Restez gras !


Dans cet article, vous saurez pourquoi on vous conseille de ne pas rester trop sec et pourquoi il ne faut pas être trop gras non plus si vous voulez être dans les meilleures conditions possibles pour prendre du muscle ! On vous explique !


Restez gras
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En musculation, il existe une fourchette de taux de masse grasse idéale pour maximiser la prise de muscle. Quand on est trop sec, il est très difficile de prendre du muscle et quand on est trop gras on va maximiser la prise de gras au détriment de la prise de muscle. C'est un compromis à trouver entre les deux. Bien sur si on reste à peu près sec on verra aussi bien plus les résultats de la prise de muscle que si l'on est trop gras car le muscle sera tout simplement caché par le gras.

Pour savoir comment vous situer personnellement et vous comparer aux autres, n'hésitez pas à consulter notre article sur les exemples de taux de gras.

Ne soyez pas trop sec !

Etre trop mince a ses inconvénients : sous les 10% de gras, les hormones anabolisantes ne sont pas à leur potentiel maximum, ce qui réduit le potentiel de croissance. Certaines ont besoin des lipides de votre alimentation, mais d'autres aussi sont dépendantes notamment du taux de remplissage de vos adipocytes (cellules graisseuses).

Quand tout ça diminue ou est trop bas, le corps se met en état de famine, et tourne au ralenti : économie d'énergie, baisse du métabolisme, ...

De plus, maigrir sous les 10% est long et s'accompagne souvent d'une perte de muscle. Les longs régimes vont fortement réduire les quantités de testostérone, de leptine et d'hormones thyroïdiennes, et il faudra un certain temps pour rétablir les hormones à leur niveau optimal. Cela s'accompagne toujours d'une faiblesse du système immunitaire et donc une augmentation du risque de blessure ou une plus grande difficulté à récupérer à tous les niveaux.

Et pas trop gras !

Mais si vous êtes déjà bien gras et que vous continuez à grossir, vous risqueriez de prendre bien trop de gras. C'est quelque chose que l'on voit très souvent chez bon nombre de pratiquants de musculation.

Nous ne sommes pas obligés d'être soit très secs soit énormes, entre les deux c'est bien aussi ! Il faut juste améliorer sa composition au fil du temps !

En effet, au-dessus de 15% de taux de gras, la vitesse d'accumulation des tissus adipeux augmente, entraînant une prise de gras plus rapide qu'à un taux de gras moins élevé ! De plus, à ce stade, si vos adipocytes sont remplis, ils vont commencer à se multiplier, ce qui augmentera votre difficulté à sécher par la suite. Le problème est que lorsque des cellules graisseuses sont créées en trop grosses quantités, elles ne disparaissent plus jamais, elles sont seulement ''endormies'' et n'attendent que les moments ou elles vont pouvoir se réveiller !

Pourquoi ? Il existe ce que l'on appelle un « setpoint » dans le cerveau, qui est en fait un repère du corps sur le niveau de graisse auquel il doit se fixer et donc le taux de gras vers lequel il tendra automatiquement. Il est défini principalement par la génétique. A un taux de gras inférieur à celui dicté par le setpoint, le corps se défendra farouchement contre toute perte de poids, mais au-dessus de celui-ci, les adaptations métaboliques seront mineures. Par contre, être trop gras trop longtemps augmentera le niveau du setpoint, rendant toute future perte de poids encore plus difficile et faisant tendre le corps vers un taux de gras plus élevé.

Pour en savoir plus sur ce sujet, n'hésitez pas à regarder notre vidéo :


L'idéal est donc de rester à un taux de gras où les hormones sont à leur meilleur potentiel, ne demandant pas trop d'effort pour sécher, et n’entraînant pas une prise de gras excessive. Ce taux idéal se situe entre 12 et 15%. Bien sûr, si vous pouvez rester en permanence assez mince en variant entre 8 et 12% de gras, c'est l'idéal d'un point de vue esthétique mais cela se fera au détriment de votre progression.

Bien sûr, il est possible d'améliorer ça via la diète cyclique, avec des jours plus haut que d'autres en calories et notamment en glucides, mais c’est bien plus compliqué à gérer et il y a au final plus de risque de stagnation.

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