Rowing menton VS Développé militaire


On va comparer ici 2 exercices de base pour les épaules, que les culturistes ou pratiquants de musculation font depuis des décennies, à savoir le rowing debout prise large à la barre, et le développé militaire en version assis ou debout. On vous explique quels sont les muscles sollicités et quels sont les points forts et désavantages de ces deux exercices !


Rowing menton vs développé militaire

Avant de commencer à détailler ces 2 exercices de musculation pour les épaules, voici le sommaire :
1. Rowing menton
2. Développé militaire
3. Conclusion
4. Vidéo de comparaison

Le Rowing menton

Un classique des séances épaules dans toutes les salles de sport ! Quels sont les muscles sollicités ?:
- Les muscles principaux : les faisceaux antérieurs et moyens du deltoïde
- Les muscles secondaires : trapèzes faisceaux supérieurs et médian, les biceps et les avants-bras

Le rowing menton (ou rowing vertical prise large à la barre) est un excellent exercice pour le deltoïde. En adoptant une prise resserrée, les trapèzes supérieurs et médians seront beaucoup plus sollicités. Plus vous élargissez, plus vous ciblerez les deltoïdes postérieurs. Si vous sentez une gêne au niveau des poignets, vous pouvez très bien choisir une barre EZ. Certains utilisent parfois aussi les haltères, ce qui permet de faire un mouvement divergeant.

On voit souvent des gens qui se plaignent au niveau de l'épaule car le mouvement peut être très contraignant pour l'ensemble de l'articulation. L'utilisation de la poulie pourra être une bonne solution (allongé par exemple) en essayant d'éloigner les mains du corps pour effectuer une rotation externe en fin de mouvement. Cela diminuera les risques de blessures. Et comme souvent pour certains pratiquants, en fonction de leur morphologie, ils ne rencontreront aucun problème à l'effectuer pendant des années !

Le seul problème, c'est que vous ne pourrez pas le savoir avant d'être blessé ! C'est pour cette raison que cet exercice est à la fois un des meilleurs et un des plus destructeurs !

Pour ne pas commettre d'erreur :
- Essayez de garder le buste droit
- Sortez la cage thoracique pendant l’exercice
- Evitez de tricher avec le dos.

La barre doit monter droite, dans le prolongement du corps. Essayez également de monter les coudes plutôt que lever vos mains, vous devez simplement considérer que les mains sont des crochets inertes, n'essayez pas de les monter ! Les poignets seront alors beaucoup moins stressés par le mouvement.

Avantages :
- Excellent exercice de base pour les deltoïdes ou les trapèzes
- Beaucoup de variantes possibles

Inconvénients :
- Douleurs chroniques aux épaules et aux poignets pour certains
- Difficile de mettre très lourd
- On ne peut pas isoler le travail

Le développé militaire

- Les muscles principaux : faisceaux antérieurs et moyens du deltoïde ainsi que le faisceau claviculaire du grand pectoral.
- Les muscles secondaires : les trapèzes, les dentelés et les triceps

C'est un excellent exercice de base pour les épaules, qui permet en plus de mettre assez lourd quand on utilise la barre. Et encore plus en étant assis ! Avec les haltères, quand on met lourd, la mise en place devient par contre plus compliquée.

Cet exercice est parfois négligé ou alors très mal réalisé. En effet, pour travailler efficacement le deltoïde, il faut rester droit mais aussi “ouvrir” les coudes comme au développé couché par exemple.

Les deltoïdes antérieurs et la portion claviculaire des pectoraux seront un peu plus sollicités avec les mains proches de la largeur des épaules et les coudes ouverts vers l'avant tandis qu'avec les mains très écartées, la portion moyenne du deltoïde sera plus sollicitée.

Autre version : en prise neutre et coudes en avant : c'est la méthode la plus dure, mais aussi la version la plus safe pour les épaules !

Pour enlever de la tension sur le dos et augmenter la concentration sur les deltoïdes, le développé militaire peut s'effectuer sur un banc légèrement incliné.

Avantages :
- Exercice de base pour les épaules
- On peut mettre lourd surtout avec la barre
- Existe en version utra safe !

Inconvénients :
- Trop de pression sur la colonne et les lombaires
- Mise en place compliquée avec les haltères quand c'est lourd

Conclusion

Ce sont 2 exercices de base donc on peut faire soit l'un soit l'autre, mais évitez les 2 au risque de créer trop de déséquilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule comme on le voit dans la majorité des cas. Pour ceux qui auraient des douleurs aux poignets et aux épaules, évitez le rowing menton et pour ceux qui creuseraient beaucoup trop le dos, évitez le développé militaire lourd.

Si vous voulez préserver vos épaules : utilisez la version neutre avec les coudes en avant.

Pour plus d'infos sur ces 2 exercices pour les deltoïdes, n'hésitez pas à regarder notre vidéo spécialement dédiée à ce sujet :

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