Sauces healthy : les 5 meilleures recettes !

Dans cet article, nous vous proposons 5 sauces healthy faibles en calories et hyper gourmandes. Elles vont être intéressantes à préparer lors de vos périodes de sèche où vous chercherez à limiter vos apports caloriques. Généralement, dans ce type de période, de nombreux aliments sont réduits ou supprimés et le plaisir alimentaire devient plus rare. Grâce à nos sauces healthy revisitées, vous pourrez continuer à vous faire plaisir tout en maîtrisant vos calories.
Nous verrons également comment construire soi-même une sauce healthy et ainsi avoir une multitudes de recettes à disposition.

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Comment construire sa propre recette healthy ?

L'inconvénient de la plupart des sauces est leur apport énergétique très important. Cette énergie provient généralement de certains aliments qui sont naturellement très caloriques. Si vous voulez faire une sauce healthy hypo-énergétique alors il vous faudra éviter certains de ces aliments, ou les réduire.
Voici les aliments à réduire dans vos préparations (et non pas à supprimer!):

  • L'huile
  • Le beurre
  • La crème
  • les fromages (ex : parmesan, roquefort...)
  • le jaune d'oeuf

Tous ces aliments sont riches en lipides et apportent énormément de calories. Si on utilise l'un de ces ingrédients, il faudra faire très attention à la quantité utilisée.

Voici maintenant les aliments et ingrédients à favoriser dans vos préparations des sauces healthy :

  • Le yaourt nature ou le fromage blanc à 0% sera l'ingrédient de base pour construire des sauces healthy et onctueuses. L'avantage de ce produit c'est qu'en plus d'être faible en calorie, ils sont riches en protéines et faibles en lipides.
  • Pour faire des vinaigrettes, il sera intéressant d'utiliser le vinaigre, le jus de citron.
  • N'oubliez pas de jouer sur les épices et herbes aromatiques pour donner du goût dans vos préparations.
  • Pour tous ceux qui aiment les sauces healthy relevées, pensez à l’ail et la moutarde… qui eux aussi sont très faibles en calories.
  • Pour tous les fans de grillades, pensez à utiliser du tabasco, du curry ou encore de l'ail qui relèvent la saveur des plats et qui restent faibles en calories.

SAUCE AU CURRY

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Ingrédients de la sauce Curry :

  • 100g de fromage blanc 0 %.
  • 1 jaune d'œuf.
  • 1 cuillère à café de moutarde.
  • 1 cuillère à soupe de curry en poudre.

Préparation : Mélanger le tout et faire chauffer à feu doux. On obtient une sauce healthy à 35 kcal par portion.


SAUCE PESTO

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Un incontournable parmi toutes les sauces mais malheureusement sa version standard est très énergique. Pas d'inquiétude, nous te proposons la version light. Cette sauce healthy contient moins de 50 calories !

Ingrédients de la sauce Pesto :

  • Basilic frais : 50 g.
  • Eau : 60 ml.
  • Parmesan râpé : 10 g.
  • Noix de pins : 1 cuillères à soupe.
  • Huile d’olive : 1 cuillère à café.
  • Ail : 1 gousse d'ail ou ail en poudre.
  • Sel : une pincée cuillère à café.

Préparation : Dorer les noix de pin dans une poêle puis mixer le tout. On obtient une sauce healthy à 53 calories.


SAUCE TZATZIKI

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Voici la célèbre sauce grecque. Il s'agit d'une des sauces les plus healthy et riche en protéines. Vous pouvez la consommer avec du pain, du poisson, des légumes, du pain.

Ingrédients de la sauce Tzatziki :

  • Yaourt grec allégé : 250 gr.
  • Concombre : 75 gr.
  • Gousse d’ail : 1 émincée.
  • Aneth frais : 1-1/2 cuillères à café.
  • Sel : 1/4 cuillère à café.
  • Poivre blanc (facultatif, selon vos goûts).

Préparation : Rien de nouveau, il vous suffit de découper finement les ingrédients et de tout mélanger.


SAUCE CAESAR

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Les ingrédients de la sauce Caesar :

  • 1 jaune d’un œuf dur.
  • 1 cuil. à café de moutarde.
  • 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 0%.
  • 5 à 10 g de parmesan râpé.
  • Quelques câpres.
  • Jus d’un demi-citron.
  • Ail écrasée.
  • sel, poivre.

Préparation :

  • Écraser le jaune et mélanger avec de la moutarde.
  • Ajouter le fromage blanc.
  • Mélanger et mixer le tout.
  • La sauce healthy apporte 36 kcal par portion.

SAUCE KETCHUP

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Ingrédients de la sauce Ketchup :

  • 4 tomates.
  • ½ oignon.
  • ½ gousse d'ail.
  • 1 c. à s. de vinaigre.
  • sel, poivre, piment d'Espelette.

Préparation :

  • Cuire les tomates.
  • les oignons et l'ail.
  • Assaisonner avec le sel
  • le poivre et le piment d'Espelette.
  • Faire cuire pendant 20 minutes.
  • Mixer le tout.

Conclusion

Vous connaissez désormais toutes nos sauces healthy idéales pour maintenir de la saveur dans vos plats. Vous pouvez aborder votre sèche sans aucun problème, avec ces sauces healthy vous ne dépasserez pas votre total calorique.


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Question 1
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