Squat barre libre VS smith machine


Les avantages et les inconvénients de deux variantes du squat, la version libre et la version guidée à la smith machine. La version libre est plus exigeante et plus dangereuse alors que la version guidée est plus accessible et sécuritaire. On vous donne notre avis sur ce duel, suivez le guide !

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Squat barre libre VS smith machine


Le squat est comme le développé couché, l'un des exercices phare de la musculation, la base pour avoir des jambes et des fessiers puissants ! Normal qu'il soit pris d'assaut par les pratiquants débutants comme les confirmés. Une multitude de variantes existent, qui ont leurs forces comme leurs faiblesses et qui sont plus ou moins dangereuses pour le dos et les genoux.

Nous comparons ici la version du squat libre avec sa variante guidée à la smith machine. Vous avez déjà forcément vu les deux en salle de sport et peut être déjà fait mais vous ne vous êtes peut être pas demandé quelle était la meilleure version ?

1. Le squat barre libre


Muscles ciblés principaux : quadriceps, adducteurs et fessiers
Muscles secondaires : les ischios, les mollets, lombaires et les abdominaux

Quand on a la morphologie adaptée, le squat à la barre est tout simplement le meilleur mouvement pour les cuisses. C'est un exercice ultra complet pour la masse des cuisses, mais aussi pour travailler les fessiers, les adducteurs, les lombaires et votre gainage. C'est un mouvement excellent pour tous les pratiquants de musculation, car il peut vraiment augmenter l'endurance grâce au volume des muscles qui entrent en jeu et la stimulation globale très intéressante pour tout le corps.

Par contre, même si ce mouvement a un léger effet sur les ischios, cet effet est bien trop léger pour être suffisant. Il faut donc toujours compléter le squat par des mouvements pour les muscles ischio-jambiers (leg curl, ou soulevé de terre jambes tendues par exemple) pour bien équilibrer l'articulation du genou.

Malgré tous les bienfaits du squat, il est vrai que c'est un exercice risqué pour le dos et chez certains pour les genoux. C'est un peu comme le développé couché et le soulevé de terre, il faut du temps pour apprendre le mouvement et bien l’exécuter. Comme il est taxant nerveusement, on perd en lucidité au fil des répétitions et il y a donc un risque sur la technique.

Il ne faut surtout pas arrondir le bas du dos en bas du mouvement pour éviter les gros risques de blessures (de type hernie discale). Si vous manquez de mobilité au niveau de vos chevilles et que vos fémurs sont très longs, vous devrez peut-être limiter l’amplitude du mouvement ! Quant aux genoux, le débat fait rage entre le squat à la parallèle et le squat complet, certains affirmant qu'il y a même plus de cisaillement lorsque l'on reste à la parallèle.

Avantages :
- On peut mettre lourd
- Exercice poly articulaire

Inconvénients :
- Ne convient pas à toutes les morphologies
- Dangereux pour le dos

2. Squat guidé à la smith machine


Les muscles ciblés sont les mêmes que le sur le squat libre. C'est aussi un mouvement poly articulaire mais comme c'est un mouvement guidé, les muscles stabilisateurs ne sont pas engagés comme sur la version libre. Pour un débutant, c'est parfait vu qu'il n'y a pas d'équilibre à gérer et le positionnement est plus facile à appréhender.

Le mouvement est plus vertical et permet donc de garder le dos bien droit, ce qui va permettre de soulager la région lombaire (si il est bien fait, ce qui est rarement le cas, les pieds étant souvent placés trop en arrière). Mais le squat guidé reste un exercice dangereux pour le dos et les genoux même s'il l'est moins que la version libre. Il y a toujours un risque de mal faire le mouvement, de trop se pencher en avant, de verrouiller les genoux.

Et suivant votre morphologie, il peut même être plus dangereux : comme il est guidé, le mouvement n'est pas naturel.

Le dernier point est qu'en pratique, quand on apprend le squat à la smith machine, cela se transfère mal sur la version libre car on a l'impression de faire un mouvement complètement différent et donc on recommence presque à zéro son apprentissage. Ne restez donc pas trop sur cette version si votre objectif est de progresser sur le squat libre.

Avantages :
- moins de pression sur le dos
- pas d'équilibre à gérer pour un débutant

Inconvénients :
- il reste dangereux
- stress sur les genoux
- pas de transfert sur la technique du squat libre

Conclusion et vidéo


Les deux exercices se valent pour le travail des quadriceps et des fessiers mais il est vrai que la version libre est plus complète, bien qu'un peu plus dangereuse. Si vous débutez, il est évident que vous serez plus à l'aise sur la version guidée à la smith machine. Mais à partir d'un certain niveau, il faudra juste choisir entre la performance et la sécurité (parfois illusoire d'ailleurs) de la smith.





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