Le Soulevé de terre n'est pas un exo de dos !


On rétabli la vérité sur le soulevé de terre, souvent vu seulement comme un exercice pour se forger un dos puissant et épais alors que bien d'autres muscles interviennent ! Ce n'est qu'en partie un exercice de dos !


Soulevé de terre exercice dos ou jambes

Le soulevé de terre a toujours eu des partisans et des détracteurs. Pour certain il est vu comme l'exercice incontournable lorsqu'il s'agit de se construire un dos épais et fort alors que pour les autres il peut être remplacé par des exercices moins risqués, avec un travail du dos en dynamique alors que le soulevé de terre propose un travail en isométrie. Explications.

Un exercice de base


L'exercice du soulevé de terre est un mouvement global, qui produit une forte stimulation anabolique dans tout le corps (comme le squat) c'est pour cette raison qu'il est conseillé à tous les pratiquants de musculation, même ceux ne cherchant pas spécifiquement la force.

Ce mouvement apporte plusieurs avantages :
- Renforcement des muscles profonds de la colonne vertébrale
- Apprend à bien placer le dos pour soulever des charges depuis le sol
- Excellente coordination des muscles et gainage global du corps
- Stimulation d'un grand nombre de muscles

Pour le pratiquer, il est par contre essentiel de respecter à la lettre la technique d'exécution surtout si vous débutez dans cet exercice. Le dos ne doit jamais s’arrondir, sinon vous risquez la hernie discale.

De longues jambes, des bras longs et un buste court sont idéaux pour réaliser de grosses performances sur cet exercice : l’amplitude est réduite et le bras de levier est bien meilleur ! C'est un exercice qui se prête surtout à un travail de force et donc des séries courtes. Un atout pour votre système nerveux, un peu moins pour travailler sa masse musculaire (le soulevé de terre jambes tendues se prête bien plus aux séries moyennes et longues)

Exercice de jambes ou exercice de dos ?


Les muscles principaux ciblés au soulevé de terre: ischio-jambiers, fessiers, lombaires, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), grand rond, grand dorsal

Les muscles secondaires: quadriceps, adducteurs, mollets, avant-bras, trapèzes (faisceaux supérieurs) triceps (longue portion), épaules (faisceau postérieur) abdominaux et obliques.

Comme vous le voyez, cet exercice sollicite un grand nombre de muscles du dos, notamment les lombaires et les trapèzes, et de nombreux muscles profonds de la colonne vertébrale. Mais c'est aussi l'un des meilleurs exercices pour muscler les fessiers et les ischios jambiers !

Mais une chose est importante à noter :
- Le dos va travailler en isométrie, donc « sans mouvement », sans le cycle contraction / étirement, un peu comme du gainage
- A l'inverse, les jambes vont travailler en dynamique.

En ce sens, c'est donc plutôt un exercice de jambes !

Pour les jambes, selon votre morphologie, la position de vos hanches sera différente. Si vous partez de haut, vos fessiers et vos ischios seront fortement activés alors que si vous partez en position basse, les quadriceps prendront beaucoup plus le relais.

Le problème est alors de savoir dans quel programme placer ce mouvement. Faut-il le faire en même temps que la séance de dos, ou en même temps que la séance de jambes ?

Selon votre morphologie, les jambes se tendront plus ou moins rapidement en cours de mouvement : si l’exercice ressemble plus à un soulevé de terre jambes tendues, les ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis réaliseront tout le travail et les quadriceps ne participeront pas ou très peu. Vous pourrez ainsi placer le mouvement avec la séance jambes si le squat ne vous taxe pas trop nerveusement !

Le fait d’avoir le buste penché en avant avec une lourde charge va étirer tous les muscles postérieurs du dos (mais ne créera pas de contraction sur ces muscles là.). Vous pouvez l'inclure dans votre séance dos si cette dernière est placée assez loin de votre séance jambes et si vous ne tétanisez pas trop des avants bras pour pouvoir effectuer les autres exercices ! A tester également si le fait de placer le soulevé de terre dans la même séance que le rowing par exemple ne vous provoquera pas de douleurs au niveau lombaire à cause d'une tension trop importante.

Conclusion et vidéo


Le soulevé de terre est en fait en partie un exercice de dos et en partie un exercice pour les fessiers et les ischios jambiers ! Selon votre morphologie, vous pourrez placer l'exercice soit en séance jambes, soit en séance dos car il n'est pas UNIQUEMENT un mouvement de dos et ce n'est pas non plus la zone la plus ciblée.

Comme dit plus haut ce n'est pas un exercice dynamique de dos (c'est à dire une phase excentrique et une phase concentrique) mais un exercice isométrique. Un exercice plutôt pour gagner en force et avoir un dos puissant mais pas pour la masse musculaire globale du dos car les fessiers et les ischios participent autant voire plus au mouvement !

Pour avoir plus d'information sur ce sujet, n'hésitez pas à regarder notre vidéo dédiée :

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