Le split routine : un entraînement fait pour toi ?

Le split routine est un principe d’entrainement. Mais savez-vous vraiment comment faire un split routine correctement ? Savez-vous quels sont les avantages et quels sont les inconvénients de ce principe d’entrainement ? On vous explique tout dans cet article.

split routine c’est quoi

1- Qu’est-ce que le split routine ?

Le split routine est en fait un principe d’entrainement, tout comme le full body ou le half body.
Pour rappel, le full body consiste à entrainer tous les groupes musculaires sur la même séance et à réitérer cette séance plusieurs fois dans la semaine.
Le half body consiste à dédier les séances soit à tous les groupes musculaires du haut du corps, soit du bas du corps, puis de reproduire ces séances plusieurs fois par semaine.
Le split routine quant à lui, consiste à entrainer un à deux groupes musculaires par séance. La plupart du temps c’est un gros groupe musculaire (comme les pectoraux) allié avec un petit groupe musculaire (comme les triceps) ou un rappel (une séance plus légère).
Cette technique d’entrainement est plutôt recommandée pour les personnes qui pratiquent la musculation depuis un certain temps.
Le fait de n’avoir que très peu de groupes musculaires dans la séance augmente l’intensité du travail sur les muscles ciblés. La charge d’entrainement par muscle est bien supérieure à celle d’un half body ou à un full body.
Par contre, il faut avoir une certaines connaissances en matière d’exercices afin de pouvoir travailler le groupe musculaire sous tous les angles.


2- Comment faire un split routine efficace ?

Pour qu’un split routine soit efficace, il faut chercher à avoir une intensité maximale lors des séances puisque chaque groupe musculaire n’est travaillé qu’une seule fois par semaine (ou éventuellement une 2 ème fois plus légère si vous faites un rappel).
Il va donc falloir faire assez d’exercices pour chaque muscle. Tout dépendra ensuite du nombre de séances par semaine que tu choisiras de faire. Pour un split routine on est sur un minimum de 4 séances.
Sur 4 séances, le programme peut se diviser comme ceci (ce n’est qu’un exemple bien sûr) :

  • Jour 1 : Pecs / Biceps
  • Jour 2 : Ischios / triceps
  • Jour 3 : Dos / Mollets
  • Jour 4 : Épaules / Quadriceps

Le but étant de travailler tous les groupes musculaires de façon réfléchie, en prenant en compte la récupération musculaire mais aussi articulaire.
En effet, il ne faudrait par exemple pas faire un entrainement pec le lendemain d’un entrainement triceps si tu recherches des performances au niveau de la force. Tes triceps seront fatigués et tu auras donc une baisse de tes capacités.
À l’inverse, si tu as du mal à ressentir tes pecs quand tu fais du développé couché par exemple, là il pourrait-être intéressant de jouer justement avec la pré fatigue. Si tu travailles tes triceps la veille, ils seront fatigués et entreront alors moins en jeu lors de ta séance pectoraux, tu auras donc de meilleures sensations au niveau de tes pecs et moins dans tes triceps.
Il est aussi judicieux de se pencher sur la sollicitation articulaire. Il faut faire attention à ne pas trop solliciter les mêmes articulations plusieurs jours de suite afin d’éviter d’éventuelles blessures.
Par exemple, évitez de faire une séance épaules le lendemain d’une séance pec, l’articulation de l’épaule est fortement sollicitée lors des mouvements tels que le développé incliné, les pompes…
Le split routine peut-être aussi bien utilisé dans un objectif de sèche comme dans un objectif de prise de masse, il suffit de jouer avec les nombres de séries et de répétitions.


3- Les avantages du split routine

Quels sont les avantages du split routine ?

  • Le premier avantage est que nous allons augmenter l’intensité de nos séances :
    On va avoir plus d’exercices pour chaque muscle, donc notre muscle est bien plus sollicité que sur une séance de half ou full body par exemple. Des séances en split routine te permettront d’utiliser des exercices d’isolations qui t’amèneront à travailler des petits muscles que tu ne travaillais peut-être pas sur des séances moins ciblées.
    De plus, tu ne sollicites qu’une seule fois dans la semaine un même groupe musculaire, donc tu peux te mettre au max à chaque séance.
  • Les séances sont souvent moins longues
    Étant donné qu’on travaille 1 à 2 groupes musculaires, même s’il y a pas mal d’exercices, les séances sont bien moins longues que des séances de full body.
  • La récupération est plus facile à gérer :
    Vu comme tu ne travailles qu’une seule fois le groupe musculaire, tu as plus de facilités à récupérer sur ce même muscle, à l’inverse du full ou half body qui demandent une excellente récupération afin de retravailler les mêmes muscles plusieurs fois dans la semaine.
  • Si tu rajoutes une cinquième séance, tu peux faire un rappel sur tes points faibles :
    Et oui, si tu as un muscle qui a du mal à se développer, rien ne t’empêche de rajouter une cinquième séance afin de le solliciter une seconde fois, attention toujours de manière réfléchie bien évidemment.

4- Les inconvénients du split routine

  • Il faut avoir du temps :
    En effet le principal inconvénient du split routine est qu’il faut un minimum de 4 séances par semaine. Or certaines personnes n’ont pas autant de disponibilités pour s’entrainer aussi souvent
  • Il faut être très régulier et assidu :
    Comparé à un full body ou un half body, là si vous ratez une séance ça fiche un peu le bazar... Tu auras un groupe musculaire qui n’aura pas été travaillé du tout dans la semaine. Certes ce n’est pas dramatique, mais ça peut poser soucis.
  • Il faut de l’expérience et des connaissances :
    Les séances sont bien plus intenses et il faut connaitre pas mal d’exercice pour vraiment cibler les groupes musculaires. Ce type d’entrainement demande donc un minimum de connaissances et de niveau.
  • Tu ne peux pas vraiment travailler plusieurs fois le même groupe musculaire dans la semaine :
    A moins de faire 6 séances (et encore) tu ne pourras pas travailler 2 fois par semaine les mêmes groupes musculaires de manière intensive. Une personne voulant principalement cibler soit le haut du corps soit le bas du corps devrait plutôt s’orienter vers un half body.

Conclusion :

Comme tu l’auras compris le split routine présente des avantages et des inconvénients.
Il peut convenir à une personne et ne pas convenir à une autre. Tout dépendra des objectifs et du train de vie de chacun pour savoir si ce type d’entrainement est fait pour toi. Mais comme on dit souvent, il faut tester pour juger !


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