Rendre son programme plus efficace !


Comment rendre son programme plus efficace en utilisant des exercices de base, lourds, avec des poids libres et réalisés debout ? Un travail qui se veut plus complet et qui a le maximum d'impact au niveau hormonal. On vous explique.


Améliorer l'efficacité de votre programme

On rappelle souvent l'importance de faire simple en musculation et d'utiliser des exercices de base qui ont fait leur preuve depuis des décennies pour maximiser la croissance musculaire. On voit beaucoup de pratiquants en salle qui pourraient rendre leur programme plus efficace en utilisant des poids libres, parfois réalisés debout, avec des charges plus importantes pour augmenter l'intensité de leurs séances et profiter de tous les bienfaits de ce matériel pour prendre du muscle et avoir plus d'impact sur l'organisme. On vous explique dans cet article tous les avantages des exercices poly articulaires avec poids libres pour un travail au final bien plus complet !

Maximiser la réponse hormonale ? Les poids libres !

En utilisant des poids libres, haltères ou barres, vous allez tout d'abord forcer votre corps à un travail de stabilisation pour garder la charge en équilibre. Tous les muscles stabilisateurs vont ainsi rentrer en jeu pour vous aider à maintenir et développer les poids. Il faut nécessairement contrôler un poids libre sur différents axes, ce qui rend le travail avec ce type de matériel particulièrement efficace ! Ainsi la stimulation que vous apportez aux muscles et nettement supérieure à un travail sur machine ou sur poulie par exemple. Vos muscles travaillent plus dur et sont plus nombreux à travailler !

Utiliser des poids libres c'est aussi avoir une résistance dure qui s'oppose à la résistance douce que vous rencontrez sur machine guidée ou sur poulie vis à vis. C'est là aussi un avantage indéniable pour stimuler la croissance musculaire. Résistance dure pourquoi ? Car elle n'est pas progressive comme sur une poulie. Car justement le but initial des poulies est de réduire la résistance des poids. Résistance dure = plus de stress musculaire.

Les exercices avec poids libres sont globalement des exercices poly articulaires qui vont maximiser la réponse hormonale. L'organisme est bien plus stimulé sur tous les plans et notamment sur des facteurs importants pour la perte de poids ou l'intensité de la séance. Les charges déployées et la dépense calorique sont nettement supérieures en utilisant des haltères ou une barre sur les gros muscle du corps : dos, jambes et pectoraux ! En plus, ils sont bien plus fonctionnels et vous feront acquérir de la force qui se retrouvera dans votre vie quotidienne ! Pour un programme efficace, il faudra donc composer essentiellement avec ces exercices poly articulaires, avec des poids libres, qui vous feront mettre davantage de poids !

Si vous vous entrainez en salle, l’avantage est que le matériel est souvent beaucoup plus disponible que les machines ou la poulie ! Et si vous vous entrainez à la maison, c'est un gain de place et d'économies sur le matériel car une barre olympique, des poids et des haltères suffiront largement pour effectuer tous les exercices les plus efficaces pour stimuler votre système hormonal et votre croissance musculaire.

Et pour aller encore plus loin vous pouvez les faire debout !

Un travail plus complet : des exercices de base faits debout

Si on prend l'exemple du squat ou du soulevé de terre, on comprend vite en pratique pourquoi le travail est plus complet. Ils sont déjà plus énergivores donc ils ont plus d'impact sur la dépense calorique et le système cardio vasculaire. On voit aussi qu'un maximum de muscles et d’articulations sont mis en jeu. L'énorme avantage c'est d'avoir une sollicitation plus importante du système nerveux, un plus grand stress et ainsi une meilleure adaptation ! Enfin au niveau musculaire, et notamment avec des exercices faits debout, on a une excellente coordination intermusculaire, c'est à dire que les muscles vont travailler de concert pour contrôler la charge ! Le travail est encore ici plus complet !

Exercices haltères debout



Quand vous travaillez debout, le corps va être impliqué dans sa globalité et tous les muscles stabilisateurs seront utilisés de façon plus importante. Par rapport à la position assise, la ceinture scapulaire, pelvienne et la sangle abdominale sont bien plus engagés pour garder l'équilibre, maintenir la posture et son gainage. Faire un développé militaire debout par exemple n'a rien à voir avec sa variante assis ! Et si vous vous dites qu'un tel exercice réalisé debout est dangereux pour votre dos, la colonne et les lombaires, sachez que le dossier du banc va corriger en partie le problème de la surcambrure (si vous adoptez une bonne posture) mais si vous utilisez une charge conséquente vous subirez toujours autant le tassement ! Et même plus : toute la pression sera sur le dos, au lieu d’être répartie sur l’ensemble du corps, les jambes ne pourront pas jouer leur rôle d'amortisseur !

Le déséquilibre qui est crée avec des exercices poly articulaires faits debout implique aussi une obligation de gainage importante, qui vous permettra sur le moyen et le long terme de renforcer considérablement votre sangle abdominale et votre posture ! Les jambes, les abdominaux et le dos seront plus fortement engagés quand les exercices sont exécutés debout. Les muscles abdominaux et les lombaires forment un ensemble qui va protéger la colonne et la maintenir alignée. Le gainage de cette zone est un point central pour la santé du dos et du corps dans sa globalité. Il faut penser aussi qu'il y a un excellent transfert qui se fait sur vos gestes de la vie de tous les jours, c'est à dire maintenir une bonne posture, porter vos courses, ramasser un objet en se penchant en avant etc.. Vous diminuerez grandement votre risque de blessure si cette zone est assez puissante !

Conclusion :

Vous l'aurez compris, la meilleure façon de rendre son programme plus efficace est évidemment de réaliser un maximum d'exercices poly articulaires avec des poids libres, ce qui ne saute pas forcément aux yeux dans une salle de musculation. Ceux qui sont réalisés debout auront encore plus d'impact sur le plan musculaire et hormonal en augmentant la dépense énergétique, le nombre de muscles impliqués en même temps et le travail de force et de stabilisation. Vous devrez donc composer majoritairement avec ceux ci pour gagner en efficacité !

Et bien sûr, toujours avec une bonne technique et en étant concentré pendant le training, … sinon tout cela ne sert à rien.

Et pour terminer, si vous voulez plus d'infos sur cet article, n'hésitez pas à regarder notre vidéos ci-dessous dédiée à ce sujet :

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