Rowing Yates VS Rowing Supination


Nouveau duel entre 2 variantes du même exercice à savoir le rowing ! Quels sont les avantages et les inconvénients du rowing Yates en pronation et ceux du rowing en supination ? Explications !


Rowing yates VS supination

1 Rowing Yates


C'est l'un des mouvements de base pour vous forger un dos épais et solide ! Le rowing Yates (donc dos incliné à 45°) en pronation est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos.

Voici les muscles sollicités :
- Muscles principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes
- Muscles secondaires : deltoïde postérieur, rhomboïde, érecteurs spinaux (en isométrie), long supinateur ainsi que les abdominaux et les lombaires pour gainer le tronc !

Avec cette inclinaison à 45° et cette prise, les trapèzes interviennent davantage que sur un tirage horizontal et les biceps n'interviennent quasiment pas. Difficile de tricher avec ces derniers et au global, moins de risques de blessures :
Pas de risque sur les biceps
Moins de pression sur les lombaires

Vous pourrez aussi mettre plus lourd qu'avec le buste penché à 90° ! Mais quand on met lourd, on peut avoir du mal au niveau de la poigne et des avants bras comme sur un soulevé de terre ! Vous pouvez donc prendre des sangles si besoin !

La posture est très importante car on va avoir tendance à se redresser au fil de la série si on prend trop lourd. Focalisez-vous sur la technique pour réduire la triche, qui réduirait l'implication des dorsaux au profit des trapèzes. Le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher vers le bas en décrochant les épaules lors de la phase négative. De plus, l’utilisation de la prise pronation permet en général de plus solliciter ces deux muscles.

Le gros inconvénient est que la position engendre une potentielle tension sur la région lombaire, encore plus si vous éloignez la barre de vos cuisses ! Veillez à bien engager vos abdominaux pour gainer le tronc et rester bien droit.

Avantages :
exercice de base pour l'épaisseur du dos
on peut mettre lourd
moins de pression sur les lombaires que la version plus horizontale

Inconvénients :
il reste quand même de la tension au niveau lombaire
problème de poigne quand c'est lourd

2 Rowing en supination, horizontal


Les mêmes muscles sont travaillés avec en plus un travail de l'ensemble du biceps ! Donc potentiellement plus de risque de triche et de blessures sur ces derniers !

La prise supination permet de tirer la barre avec les coudes plus près du corps et de mieux solliciter les trapèzes inférieurs. Aussi l'inclinaison du buste à l'horizontale permet de mieux mettre l'accent sur les dorsaux.

Mais la position à 90° fait que le mouvement est bien plus risqué pour le bas du dos car la tension sur les lombaires et le bas de la colonne est excessive. Il faudra faire attention à garder le buste fixe et à ne pas donner d’élan sinon gros risque de blessure !

Faîtes aussi attention à ne pas tendre complètement les bras en bas du mouvement, ce qui peut être dangereux pour les tendons au niveau du biceps et du triceps, et l'articulation de l'épaule peut ne pas apprécier !

Si la position n'est pas bonne, que le poids est trop lourd ou que votre dos est fragile, les conséquences sur les lombaires et la colonne vertébrale peuvent être très graves. Les blessures peuvent aller d'une simple gêne à une contracture, ou pire une hernie discale ! Si vous débutez, bossez votre gainage, renforcez votre dos et prenez le temps d'adoptez la technique la plus parfaite possible !

Avantages :
- On cible mieux les dorsaux car moins d'implication des trapèzes
- On engage davantage les biceps

Inconvénients :
- Encore plus de tension sur les lombaires
- L'apprentissage technique peut être long

Conclusion et vidéo


Pour limiter les gros risques de blessures que représente le rowing supination, on préférera utiliser la version en pronation. Si vous préférez cibler les dorsaux plutôt que vos trapèzes, optez pour la version supination mais n'oubliez pas d'adopter une super technique et de prendre le temps d'augmenter vos charges de travail ! Ou mieux : faites-le sur un banc / une planche.


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