Soulever plus lourd au développé couché


Le développé couché est l'un des exercice les plus populaire au monde. C'est l'exercice phare chez les hommes pour développer le buste. Pour devenir très fort au développé couché, l'idéal est d'avoir une grosse cage thoracique et les bras courts. Cependant, on peut très bien soulever plus lourd avec une morphologie pas vraiment adaptée. Comment soulever plus lourd ? On vous répond dans cet article avec plusieurs points importants.


Soulever plus lourd au développé couché

Le placement


La première chose à faire est de placer correctement ses pieds car l'exercice du développé couché s’effectue avec les pieds au sol pour avoir un bon point d'ancrage. On peut le faire les pieds relevés mais on perdra forcément en force. Pour pouvoir vraiment forcer, on va même devoir utiliser ses cuisses ! Plus vos pieds seront près de vos fessiers, plus vous serez forts !

Le but est d'être le plus stable possible et donc d'avoir les fessiers, les épaules / haut du dos et la tête en appui sur le banc. Ils doivent toujours être au contact de celui-ci ! La stabilité est un paramètre essentiel pour gagner en force ! Attention, on a dit le haut du dos, pas tout le dos !

Ensuite, votre cage thoracique doit être sortie et vos épaules rentrées. Vous devez tirer vos épaules en arrière tout en serrant les omoplates et garder cette position durant toute la durée de la série. Vous allez cambrer, l'amplitude va être réduite et vous pourrez forcer encore plus !

Le rôle de la technique


On en parle pas ici, mais on suppose bien sûr que vous allez bien vous échauffer avant chaque séance, c'est la base de tout. Si vous ne savez pas comment, n’hésitez pas à regarder notre vidéo pour progresser sur les pectoraux.

Tout d'abord vous devrez régler la largeur de la prise, qui se fera en fonction de vos points forts. Si vous avez un point fort pectoraux, alors la prise large sera à adopter alors que si vos triceps sont un point fort, il faudra prendre une prise plus serrée. Elle se fera aussi en fonction de la longueur de vos bras. En général, plus on a les bras longs, plus on doit adopter une prise large et à l'inverse, plus on a les bras courts, plus elle doit être resserrée.

On amène généralement plutôt la barre au niveau du bas des pectoraux, là où il y a le plus de muscle et donc de force.

La respiration est aussi très importante. Vous devez inspirez sur la phase négative et le début de la phase positive devrait toujours s'effectuer en apnée. Vous pouvez expirer une fois que le passage le plus difficile est passé !

Petite parenthèse sur le développé couché aux haltères où le placement est essentiel pour ne pas perdre trop de force au démarrage : il est important de s'entrainer à bien lever ses haltères pour commencer avec les bras tendus. Si vous vous positionnez avec les haltères proches des pectoraux et devez effectuer une phase positive avant de commencer votre série, cela va forcément entamer votre force !

Cycler sa progression


Il faut comprendre que cet exercice est très taxant nerveusement, comme le deadlift et le squat. Vous ne pouvez pas vous permettre d'être à fond tout le temps si vous voulez progresser sur le long terme !

Vous pouvez soit cycler votre progression sur des séries moyennes (de 6 à 10 répétitions) soit faire des cyles de force comme ceux des powerlifteurs !

Par exemple votre 10 RM actuel au développé couché est à 70 kg :
séance 1 : 5x5 à 72,5 kg
séance 2 : 5x4 à 75 kg
séance 3 : 5x3 à 77,5 kg
séance 4 : 4x5 75 kg
séance 5 : 4x4 à 77,5 kg
séance 6 : 3x3 à 80 kg
séance 7 : 1x2 à 82,5 kg

Autre exemple de cycle :
séance 1 : 3x10 à 57,5 kg
séance 2 : 3x10 à 60 kg
séance 3 : 3x10 à 62,5 kg
séance 4 : 3x10 65 kg
séance 5 : 4x8 à 67,5 kg
séance 6 : 4x8 à 70 kg
séance 7 : 4x8 à 72,5 kg
séance 8 : 5x6 à 75 kg
séance 9 : 5x6 à 77,5 kg
séance 10 : 5x6 à 80 kg

Le cycle suivant sera le même mais en augmentant le poids de 2,5 kg chaque semaine ! On se retrouve avec des séances ''faciles'' et d'autres où l'on doit réellement ''forcer'' !

Faire des exercices d'assistance


Bien sûr, pour progresser au couché, les exercices d’assistance sont indispensables. Ils vont pouvoir renforcer un muscle qui va intervenir sur le mouvement et ainsi vous rendre plus fort. Le développé couché sollicite essentiellement les pectoraux, les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps, il faudra penser à les renforcer tout comme leurs muscles antagonistes (trapèzes et deltoïde postérieur). Si votre programme est bien construit, ils sont logiquement déjà présents dans votre routine ! Pensez aussi que le biceps participe au mouvement et il est donc utile de le renforcer !

Pour qu'il y ai un bon transfert sur le développé couché, le mieux pour travailler les épaules et les triceps est de faire des exercices de poussé qui s'en rapprochent comme le développé militaire ou le développé couché prise serrée !

Le pull over ou les écartés couchés peuvent aussi vous être d'une grande aide pour augmenter l'amplitude de votre cage thoracique et ainsi diminuer l'amplitude du mouvement.

Enfin, il est très important de renforcer les rotateurs externes de l’épaule avec des l-fly par exemple. Vous limiterez le risque de blessures et de douleurs que l'on rencontre souvent avec le développé couché !

Développer son explosivité


Pour augmenter sa force, il faut essayer de donner de la vitesse, impossible donc de contrôler le mouvement sur le développé couché si vous voulez progresser sur le long terme et rapidement en force ! Quand vous pensez explosivité, pensez ''explosion'', c'est ce que vous devez essayer de faire lors de la phase positive !

La force et l'explosivité peuvent s'améliorer avec différentes méthodes : l'utilisation d'élastiques, le stato dynamique, le contraste de charges (méthode bulgare), ou des mouvements répétés avec de la vitesse avec une charge légère.


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Faites ça dans l'ordre !


Si le couché est votre priorité, il doit être fait le jour de la semaine où vous avez le plus d’énergie, et en premier dans votre séance ! Ne faites pas d'autres exercices avant, même sur des petits muscles type abdos.

Et bien sûr, pas d'exercice pendant votre temps de récupération entre deux séries de couché ! On voit souvent en salle des sportifs faire du curl pendant le repos, c'est une double erreur : ça entrave la récupération et ça diminue la force des biceps, donc la stabilité de la barre de couché.

Tous ces éléments mis en place devraient vous aider à soulever plus lourd au développé couché et ainsi vous donner des pectoraux beaucoup plus volumineux !

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