adolescent. Les muscles qui ont été les plus sollicités vont se développer plus facilement une fois adulte. Ceux qui ont fait du running ou du sprint plus jeune vont prendre plus facilement du bas du corps en musculation par exemple.

On peut aussi noter que les antécédents sportifs vont améliorer notre système nerveux (notre apprentissage moteur) qui sera plus facilement et mieux sollicité pour pouvoir forcer, mieux contracter nos muscles et maitriser les bonnes techniques ! On partira avec un plus grand potentiel ! Donc au lieu de jouer à la console tout le temps, le mieux est de pratiquer une activité physique quand notre taux de testostérone est à son max : pendant l'adolescence !

Du coup, même si au niveau génétique et anatomique, vous n'êtes pas vraiment fait pour développer un muscle, cela peut être compensé si vous l'avez beaucoup utilisé durant votre jeunesse !

3 – Amnésie musculaire et manque de mobilité


L’amnésie musculaire se traduit par l'impossibilité d’activer un muscle. La plus connue est celle des fessiers car nous sommes, pour beaucoup, trop souvent en position assise, chez nous, au travail, en voiture... Les fessiers peuvent donc être plus difficiles à contracter sur des exercices comme les fentes par exemple.

On peut aussi voir qu'un manque de mobilité au niveau de l'épaule et de la scapula (ceux qui ont vraiment les épaules qui s'enroulent vers l'avant par exemple) va empêcher de recruter les pectoraux comme il se doit sur des exercices de développé ! Les deltoïdes prendront du coup le pas sur les pectoraux !

4 - Force et croissance des points faibles


On pourrait se dire qu'il y a une correspondance entre notre niveau de force sur un muscle et son développement en terme de masse musculaire. C'est peut être le cas sur nos points forts mais ça n'est pas le cas pour nos points faibles. Par exemple, des pratiquants sont très forts au couché ou au soulevé de terre mais n'ont pas forcément des pectoraux ou un dos incroyable ! Donc si ce sont des points faibles, on voit bien que porter très lourd ne changera pas grand chose.

On peut aussi revenir sur la génétique et nos antécédents sportifs. Certains muscles sont composés en majorité de fibres rapides et d'autres de fibres lentes. Comme les fibres rapides sont à fort potentiel de croissance, les muscles qui en ont une majorité auront plus de facilité à se développer.

On sait aussi que dans les points faibles, l’anabolisme est moins important alors que le catabolisme est plus grand. Nos points faibles grossissent donc forcément moins vite et récupèrent moins bien que nos points forts ! Il faudrait presque les entrainer moins souvent que nos points forts afin de les laisser récupérer suffisamment et leur laisser le temps de se reconstruire plus forts ! Le paradoxe est là en fait. Plus un muscle est entraîné souvent, plus il est stimulé et plus il a de chances de grossir … mais plus il a de temps pour récupérer entre deux séances, plus il pourra aussi grossir !

Comment leur donner plus de temps pour récupérer et quand même les entrainer plus souvent ? Sacrifier le travail de nos points forts ! Si on arrête de les bosser directement, on perdra en force mais généralement très peu en volume ! Ils reprendront leur pleine capacité quand vous les entrainerez à nouveau, rassurez-vous ! Et surtout, vous économiserez votre capital de récupération, pour en laisser plus à vos points faibles.

De quelle façon atteindre ces objectifs malgré tout ?


Il existe également une corrélation entre la congestion d'un muscle et sa vitesse de développement. Généralement un point faible gonfle très peu ou pas du tout à l'entrainement, du coup il est un peu à la traîne en terme d'hypertrophie ! Et oui, avec beaucoup de congestion, c'est aussi beaucoup de sang, d'oxygène, de nutriments qui arrivent dans le muscle et ça, il en a besoin pour grossir ! Et en plus, le sang va transporter quelque chose d'assez intéressant dans le muscle... la testostérone ! Donc plus il y a de sang, plus il y a de concentration de testostérone ! Et c'est pareil pour l'hormone de croissance ou les acides aminés, le bénéfice est donc énorme !

Pour vous donner un exemple en chiffre, on sait qu'un point fort reçoit 10% de sang en plus que les autres muscles, aussi bien au repos qu’à l’entraînement. Sur le long terme, cela fait une énorme différence !

La première chose à faire est de trouver les bons exercices pour nous. Ensuite, au lieu de ne penser qu'au poids et la surcharge progressive et donc la tension mécanique, on va plutôt tenter d'augmenter le temps sous tension et donc le stress métabolique. On peut donc faire des séries longues de 20-30 répétitions minimum ou carrément des séries de 100 (avec du rest pause)! Ne tentez pas le diable en faisant 100 répétitions sur du squat, il faut choisir un exercice d'isolation, il faut que ce soit ''facile''. Ne le faites pas non plus sur un muscle que vous venez d'entrainer ou que vous entrainerez le lendemain !

Au bout de quelque temps, vos points faibles, qui gonflaient mal ou pas du tout, réagiront mieux à l’entraînement. En revanche, ils ne gonfleront toujours pas aussi bien que vos points forts. Les séries longues sont à envisager comme un travail de fond à faire une année entière voire un peu plus. En fait, plus on vieillit, plus ce sera long car notre capacité d'apprentissage diminue peu à peu.

Ensuite, comme nos points faibles ne sont pas bien pourvus en fibres rapides et sont plus riches en fibres lentes, ils vont mal réagir à un travail explosif, il faudra donc ralentir la cadence pour mieux les solliciter (ce qui augmentera aussi le temps sous tension) ! Et pour encore mieux les recruter, le mieux est de travailler en unilatéral, vous serez plus forts et plus concentré !

Conclusion :


On voit que le premier problème est d'ordre génétique ou correspond à nos antécédents sportifs. Si l’on n’est pas vraiment fait pour un muscle dès le départ, on part avec un énorme handicap qu'on ne rattrapera sans doute jamais ou au prix de très très gros efforts.

A un certain niveau, vous pouvez essayer de rattraper un retard sur un point faible mais comme on l'a vu, on sait aussi que plus on prend de l'âge, plus ce sera compliqué ou mission impossible ! Pour la plupart, toutes les stratégies que l'on peut mettre en place amèneront de toute façon de très faibles résultats.

Donc si vous débutez, fuyez le rattrapage des points faibles et essayer juste de progresser globalement, vous aurez le temps de vous demander si vous avez vraiment besoin de vous y attarder quand vous serez plus expérimentés !

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