Reps lentes ou rapides : c'est quoi le mieux ?


Retrouvez les avantages et inconvénients de ces deux méthodes qui font souvent débat. Doit-on en choisir une ou utiliser les deux ? On vous répond dans cet article.


Reps lentes ou rapides

Depuis quelques années, la vitesse d'exécution d'un mouvement est au cœur des débats et on voit de plus en plus de défenseurs des répétitions lentes. Comme souvent, cela a démarré aux Etats-Unis où on a vu débarquer la méthode superslow par exemple qui consiste à effectuer une répétition en 10 voire 15 secondes. L'idée est d'augmenter ici le temps sous tension qui est l'un des principaux facteurs de l'hypertrophie.

C'est d'ailleurs souvent mal compris car on identifie les répétitions lentes à des charges légères et les répétitions rapides à des charges lourdes. Le gain de masse musculaire et de force avec le travail lent est-il identique qu'avec des répétitions rapides ? Les 2 méthodes ont leurs avantages et leur inconvénients, nous allons voir lesquels !

Répétitions lentes


Ici on ne parle pas de 10 sec, mais simplement 1 à 2 secondes pour chaque phase. L'objectif est de ne jamais avoir d'élan ni de se laisser entrainer par la charge, mais plutôt de bien la contrôler.

L'idée, avec cette façon de faire, est d' accentuer le temps sous tension puisqu'en en ralentissant au maximum le mouvement sur les phases concentriques et excentriques, la durée totale au cours de laquelle le muscle sera soumis à la charge sera plus importante. En théorie, cela donnerait moins de masse que les mouvements rapides, dits explosifs, car ils obligent à prendre des charges bien plus légères et induiraient ainsi une tension mécanique moindre. Mais ils permettent une meilleure contraction volontaire. Reste à savoir si la contraction volontaire peut compenser la baisse de charge ...

Ce type d'exécution est très utile pour faire de la rééducation ou rattraper un point faible. Le second avantage est que les risques articulaires et musculaires sont limités. Après plusieurs années de musculation, il peut être intéressant de travailler plus lentement au moins pour se préserver ! Le système nerveux central est lui aussi préservé. Vous l'aurez compris, les mouvements lents sont facteurs de récupération à tous points de vue, donc à intercaler de temps à autres dans votre routine.

Ensuite, l'énorme avantage est au niveau technique. Si vous commencez à apprendre un mouvement ou que vous réincorporez un exercice que vous n'avez pas fait depuis longtemps, il est bien plus pertinent de contrôler une charge légère et de voir ou revoir les placements avant d'augmenter vraiment la charge de travail. Dans le même ordre d'idée, c'est aussi intéressant si vous avez un point faible ou du mal à sentir un muscle. Cela vous permettra de mieux gérer la contraction, d'améliorer la technique et les sensations, et éventuellement de supprimer les contractions parasites : les muscles qui prennent le dessus à la place du muscle visé.

Mais sur le long terme, utiliser un programme qui utiliserait que des répétitions lentes freinera à un moment votre progression. Les mouvements lents sont moins producteurs de masse que les mouvements rapides, dits explosifs, car ils obligent à prendre des charges bien plus légères. Cela ne veut pas dire que vous allez faire du développé couché à 40 kg en super lent mais on ne voit pas tous les jours des pratiquants mettent 150 kg sur la barre et contrôler le mouvement pour augmenter le temps sous tension ! De plus, les mouvements lents sollicitent beaucoup plus les fibres lentes qui ont un moindre potentiel de développement que les fibres rapides !

Répétitions rapides


On parle aussi d'exécution explosive ! Le mouvement est fait très rapidement, la phase positive (quand on monte la barre au développé couché par exemple) est explosive et la phase négative (celle où on freine la barre) rapide permet de donner un élan et une élasticité pour aider à la remontée. Bien sûr, quand on approche de l'échec et que le poids est lourd, la vitesse visuelle du mouvement ne sera pas rapide ! Il faut plutôt penser à une ''intention'' de mettre de la vitesse.

L'apport des mouvements explosifs réside dans la réaction à la partie négative du mouvement. L'énergie emmagasinée lors de la descente et la contraction musculaire plus intense qui s'en suit sont propices à la réalisation de performances et de gains musculaires. Vous allez donc pouvoir soulever légèrement plus lourd avec cette technique, ou faire quelques répétitions supplémentaires.
En fait, le plus gros avantage est qu'en soulevant lourd de manière explosive (au moins mettre l’intention de vitesse dans le mouvement), ce sont les fibres rapides qui vont être sollicitées et ce sont des fibres qui ont une forte capacité contractile (potentiel de force) et qui présentent un fort potentiel d’hypertrophie par rapport aux fibres lentes !

Revers de la médaille, les articulations et le système nerveux central sont soumis à un stress qui nécessite davantage de jours de récupération sous peine de blessures et de surentraînement.

On voit aussi beaucoup de pratiquants complètement dégrader la technique et utiliser le rebond ou de l'élan pour effectuer le mouvement ! Le risque de blessure est augmenté et il est alors bien plus difficile d'effecteur une contraction volontaire !

Donc les répétitions rapides sont intéressantes seulement si on maitrise parfaitement les mouvements et qu'on n'a pas peur de la blessure.

Conclusion et vidéo


Au final, le travail en mouvement rapides est à déconseiller aux débutants qui n'ont pas terminé leur apprentissage moteur et nerveux sur l'ensemble des exercices. Le travail en explosif va sinon vite ressembler un peu à n'importe quoi !

Il est cependant fortement recommandé pour les pratiquants de musculation intermédiaires ou avancés qui souhaitent progresser ! Il est plus difficile de transformer des fibres lentes en fibres rapides que l'inverse, et travailler sa force et son explosivité a toujours eu de l'impact sur l'endurance alors que l'inverse est beaucoup moins vrai !

Avec l'age et / ou quand on est sujet aux blessures, ou quand la récupération articulaire ou nerveuse devient plus dure, il sera utile d'utiliser en priorité les répétitions lentes.

Les méthodes peuvent se compléter et ont des avantages et des inconvénients différents selon son âge ou son niveau de pratique.

Pour avoir plus d'info sur ce thème, regardez notre vidéo dédiée à ce sujet :

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