Squat : est-ce que les genoux peuvent avancer ?


Ou plus concrètement, pourquoi est-il acceptable de laisser vos genoux dépasser de vos orteils lors d’un squat ? Hé oui, contrairement aux idées reçues, c'est tout à fait possible ! Vous pouvez très bien laisser partir vos genoux en avant, voir même les faire dépasser de vos pointes de pieds sans aucun souci.

Position des genoux au squat


Dans cet article, on va parler à tous ceux qui pensent que cela n’est pas sécuritaire, ceux qui estiment que cela leur donne littéralement le cancer des genoux ou ceux qui ont de longs fémur avec un squat qui est plus proche d’un good morning.

Ce qui bloque pour avancer les genoux au squat


Mais prenons la question dans l’autre sens. Il existe 3 raisons principales pour lesquelles les gens squattent avec leurs genoux derrière les orteils :

  • Certains manuels de cours ou des « spécialistes en muscu » ont appris de longue date que le voyage du genou vers l’avant est mauvais pour l'articulation du genou et/ou les ligaments, car ce mythe existe depuis de nombreuses années ;

  • Ils manquent de flexion de la cheville, celle qui permet aux genoux d’aller vers l'avant tout en gardant leur talon sur le sol pour une posture droite et forte, un squat plus profond, plus propre… un meilleur squat, tout simplement. En bref : ils manquent tout simplement d'une mobilité suffisante de la cheville pour réussir à faire ce mouvement correctement ;

  • Ils ont une position de pieds assez large (ou de courts fémurs) et une bonne mobilité de la hanche : assez pour garder un torse vertical tout en engageant leurs quads. Par conséquent, leurs genoux s’avancent, mais sans exagérer.



Concernant la raison n°1, cela peut être vrai pour les populations avec des ligaments fragiles, des blessures au ménisque ou des affections arthritiques ou osseuses.

Mais cela ne fonctionne pas et cela ne doit pas s’appliquer à des pratiquants ou à des sportifs sans blessures antérieures ou sans pathologie articulaire spécifique.

Lorsque vous faites un squat, il y a toujours un équilibre entre le bon positionnement du genou et le bon positionnement du dos et des hanches. Bien que la rotation, la torsion et la tension imposées sont légèrement réduites lorsque le genou est gardé derrière les orteils, il y a relativement beaucoup plus de torsion, de rotation et de force néfaste imposées sur les hanches ! En bref : vous ne faites que déporter le problème.

Comparé à un squat sans restriction, il y a presque 10x plus de forces de torsion néfastes sur les hanches lorsque les genoux sont maintenus « en arrière ».



Avec des charges plus élevées placées sur les hanches, ces forces sont transférées vers le bas de votre dos, vos lombaires, et vous rendent plus sensible aux blessures du bas du dos et aux lésions articulaires sacro iliaque (pour ne citer que les deux principales).
En d'autres termes : les avantages pour vos genoux quand vous les gardez derrière vos orteils ne l’emportent pas sur les avantages pour vos hanches et le bas de votre dos si vous laissez vos genoux tranquillement avancer vers l'avant !

Dessin Position des genoux au squat


Squat Position des genoux Dessin 2



Laissez vos genoux partir devant vos orteils, répartissez la charge sur vos hanches, le bas du dos et les quadriceps plus uniformément, tout en gardant les genoux dans une position plus sécuritaire et plus forte (plus de puissance).

Pour les raisons n°2 et n°3, de nombreux pratiquants ne peuvent tout simplement pas laisser leurs genoux passer leurs orteils du fait qu'ils manquent de mobilité globale et surtout de souplesse des chevilles afin d'effectuer ce geste en toute sécurité et proprement. Dans ce cas-là, il y a donc un gros travail de souplesse et de mobilité à effectuer pour réussir à réaliser enfin un squat techniquement correct.

En laissant vos genoux voyager vers l'avant, vous avez un positionnement de barre beaucoup plus favorable. Cela se traduit également par un angle beaucoup plus vertical du torse et un plus court « bras de moment » (les hanches sont plus proches de votre centre de masse / de la barre = plus de force, moins de distance, plus de stabilité etc. que des avantages). Toujours cette question des barycentres dès qu'il s'agit des exercices de musculation …

Ces deux points ensemble placent vos quadriceps (le principal muscle de la cuisse intervenant dans un squat) dans une bien meilleure position afin de créer plus de force. Ainsi, vous améliorez votre technique d’exécution tout en améliorant vos performances. C'est donc un double bénéfice. Comment on l'a vu plus haut, en parallèle, vous réduisez aussi le risque de blessure, le bénéfice est donc triple !

