Rebond glucidique et cheat meal : quand et comment ?


On peut entendre très fréquemment, dans le monde de la musculation et de la diète stricte, de multiples termes tels que « repas de triche, cheat meal, cheat day, reefeed, rebonds, etc. » et ce, de façon interchangeable. Et pourtant, tous ne se valent pas !


Cheat meal

Ainsi, faire le bon pour vous, peut limiter vos progrès, vos performances et votre changement physique, ce qui va limiter votre progression dans le temps.

Définition du rebond et de la recharge

Il s'agit de manger un peu au-dessus de votre maintenance avec un apport en glucides beaucoup plus élevé, et une consommation de lipides inférieure à la normale. C’est pourquoi on parle souvent de recharge glucidique.

La recharge est planifiée et structurée, dans le but principal de relancer une perte de poids, de dépasser une stagnation de perte de gras, ou encore de profiter à des sportifs avant une épreuve particulière (type endurance, show de bodybuilding, recharge pré compétition de powerlifting, etc.).

Les aliments que l’on utilise dans cette situation seront plus ou moins clean suivant les personnes et leurs objectifs. En terme de quantité, vous pouvez augmenter votre dose de glucides de 50 à 100%. Ajoutons qu’il vaut mieux que la plupart des glucides que vous mangez dans cette phase (environ 80%), proviennent d’aliments riches en amidons plutôt que de sucre simple et de fructose.

Ceci est souvent (à 95%) effectué dans le cadre d’une diète cyclique ou low carb.

Définition du Cheat Meal / Ecart :

Ici, pas de règles à proprement parler. C’est conçu comme une rupture psychologique avec la diète, bien souvent avec des aliments « interdits » (notez les guillemets) avec des quantités non contrôlées.

Le but est simplement de se lâcher et de se faire plaisir, sans compter les calories, ni faire attention au type de nutriment ni à la qualité des aliments.

Burger cheat meal

Au régime : Cheat Meal ou Rebond Glucidique ?

Dans tout régime, nous devons restreindre la quantité d’aliments que nous mangeons pour atteindre un déficit calorique. Plus cette restriction est forte et plus votre régime est rapide (en termes de perte de gras) … si vous tenez mentalement … ce qui devient de plus en plus dur avec l'avancée du régime.

Vous le savez, la première chose que nous réduisons en général au régime sont les glucides, c’est la méthode la plus simple. Les glucides représentent en quelque sorte le macronutriment le moins essentiel au corps et le plus aisément réductible en terme de quantité, c’est la variable d’ajustement de votre diète.

De plus, vous pouvez toujours les augmenter les jours d'entraînement si vous suivez une diète cyclique, par exemple.

Rappel sur la leptine, une hormone essentielle !

Ces deux éléments du régime, que sont le déficit calorique et la baisse des glucides, vont affecter votre corps à divers niveaux physiologiques, hormonaux et notamment avec la leptine. Notez que plus vous êtes gras et moins cela vous concerne.

La leptine est une hormone adipeuse régulatrice (une des nombreuses) produite à partir de vos cellules graisseuses et qui signale la faim ou la satiété.

Lorsque vous êtes à environ moins de 12% BF (pour les hommes) ou de 17% (pour les femmes) ou que vous réduisez votre apport alimentaire pendant des semaines, votre niveau de leptine peut baisser de manière drastique.

Pour faire simple, cela entre en pleine corrélation avec votre taux de gras.

C’est un des mécanismes physiologique de défense du corps pour vous assurer de ne pas mourir de faim volontairement (la véritable mort), qui induit la faim pour vous assurer que vous mangez plus ponctuellement. En bref, bien souvent votre corps veut vous faire échouer !

A travers ce mécanisme, la leptine fait également économiser les réserves de graisse de votre corps et bloque le déstockage des graisses contenu dans le tissu adipeux, ce qui entraine votre stagnation.

Notons également que le régime induit une baisse de nombreuses autres hormones qui ont un fort impact sur le métabolisme (ex : hormones thyroïdienne, insuline, etc.). C'est cet ensemble de facteurs physiologiques, en plus d’une baisse d’activité, qui vous empêche de perdre du gras.

Ainsi, sauf si vous avez une bonne génétique, que vous prenez de bons stimulants et que vous êtes mentalement très déterminé à perdre du gras à des niveaux respectables pour un humain (<10% BF), votre taux de leptine bas va éventuellement vous briser mentalement (attention, on parle d’un vrai régime, pas de la diète d’un lambda qui veut perdre 5 kg).

