Je ne sais pas comment m'entraîner à la maison !

Si vous avez quelques dizaines de minutes deux à trois fois par semaine, vous pourrez tout à fait vous entraîner efficacement et progresser à votre rythme tout en restant bien au chaud dans votre maison. Il vous suffira de suivre nos conseils histoire de faire les choses correctement.

Entraînement Femmes à la maison

S’entraîner à la maison est le choix de nombreuses pratiquantes. Pas étonnant, puisque l’entraînement à domicile permet un gain de temps et d’argent. Ceci demande néanmoins une bonne dose de motivation et d’organisation, mais aussi un peu de connaissance, ou en tout cas les bons conseils pour réussir à progresser correctement.

Mesdames, faisons le tri pour pouvoir tirer pleinement profit d’un entraînement à domicile simple, rapide et surtout efficace !

Avantages & Inconvénients

On enfile un haut, un short et hop, on est prête pour sa séance de sport. L’entraînement à domicile a donc l’avantage de ne pas être chronophage puisqu’on s’économise un aller-retour à la salle de sport, une attente devant les machines lors des heures de pointe et cette formidable odeur de transpiration émanant des cours collectifs pleins à craquer ! Sans oublier bien sûr une source d'économies importantes, car vous n'aurez pas besoin de dépenser chaque mois plusieurs dizaines d'euros pour avoir accès à un gym !

A l'inverse, l’inconvénient qui me vient immédiatement à l’esprit est la motivation et l’absence de feed-back. Il peut donc être plus difficile d’être assidu et de percevoir sa progression, mais aussi il est très compliqué d'avoir des conseils et des corrections si jamais on réalise mal les exercices.

Mais qu’à cela ne tienne ! Vous avez décidé de vous entraîner chez vous et vous êtes déterminée comme jamais, alors n'ayez crainte, on va vous aider !

Nos conseils pour un training maison efficace !

Commencez par déterminer votre objectif ! Vous souhaitez perdre du poids, gagner en force ou simplement vous détendre après une longue journée de travail ? Cet objectif aura une incidence sur votre pratique et sur votre alimentation. En effet, suivant le but que vous allez vous fixer, vous devrez adapter votre entraînement et votre nutrition. On ne s'entraîne pas de la même façon si on veut gagner en force ou si on veut simplement se détendre.

Ensuite, il vous faut planifier cette pratique. Pas question de caler des séances de sport « quand vous aurez un peu de temps ».



Ça, ce serait vraiment la plus grosse erreur que vous pourriez faire ! Commencez comme ça, c'est vraiment la meilleure solution pour abandonner au bout de quelques semaines après avoir raté plus de la moitié de vos séances d'entraînement.

Conseils pour training efficace

Chaque dimanche, prenez votre agenda de la semaine à venir et notez y 3 séances de sport d’une durée d’1h30. Sauf cas de force majeur avec une excuse en béton armé, il ne faut en aucun cas rater cette séance ! Une séance de raté en entraînera une autre, puis une autre puis l’abandon. Et rappelons que les soldes, une fatigue passagère ou un manque de motivation ne sont en aucun cas une bonne raison de rater une séance !

Maintenant, organisez votre espace. Vous pratiquerez dans le salon, dans la chambre, etc ? Nul besoin d’avoir à disposition une pièce immense. Il vous faudra un coin où vous pourrez bouger librement, un carré de 2 à 3 m suffit largement !

Enfin, évoquons le matériel. C’est une question de préférence, et c'est donc lié à votre objectif initial :

  • Vous avez choisi de vous détendre, procurez-vous un tapis pour y effectuer du stretching, du pilates ou encore du yoga.


  • Pour vous défouler, c’est parti pour de la Zumba ou encore du cardio-boxing.


  • Dans le cadre d’une perte de poids ou d’un gain de force, là encore les pratiques ne manquent pas : musculation, fitness, cardio, exercices au poids de corps, etc. A vous de vous orienter vers une activité plaisante.

Comme évoqué précédemment, l’entraînement à domicile demande de l’assiduité et de la motivation. Le choix de l’activité doit donc répondre à vos envies, choisissez si possible une activité qui vous plaît, cela vous aidera à entretenir votre motivation !

Par ailleurs, ne vous cantonnez pas à une seule pratique, vous pouvez tout à fait varier régulièrement. Le fait de diversifier vous évitera des entraînements rébarbatifs, tout en permettant au final un travail différent pour votre corps, donc plus efficace et plus complet.

Pour tenter de vous aiguiller, si vous optez pour de la musculation traditionnelle, procurez-vous un tapis de sol, une paire d’haltères avec des disques de 0.5, 1 et 2 kg ainsi qu’une barre droite. Ceci est facilement trouvable d’occasion et à bas prix pour quelques dizaines d'euros.

