Repartir ses repas efficacement


Manger trois gros repas ou six petits, garder les plus gros apports caloriques autour de l'entraînement, faire un petit déjeuner ou rester à jeun… Les avis et conseils divergent sur le sujet.

Dans cet article on vous donne tous nos conseils sur la manière de répartir vos repas efficacement afin qu'elle soit au service de votre routine.


repas



Une répartition personnalisée

Comme tous les autres aspects en musculation ou en nutrition, la répartition des repas doit se faire en fonction de vous et de vos contraintes.

Nous avons déjà abordé dans un précédent sujet la répartition des macronutriments dans votre assiette, donc si vous voulez en savoir plus à ce sujet n'hésitez pas à regarder notre vidéo dédiée.

Pour la répartition des repas, plusieurs questions se posent et on va voir par la suite qu’il n'y a pas une réponse ultime ou une manière de faire meilleure qu'une autre.

En fonction de votre journée de travail, de vos habitudes alimentaires, et du temps que vous avez pour cuisiner ou encore du moment de vos entraînements, la répartition adoptée ne sera pas la même.

Il existe tout d'abord certaines règles générales qu'il serait préférable d'adopter et qui sont valables dans n'importe quelles circonstances

Pensez aux entrainements

Tout d'abord, lorsqu'on parle du moment de vos repas il est bon de rappeler que si vous êtes un pratiquant de musculation, les repas autour des entraînements et notamment les repas post séances doivent être les plus conséquents.

Il paraît donc logique que votre consommation calorique doit être proportionnelle à vos dépenses.

Ainsi vous pouvez-vous permettre de consommer moins de calories un jour de repos plutôt qu'un jour où vous allez faire une grosse séance jambes !

De même que votre repas le plus haut en glucides devrait logiquement se situer autour de l'entraînement, ainsi l’assimilation de ces derniers sera bien plus optimisée, et votre récupération améliorée.

Penser toujours que l'entraînement constitue une dépense énergétique importante et doit être compensé par un apport calorique.
Organiser vos repas autour de votre activité physique permet d’optimiser, même lorsque que vous faites un repas plaisir il est toujours préférable qu'il soit couplé à une journée où vous allez-vous entraîner.

La fréquence optimale

La question de la fréquence des repas et du nombre exact de repas que l'on devrait prendre afin d'avoir des résultats revient très souvent !

Pourtant on le répète assez, les résultats ne seront pas déterminés en fonction de la fréquence de vos repas, mais plutôt au total calorique de votre journée.

Ainsi que vous fassiez trois ou six repas, le résultat est le même si vous consommez le même nombre de calories.

S’il est vrai que manger six petits repas, vous permet de bénéficier d'une digestion plus simple, d'une assimilation plus rapide, et d'une stimulation du système digestif plus importante … théorie … ! Mais tout le monde n'a pas la possibilité ni le temps de faire autant de repas dans une même journée ! Et chez certains, trop de repas peut aussi entrainer de la fatigue digestive.

Il vaut donc mieux faire trois repas que vous puissiez tenir sur le long terme, que vouloir absolument en faire six qui vous imposent un rythme et une surcharge de travail intenable.

La fréquence moyenne idéale afin de ne pas ressentir la faim et de stimuler de manière suffisante le système digestif serait de faire quatre repas. Votre journée se composerait donc d’un petit déjeuner, d'un déjeuner, d'une collation et d'un dîner.

Le but étant de ne pas rester sur de trop grandes durées sans manger et de ne pas tomber dans le déficit calorique et le catabolisme musculaire. Malgré tout, que vous mangiez toutes les 3, 4 ou 5 heures ne change absolument rien à votre progression … pas à notre niveau et sans dope en tout cas.

Bien sûr si vous êtes en prise de masse hardcore, le total calorique dont vous avez besoin sera probablement trop important pour n'avoir que trois repas, vous serez peut-être obligé de monter jusqu'à six voir plus afin de ne pas avoir des repas trop conséquents. En revanche si vous êtes en sèche, vous pourrez facilement diviser en trois repas votre apport calorique.

Sur la fréquence il faut donc rester logique en fonction de votre rythme de vie, de votre objectif et de votre disponibilité.

À l'inverse sauter des repas afin de pouvoir atteindre un objectif de perte de poids n'est jamais une bonne idée. Cette méthode mettra à mal votre métabolisme et sur le long terme deviendra contre-productive.

Un timing idéal

Il existe également des croyances sur lesquelles rester à jeun pour faire une séance ferait brûler plus de calories ou encore boire un shaker juste avant de dormir éviterait le catabolisme.

En réalité, rien de tout ça ne fait de différence significative, encore une fois si vous apportez ce qu’il faut à votre corps pendant la journée, avec un bon focus autour du training.

Il est toujours bon de prendre un shaker de protéines après entraînement si vous en avez la possibilité afin d'avoir un apport rapide, mais encore une fois ce n'est qu'un détail qui ne fera pas une grande différence. Manger un steak reviendra au même.

Éviter de trop manger avant d'aller vous entraîner ou bien de consommer des aliments dont la digestion sera difficile. Vous risquez d'avoir moins d'énergie pour l'entraînement et de mettre à mal vos performances.

De même que vous pouvez faire une balance entre vos jours de repos et vos jours d'entraînement au niveau des apports en les diminuant lorsque vous avez moins d’activité et en les augmentant les jours d'activité physique.

Conclusion et vidéo :

En conclusion, une fois que vous avez déterminé votre total calorique en fonction de votre objectif et de votre métabolisme, la fréquence et le timing de vos repas seront à déterminer en fonction de vos contraintes.

Il n'existe ni nombre de repas optimal ni timing idéal !

Ce qui va déterminer votre progression va être votre capacité à être assidue avec votre routine de repas.



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Question 1
Je suis :