La relation tension longueur


C'est un paramètre plutôt simple qui n'est pas souvent évoqué et pourtant qui est important de connaître pour définir les exercices de base pour un pratiquant de musculation. Nous allons voir ensemble ce qu'est la relation tension longueur de nos muscles et quels exercices l'exploitent au mieux.

La relation tension / longueur


C'est quoi la relation tension longueur ?


La relation tension longueur signifie qu'un muscle ne doit être ni trop étiré, ni trop raccourci pour qu'il exprime le maximum de sa force. En gros, si le muscle est trop étiré ou trop raccourci sur ses 2 insertions lors de la phase positive, l'exercice peut devenir plus dangereux et surtout moins efficace.

Si on regarde l'unité contractile du muscle, on voit que la contraction se fait grâce aux glissement de l'actine et de la myosine qui forment les fibres musculaires. Plus ces derniers sont nombreux, plus le potentiel de force est important. Quand un muscle est trop étiré ou trop raccourci, il n'y a tout simplement pas suffisamment de ponts ! Il faut donc utiliser les exercices qui offrent la longueur idéale au muscle pour qu'il développe le plus de force possible.

Comment exploiter cette relation ?


La relation tension longueur va notamment servir pour les muscles qui exploitent plusieurs articulations lors de leur contraction (donc les exercices polyarticulaires). L'objectif est d'utiliser des exercices qui font varier la longueur du muscle sur leur insertion et sur leur terminaison.

Par exemple avec les pectoraux qui sont un muscle mono articulaire, il est impossible de faire varier leur longueur sur l'insertion et la terminaison.

Principalement les muscles bi articulaires sont les biceps, la longue portion du triceps, le droit antérieur des quadriceps, une partie des ischios et les jumeaux (mollet).

Pour les biceps par exemple, les tractions en supination exploitent au mieux cette relation tension longueur. Quand on est tout en bas (bras détendus), le muscle est raccourci au niveau de l'épaule et étiré au niveau du coude et sur la montée ça va progressivement être l'inverse ! On a donc un biceps tout le temps ''fort''.

Pour les triceps, les dips et le développé couché prise serrée sont les exercices de base pour exploiter cette relation.

Pour le droit antérieur, vous pouvez utiliser le leg extension mais pour que la relation tension longueur soit bonne, il faudrait bouger le buste pendant l'exercice (en se penchant en avant pendant la phase négative). C'est la même chose pour le leg curl pour les ischios (en se penchant en avant pendant la phase positive). Vous pouvez aussi faire du soulevé de terre jambes tendues à condition que les jambes soient ''semi'' tendues, afin que que les ischios ne se retrouvent pas dans une situation précaire.

En revanche, ces exercices ne sont pas toujours les plus efficaces car nous n'avons pas tous la même longueur osseuse, la même longueur de muscles et donc les mêmes points forts et points faibles. Comme il existe une compétition entre chaque muscle, il se peut que sur les dips par exemple, les pectoraux prennent l'ascendant sur vos triceps !

Aux tractions supination également, votre dos peut prendre une grosse partie du travail au détriment des biceps.

Sur les exercices théoriquement plus dangereux à cause du fort étirement, à vous d'adapter l'amplitude pour rester sur l'endroit où le muscle est le plus fort, sans utiliser le tendon (ce qui arrive trop souvent sur les exercices de curl ou sur le développé couché).

Malgré tout, l'étirement a un énorme impact sur la prise de masse musculaire, il n'est donc pas question d'abandonner tous les exercices avec un fort étirement mais plutôt de les adapter à sa morphologie !

Conclusion :


La relation tension-longueur en musculation peut permettre de trouver des solutions pour améliorer une partie de son training, avec des exercices plus efficaces mais il ne faut pas tenir compte que de ce paramètre. D'autant plus que la tension d'étirement (donc le ratio charge / étirement) est un élément majeur de la croissance musculaire.

C'est pour cela qu'il faut personnaliser au maximum et trouver les exercices et les amplitudes qui fonctionnent le mieux pour vous pour obtenir plus de résultats et réduire le risque de blessure sur le long terme !

N'hésitez pas à regarder notre vidéo pour en savoir plus sur ce sujet :

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