Pour un entraînement plus axé fitness, semblable au cours collectifs présents en salle, généralement ce petit matériel n’est pas requis (hormis le tapis) mais il pourrait vous être bénéfique à moyen terme pour augmenter la difficulté. Utilisez également les vidéos présentes sur youtube afin de vous inspirer et vous motiver durant votre pratique.

Il en existe des milliers mais pour débuter, par exemple, les vidéos « fitness master class » de Lucile Woodward d’une durée de 15 à 20 min environ feront parfaitement l’affaire !

Fitness Master Class : Spécial Fessiers

N'hésitez pas à regarder un peu sur YouTube et Facebook, vous trouverez de très nombreuses FitGirls ou Youtubeuses qui proposent ce type de contenu. Abonnez-vous à celle qui vous plaît le plus, et ainsi vous pourrez régulièrement varier vos entraînements car les meilleures d'entre elles ajoutent une à deux vidéos par semaine.

Et la nutrition dans tout ça ?

Dernier conseil, l’alimentation. Veillez à y apporter une attention particulière. Il serait dommage de gâcher tous les efforts entrepris à cause de mauvais choix alimentaire. On ne peut pas donner de pourcentage, mais il semble évident que l’alimentation joue un rôle aussi important que vos entraînements. Et oui, si on veut un ventre plat et progresser en sport, il faut passer du temps en cuisine, et pas seulement à s'entrainer.

Vous retrouverez de nombreux conseils sur la partie « nutrition » du site. A minima, évitez les aliments industriels, transformés. Privilégiez des produits frais, des fruits et des légumes. Consommez des graisses de qualité à travers l’huile d’olive, le thon ou encore le saumon et contrôlez vos apports en glucides. Ce sont eux qui constitueront la variable d’ajustement calorique vous permettant de prendre ou de perdre du poids selon votre objectif.

Exemples de Programmes à la maison

Maintenant que les bases sont posées, il est temps de se mettre en action. Voici deux programmes fullbody c’est-à-dire travaillant tout le corps dans la même séance. Le premier sera orienté musculation et le second plus axé circuit training sans matériel.

Pour enrichir votre programme, vous pouvez vous procurer le livre d’Olivier LAFAY « Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel ».





Lafay musculation Femmes



Méthode de musculation au féminin - O. LAFAY


22,50 €




Acheter







Musculation (banc + haltères + barre droite) :

3x15 signifie qu’il faudra réaliser 3 séries de 15 répétitions. Entre chaque série, prenez 1min15 de repos.

Quadriceps / Fessiers :

  • Squat haltères 3x15


  • Squat bulgare 3x15

Mollet :

  • Extension des mollets debout 3x15

Pectoraux :

  • Développé incliné haltères 3x10

Dos :

  • Rowing barre 3x10

Biceps :

  • Curl barre 3x10

Triceps :

  • Barre au front avec haltères 3x10

Epaules :

  • Développé militaire 3x10

    Elévation latérale 3x10

Abdominaux :

  • Crunch 4x15


  • Gainage (face et oblique) 4 séries.

A minima, essayez de faire ce programme deux fois par semaine. Si vous arrivez à le suivre 3 voir 4 fois, vos progrès n'en seront que plus rapides. Néanmoins, il est inutile de le faire plus de quatre fois par semaine, votre corps a besoin de repos pour récupérer entre les séances d'entraînement.

Circuit training :

Chaque exercice sera réalisé pendant 30 sec, donc ici, inutile de compter les répétitions, il suffit de mettre un timer sur votre téléphone et de réaliser l'exercice 30 secondes avant de passer au mouvement suivant. Enchaîner les exercices sans temps de repos puis prenez 2 minutes de pause à la fin du circuit. Réaliser ce circuit à 5 reprises.

Si vous êtes vraiment débutante, ou que vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, faites-le que 2 à 3 fois, et vous pourrez ensuite augmenter petit à petit le nombre de circuits au fur et à mesure que votre condition physique va s'améliorer.

  • Squat


  • Squat sauté enchainé


  • Jumping jack


  • Mountain climber


  • Dips sur un banc, pieds au sol


  • Pompes (genoux au sol si besoin)


  • Gainage de face en alternant alternativement avant-bras/bras tendus.

FitZone MySelf pour vous les filles !

Et sur notre outil FitZone MySelf, n'oubliez pas les filles que vous avez aussi la possibilité de créer votre programme d’entraînement avec ou sans matériel, vous pourrez choisir en fonction du matériel que vous avez à votre disposition.

Le programme sera adapté pour vous, et en plus vous pourrez aussi choisir vos objectifs, à savoir une prise de muscle ou une perte de poids.

FitZone All-musculation

Et en cadeau, l'outil vous donnera de nombreux conseils ainsi que toutes les vidéos des exercices qu'il vous proposera. Vous n'aurez plus qu'à suivre l'entraînement indiqué et vous serez certaine de progresser correctement.

A vous de jouer !!!


On en parle sur le forum : Je ne sais pas comment m'entraîner à la maison !  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme