Rester sec sans faire de régime


Beaucoup d’entre vous se découragent à l’idée qu’afficher un physique musclé et sec signifie calculer la moindre calorie et peser tout ce qu’on mange.

Dans cet article, on vous donne nos 8 conseils pour rester fit où perdre du poids sans calcul ni balance.


Rester sec sans faire de régime

Dans un objectif de perte de poids ou de rester à un pourcentage de gras faible, plus vous allez vous imposer des contraintes et moins vous allez les tenir sur la durée.

Introduction : Les bases de la composition corporelle

Afin d’avoir un taux de gras moins élevé et un taux de muscle plus important, vous ne pourrez pas déroger à certaines règles :

1. Être en déficit calorique
2. Consommer assez de protéine pour continuer à construire du muscle
3. Soulever assez lourd pour continuer à construire du muscle

En effet, devenir sec et musclé et surtout le rester ne signifie pas faire des régimes, mais plutôt avoir une routine alimentaire équilibrée. C’est un comportement, un mode de vie et non une restriction passagère.

Et comme on le répète souvent : c’est plus facile et faisable si vous débutez. Pour un niveau intermédiaire ou avancé c’est moins possible.

CONSEIL #1 : Alterner votre consommation de glucides et de gras


Cette méthode ne fonctionnera pas pour tour le monde, mais étant donné que c’est souvent l’association de glucides et de lipides qui cause la surconsommation de calories et la prise de poids, alors en les séparant vous limiterez le total calorique.

Vous pouvez par exemple les alterner à chaque repas comme le schéma ci-dessous :
- Petit déjeuner : protéines et lipides
- Repas du midi : protéine et glucides
- Collation : protéines et lipides
- Repas du soir : protéines et glucides

Ou encore alterner les jours sans glucide avec plus de lipides avec des jours plus riches en glucides et faible en lipides. Par contre, la consommation de protéines restera la même.

En faisant cela, vous allez mécaniquement diviser vos apports caloriques, à condition bien sûr de ne pas surcompenser : si vous avez un repas sans glucides le but n’est pas de doubler les lipides pour remplacer ;-)

CONSEIL #2 : Des légumes à chaque repas


Il ne fait aucun doute que les légumes sont excellents pour la santé, mais pas seulement ! Constitués essentiellement de fibres et d’eau, ils vous aideront à vous sentir rassasié en ajoutant du volume dans votre assiette, mais très peu de calories.

Il faut en consommer sur un maximum de repas dans la journée en privilégiant les légumes verts et de saison. En période de sèche, ceux-ci doivent constituer au moins un tiers de votre assiette, voir la moitié. Et n’hésitez pas à en inclure aussi au petit déjeuner.

CONSEIL #3 : Buvez beaucoup d’eau


Cela peut vous paraître simple comme conseil, mais en réalité, peu de personnes s’hydratent de manière suffisante.

Non seulement l’eau aide à transporter les nutriments, l’oxygène et toutes les substances dissoutes vers les cellules, mais elle prend également de la place dans votre estomac provoquant une sensation de satiété et réduisant ainsi la sensation de faim.
Enfin, l’eau soutient la détoxification en éliminant les déchets hors du corps via les urines, la sueur, la respiration, tout en participant à la prévention des blessures, ce qui est essentiel en période de restriction, car le corps est soumis à un stress plus important.

CONSEIL #4 : Éviter les calories liquides


Les calories contenues dans les boissons sucrées sont celles qu’on nomme des calories vides. Non seulement elles n’apportent rien à votre organisme, mais en plus elles sont des bombes de calories.

De plus, ne nécessitant pas de mastication, leur consommation n’enverra pas de message de satiété à votre organisme. Vous les consommerez donc plus vite et en quantité plus importante.

En évitant les boissons sucrées dans votre quotidien, vous optimiserez vos calories en les conservant pour de vrais aliments solides qui eux permettront votre progression.

CONSEIL #5 : Mangez doucement


Trop souvent, nous avalons " tout rond " nos aliments, sans même en prendre conscience : par réflexe, par manque de temps, ou parce que nous choisissons des produits qui n'ont pas vraiment besoin d'être mastiqués.

Il faut environ 15 à 20 minutes après la première bouchée mastiquée pour que le cerveau actionne le signal de satiété, vos repas doivent durer au moins ce temps-là. Cela vous permettra de manger moins et surtout de ne pas vous resservir.

Ce n'est pas si simple quand on a plutôt tendance à engloutir à grande vitesse : il faut véritablement se surveiller à chaque repas, jusqu'à ce qu'on ait intégré pour de bon ce nouveau réflexe.

Pour rallonger votre temps de repas, une astuce simple est de commencer par une crudité : peu de calories, mais ça vous ajoutera un peu de temps, pour avoir la sensation de satiété plus tôt, donc en augmentant votre apport en légumes.

CONSEIL #6 : Limitez les repas à l’extérieur


Cela peut vous paraître trop restrictif, mais malheureusement, dans un objectif de perte de poids, le restaurant ne sera pas votre allié. Pour la grande majorité, les plats que vous mangerez au restaurant seront bien plus caloriques qu’un plat fait maison.

Sans compter l’alcool qui s’inscrit dans la fameuse catégorie des calories liquides, ni le dessert sur lequel vous allez craquer en regardant le menu.

Les sorties de ce type, si vous souhaitez rester sur votre objectif, impliquent soit d’avoir un mental à toute épreuve, soit de rester occasionnelles.

CONSEIL #7 : L’importance du sommeil


Lorsque nous dormons, notre organisme ne reste pas inactif, il en profite pour récupérer. En effet, le corps se repose, mais pas l’organisme, qui lui, se régénère, avec notamment, le renouvellement cellulaire qui s’accélère.

Le corps a également besoin de calories pour bien fonctionner. Ainsi, ces calories servent à maintenir une température corporelle stable. Chaque nuit, il a besoin d’environ 500 calories, car il brûle entre 20 et 30 calories par demi-heure de sommeil.

Mais d’autres mécanismes hormonaux entrent également en jeu dans le duo sommeil-poids, en l’occurrence, l’hormone de croissance qui régule aussi la masse graisseuse. Ainsi, dormir moins pourrait perturber sa sécrétion, tout comme celle du cortisol qui joue sur l’obésité abdominale. Et bien dormir passe par une alimentation équilibrée et sans excès.

Le manque de sommeil pourrait augmenter la prise de poids, mais il a aussi été prouvé que ça favorise les craquages alimentaires. Donc double peine !

Conclusion :
Lorsque vous adoptez une routine saine de manière durable, vous n’aurez pas besoin de vous rendre la vie compliquée pleine de calculs et de pesées.

Vous devrez peut-être en passer par là à un moment si votre poids stagne ou que vous avez un objectif plus strict, mais ce type d’organisation pour la plupart des personnes ne sera pas pérenne.


Les pratiquants naturels que vous voyez dessinés et musclés à l’année ont sans aucun doute un mode de vie et une routine alimentaire saine. Ils font attention à leur récupération, à leur consommation et sont réguliers dans leurs entraînements.

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