Sport et manque de sommeil : comment et pourquoi y remédier ?

Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. À quoi le sommeil sert-il scientifiquement parlant ? Comment le sommeil est-il réparti en plusieurs phases ? Pourquoi certaines personnes n’arrivent pas à dormir et quelles sont les conséquences du manque de sommeil ? Que vaut vraiment les produits qui sont vendus dans le but de nous aider à mieux dormir ?
Nous répondons à vos questions dans cet article.

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1- Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil a été scientifiquement déterminé comme étant une perte de la relation consciente (sans perte de la réception sensitive) du monde extérieur. Quand nous dormons, notre tonus musculaire diminue progressivement.
Notre vie est en fait composée d’alternances de moments de veilles et de moments de sommeil. C’est un des cycles fondamentaux que l’on retrouve chez tous les êtres vivants, on l’appelle le cycle circadien (plus communément appelé l’horloge interne). Nous reviendrons dessus plus en détails un peu plus loin dans la vidéo.
La véritable fonction du sommeil n’est pas encore entièrement comprise. Ce que l’on sait, c’est qu’il joue un rôle évident sur la conservation de l’énergie, la récupération du système nerveux, les mécanismes de défenses (les actions que nous effectuons de manière inconsciente) et sur la restauration optimale des performances.
Tous ces points, font qu’un bon sommeil est indispensables pour un sportif.


2- Qu’est-ce que le rythme circadien et le cycle biologique ?

Un petit peu d’histoire pour comprendre d’où vient l’origine de nos cycles.
C’est tout d’abord au XIXème siècle que Jean Jacques d’Ortous de Mairan découvre un « début de cycle » en observant chez les feuilles de mimosas le rythme d’ouverture et fermeture. Il découvre qu’à l’obscurité, les feuilles se ferment et qu’à l’inverse, à la lumière, les feuilles s’ouvrent. De là commencent des études sur le sujet.

Une en particulier a attiré notre attention :
En 1962, Michel Siffre se livre lui-même à une expérience dans le but d’étudier les rythmes de sommeil et de veille en l’absence de repères temporels.
Pour ce faire, il descendit dans le gouffre de Scarasson en Italie pour une durée de 2 mois.
Il n’avait pas de repères : aucune montre, pas de lumière apparente, pas de radio. Il était livré à lui-même dans ce gouffre.
Dès le premier jour, il n’a plus aucune notion de l’heure et essaie de se repérer en fonction de sa faim.
Au bout de cinq jours, son rythme s’était complètement décalé. Il se réveillait et se couchait toujours plus tard jusqu’à ce que son rythme s’inverse totalement MAIS il découvre tout de même que l’homme possède une « horloge interne ». Ses journées se calent sur un cycle proche de 24 heures, alors même qu’il n’a aucun repère temporel.
Cependant, la découverte majeure de cette expérience est que son rythme de sommeil est toujours resté le même : il dormait environ 8h pour 16 heures d’activités. Même s’il n’avait plus la notion du temps, le temps qui s’écoulait entre deux réveils était de 24h.
Cela prouve que, même privé de son environnement temporel habituel, le rythme vital d’un être humain ne se brise pas.
Il fut donc le premier à démontrer l’existence d’une véritable « horloge interne », qui se règle sur son propre tempo quand elle ne doit pas se synchroniser sur une multitude d’obligations.
Cette conclusion a bouleversé les connaissances de la biologie humaine. La luminothérapie et la prise de médicaments en fonction de l’heure sont des conséquences de la découverte.
Avec les années, nous avons aujourd’hui bien plus de précisions sur notre cycle circadien.