Donc, pour tromper votre corps et ré-augmenter votre niveau de leptine (redémarrer le métabolisme et réduire la faim), ceci sans compenser les déficits globaux que vous avez générés depuis quelques semaines, vous devez réalimenter votre corps dans le but de reconstituer vos stocks hormonaux et de glycogène.

C’est ici que la différence se fait quant à l’utilisation d’une recharge ou d’un cheat meal.

Les deux ne sont pas aussi pertinents dans ce cas et les deux n’agissent pas de la même manière.

Recharge glucides

Sèche : faire un repas d'écart ou un rebond ?

La seule chose que ces deux types de jours ont en commun est qu'ils vous donnent une « pause » dans votre alimentation.

Ce sont également des jours où vous pouvez manger plus que le reste de la semaine, avec généralement un coup de pouce de 400 à 1000 kcal (plus n’est pas conseillé).

En phase de perte de poids, l'objectif premier d'une journée de recharge doit être de promouvoir une rehausse des taux de leptine et hormonaux, afin d’adapter et de forcer le corps à adhérer à un régime alimentaire hypocalorique : on souhaite relancer la machine.

Donc, toute l’idée derrière une journée de recharge est de consommer un ou des repas riches en calories et en glucides dans le but de rétablir une fonction métabolique relativement normale de l’organisme et en plus de restaurer les réserves de glycogène.

Un contrôle est toujours nécessaire pour assurer la « juste » consommation de glucides et ne pas tomber dans l’excès, et donc le cheat meal / repas de triche. Et surtout : on augmente les glucides, pas les autres nutriments !

Attention à le faire correctement :

  • Restreindre la quantité et les types d'aliments consommés peut vous faire sentir insatisfait et donc échouer ou craquer totalement ;


  • Le fait de maintenir un certain contrôle sur la quantité de nourriture et des macronutriments ne permet pas une rupture / pause psychologique complète ;


  • Ne doit pas être fait sur un coup de tête ;

Quand faire un cheat meal ?

Une phase de triche peut permettre une pause mentale lors d’une période de suivi rigoureux et de contrôle minutieux de sa diète, surtout en cas de sensation de faim grandissante et de fatigue mentale / perte de motivation.

Cette pause permet de favoriser plusieurs changements positifs, avec par exemple l’augmentation d’hormones du plaisir liées à l’alimentation (ex : dopamine, une substance chimique dans le cerveau associée à la récompense et au plaisir).

Ce qui en conséquence peut amener à mieux tenir son alimentation sur la durée dans une vision à long terme. Toutefois, si vous êtes au milieu d'une phase de perte de graisse, un jour de triche peut bien faire beaucoup plus de mal que de bien ! Et oui !

Un jour complétement « free » peut bien vous faire « reculer » de plusieurs jours ou semaines et anéantir votre progression hebdomadaire, surtout si votre jour de relâche est à événement régulier et très conséquent en terme calorique. Encore plus si vous êtes naturel.

Cheat meal pizza

Bien entendu, restons loin de l’extrémisme alimentaire, UN seul repas de triche durant lequel vous éprouvez un immense plaisir une fois par mois ne va pas ruiner vos progrès, il pourrait même y participer.

En effet, plus vous êtes en surpoids ou/et gras, moins nous vous recommandons de suivre un repas de triche ou de faire une recharge. De plus, si vous perdez du gras à un rythme régulier, que vos performances à l’entrainement vont bien, que vous ne vous sentez pas trop fatigué, il n'y en a pas besoin.

Une chose que vous devez toujours garder à l'esprit est que ces jours sont là pour vous aider avant tout en améliorant vos niveaux d'énergie et vos séances d'entraînement. Ensuite, en second plan, cela permet de relancer les facteurs hormonaux et métaboliques.

La fréquence de vos recharges dépend avant tout de votre pourcentage de graisse corporelle :

  • Supérieure à 15% : limité à une fois toutes les 3-4 semaines ;


  • Compris entre 10-15% : une fois tous les 2 semaines ;


  • Inférieur à 10% : une à deux fois par semaine ;

Notez qu’après l’entrainement, il peut être plus avantageux de se concentrer sur les glucides à indice glycémique élevé, qui ont un plus grand impact sur les niveaux de leptine.

Notez que si vous êtes déjà à maintenance ou dans une phase de surplus calorique (ex : prise de masse), vous n’avez pas besoin d’une recharge !


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