Voici comment il fonctionne :

  • 2h00 : sommeil profond
  • 4h30 : température corporelle minimale
  • 6h45 : élévation brusque de la pression sanguine
  • 7h30 : la sécrétion de la mélatonine cesse
  • 8h30 : les mouvements intestinaux commencent
  • 09h00 : sécrétion maximale de testostérone
  • 14h30 : coordination à son meilleur
  • 15h30 : temps de réaction à son meilleur
  • 17h00 : force musculaire et efficacité cardiovasculaire maximales
  • 18h30 : pression sanguine maximale
  • 19h00 : température corporelle maximale
  • 21h00 : la production de mélatonine commence
  • 22h30 : les mouvements intestinaux s’arrêtent

Comme vous le remarquerez, notre sommeil est divisé en plusieurs parties. Nous allons voir dans la troisième partie comment il se décompose.


3- Les stades et les phases du sommeil

Notre sommeil est composé de 4 stades :

  • Stade n°1 : l’endormissement
  • Stade n°2 : Le sommeil léger
  • Stade n°3 : Le sommeil profond
  • Stade n°4 : Le sommeil très profond

Il est aussi composé du sommeil paradoxal. Il représente 20% du temps de sommeil.
Lors de cette phase, il y a une explosion de notre activité cérébrale, notre corps est comme paralysé. C’est lors de cette phase-là que nous rêvons.

Il y a cinq phases qui déterminent notre sommeil :

  • Phase 1 : Endormissement : cette phase dure 5 à 10mn
  • Phase 2 : sommeil léger : 10 à 15mn : le cerveau est réceptif mais ne comprend plus, la respiration et le rythme cardiaque sont plus lents
  • Phase 3 : sommeil profond : 30mn le cerveau ne perçoit plus rien, respiration très lente, muscles relâchés
  • Phase 4 : sommeil très profond : 30 minutes : étape cruciale de récupération, c’est à ce moment-là que le corps se remet de la fatigue physique de la journée
  • Phase 5 : sommeil paradoxal : 10 à 15mn : respiration et rythme cardiaque irrégulier. C’est lors de cette phase que nos rêves se déclenchent.
    Lorsque ce cycle prend fin, on peut se réveiller ou reprendre un cycle de sommeil léger et les phases répètent.

4- De combien d’heures de sommeil a-t-on réellement besoin ?

La quantité de sommeil nécessaire est une question pertinente qui se pose naturellement chez une personne qui veux avoir une hygiène de vie correcte et qui veux progresser.
La durée de sommeil appropriée recommandée par la US National Sleep Foundation est de 7 à 9h pour les jeunes adultes (18-25ans) et de 7 à 8 heures pour les autres adultes.
Ces recommandations ont été élaborées par un groupe de 18 membres.
Ils se sont basés sur un examen systématique de la recherche médicale et scientifique concernant les conséquences d’un sommeil trop faible ou trop long pour la santé et la performance.

Une chose ressort nettement : moins on dort, plus la performance est mauvaise.
Cependant, chaque personne est différente et a son propre besoin de sommeil. Quand une personne qui dort 7 heures maintient un bon niveau de performance, une autre va au contraire avoir une baisse considérable de ses capacités.

À l'heure actuelle, nous n'avons pas une bonne compréhension de la quantité de sommeil dont un athlète a besoin, et nous ne savons pas non plus s'il obtient son besoin de sommeil de manière habituelle.


5- A quoi peux conduire un manque de sommeil ?

Le manque de sommeil induit beaucoup de conséquences, parmi elles on retrouve :

  • La somnolence diurne
  • L’attention et la vigilance diminuée
  • Les addictions comme le café, la cigarette, les somnifères
  • Une fragilité émotionnelle
  • Une irritabilité - mauvaise humeur
  • Une mémoire défaillante

Le sommeil est même responsable de certaines malades telles que :


Les insomnies :

C’est une maladie grave, plus ou moins chronique, qui touche 1 français sur 5.
Elle se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils au cours de la nuit avec des difficultés pour se rendormir, un réveil trop précoce le matin et/ou une sensation de sommeil non récupérateur survenant au moins trois fois par semaine depuis au moins un mois.


Les apnées du sommeil :

Elles affectent environ 4 % des hommes et 2 % des femmes et sont plus fréquentes après 50 ans (environ 10% des personnes à 50 ans). Elles consistent en une obstruction du pharynx empêchant le passage de l’air.
Cette obstruction provoque un arrêt de la respiration qui ne peut recommencer qu’à la faveur de micro-éveils très fréquents : plusieurs dizaines, parfois des centaines d’apnées sont observées dans une même nuit. Cette maladie engendre malheureusement un sommeil de mauvaise qualité.


Les hypersomnies :

La narcolepsie est une maladie rare. Elle est probablement d’origine auto-immune. Elle se caractérise par des endormissements incontrôlables, parfois dans des situations très actives comme au travail ou au cours de discussions en famille ou avec des amis.


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6- Les produits pour mieux dormir, info ou intox ?

La mélatonine :

La mélatonine est une hormone (non dopante) qui a été découverte en 1958.
Cette année-là, un livre propulse la mélatonine sur le devant de la scène : » Melatonin «, par Russell J. Reiter et Jo Robinson.
Ce livre promeut les effets de la mélatonine et marque le début de l’industrie de la mélatonine aux Etats Unis.
Depuis, le succès de cette hormone ne se dément pas même si elle reste encore peu connue en France.
C’est une hormone produite par la glande pinéale, dont le rôle est de réguler les cycles de sommeil, en informant le cerveau des heures de jour et de nuit. Elle est libérée pendant la nuit, sa plus grande concentration est atteinte entre 2h00 et 5h00 du matin.
Elle permet donc d’avoir des cycles de sommeil bien « stables », mais aussi de dormir un peu plus profondément, donc d’être plus reposé et mieux réveillé au moment du levé. Grâce à son rôle dans la régulation des cycles de sommeil, on peut aussi l’utiliser pour soulager les problèmes liés au décalage horaire ou traiter les troubles du sommeil légers.
Si par exemple votre rythme de sommeil est décalé, à cause du stress, d’un surcroît de travail, ou d’un décalage horaire, la mélatonine pourra vous aider à remettre en place votre cycle de sommeil habituel. Elle n’a donc pas une action directe pour la musculation, mais, en vous permettant de mieux dormir et de mieux vous reposer, elle va améliorer votre récupération.

La mélatonine est vendue sous forme de suppléments (comprimés en général).


Le CBD :

Le CBD est un cannabinoïde non psychotrope contenu dans la plante de cannabis qui est récemment devenu populaire dans certains sports. Le CBD est disponible sous forme d’huiles, de tisanes, de gélules, de sprays, de bonbons etc…
Ses bénéfices possibles sont :

  • Anxiolytique
  • Anti-inflammatoire
  • Antioxydant
  • Antalgique
  • Amélioration du sommeil (ce qui nous intéresse)

Ses effets secondaires potentiels sont :

  • Fatigue
  • Modification de l’appétit et du poids
  • Risque de contrôle anti-dopage positif

Niveau de preuve :
La majorité des chercheurs sur le CBD et l’inflammation ont été effectué sur l’animal et par conséquent, les preuves soutenant son application pratique chez les athlètes restent actuellement faibles.
Les études sur le CBD sont généralement effectuées en combinaison avec d’autres cannabinoïdes, fréquemment du THC, ce qui soulève des doutes sur l’efficacité d’une supplémentation en CBD pour les athlètes

Le CBD n’est donc pas un produit miracle qui t’aideras à mieux dormir.


Conclusion :

Comme vous l’aurez compris, le sommeil est un aspect primordial à prendre en compte pour tout le monde mais encore plus chez le sportif.
Nous avons plusieurs cycles de sommeil que nous devons respecter si nous voulons récupérer correctement.
Le manque de sommeil peut engendrer des complications, il est donc important de veiller à dormir assez.

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Question 1
Je suis :