Pour éviter de faire de votre squat un good morning, il vous est demandé d’améliorer expressément votre flexion dorsale de la cheville et votre mobilité générale (thoracique, hanches, épaules…) pour permettre à vos genoux de voyager vers l'avant.

Ce qui implique… du travail et encore du travail.

Vous n’êtes tous simplement pas assez flexible et mobile, alors bossez dessus !



La position des pieds


Vous pouvez également élargir légèrement votre position des pieds si vous avez une mobilité suffisante au niveau des hanches.

Ainsi vous serez dans une position encore plus favorable pour exercer plus de force. Donc ce sera encore une fois une amélioration de vos performances.

N'oubliez pas non plus notre vidéo des 7 erreurs à éviter au squat si vous voulez vraiment progresser et soulever plus lourd !

Vidéo 7 erreurs à éviter au Squat



Pas encore convaincu ?


De toute façon, il est vraiment impossible de squatter lourd sans laisser vos genoux dépasser de vos pieds, sauf si vous portez une combinaison de squat (powerlifter équipé) OU que vous avez une chaine postérieure EXTREMEMENT forte (ce qui n’est sans doute pas le cas).

Pensez en terme de taille de la chaussure. Considérons deux personnes avec exactement la même anthropométrie, sauf que l'une d’elle a de minuscules pieds et l'autre chausse du 50.

L’idée que les genoux ne doivent pas voyager au-delà des orteils donne à penser que le chemin le plus sécuritaire pour les genoux est radicalement différent pour ces deux individus, même s’ils sont identiques morphologiquement… sauf la taille de leurs pieds. Ce qui est ridicule.

Enfin, je ne dis pas que « tout le monde doit déplacer leurs genoux en avant lors d’un squat ».

Non.

Je souhaite simplement informer ceux qui pensent que cela pourrait endommager les genoux qu’ils se trompent. Cela peut-être même très bénéfique pour les personnes avec de longs fémurs, et comme on l'a vu, les bénéfices à la clé sont importants : de meilleures performances, une technique d'exécution plus sécuritaire et donc un risque de blessure plus faible.

Position des genoux squat



Moins de blessure et plus de progrès


Quand on se balade un peu sur Internet, on se rend compte généralement que les douleurs lombaires sont bien plus fréquentes aux squats que les douleurs au genou. En tout cas, pour ce qui est du squat fait correctement, avec un bon échauffement et sans faire de rebond en bas. On a donc ici un vrai gain pour tous : améliorez votre souplesse, améliorez votre mobilité et votre technique, et vous pourrez ainsi squatter plus lourd qu'avant tout en soulageant de manière très importante vos lombaires !

Au final, vous pourrez donc bien mieux progresser aux cuisses, et peut-être même redécouvrir cet exercice que vous aviez abandonné à cause d'un manque de progrès et de douleurs lombaires.

Autre élément essentiel : ainsi, vous focaliserez davantage le travail sur les quadriceps et moins sur vos fessiers ! Si ce point est peut être un inconvénient pour les femmes, pour les hommes, je pense que ce sera plutôt un avantage.

En effet, nombreux sont ceux qui ont du mal à sentir correctement leur quadriceps, et qui ressentent avant tout la chaine postérieure, c'est-à-dire les lombaires, les ischio-jambiers et surtout les fessiers. En laissant avancer vos genoux, vous allez aussi corriger ce problème de ciblage des muscles travaillés lors du mouvement.

Conclusion


Si vous avez une position large, vous pouvez garder un torse plus à la verticale sans un voyage de genou en avant, par rapport à une position étroite. Votre position est avant tout une question de structure squelettique individuelle, retenez bien cela.

Nous ne sommes pas tous fait pour squatter de la même façon !

Je tiens également à souligner que le degré selon lequel votre genou se déplace vers l'avant peut être dépendant de multiples facteurs tels que :

  • Le positionnement de la barre (barre basse vs barre haute) ;

  • La largeur de votre position des pieds ;

  • La longueur des fémurs ;

  • Votre taille ;

  • Votre souplesse ;

  • Etc.


  • Donc la façon dont vos genoux avancent va être en fonction de votre position et de la structure de votre squelette, ... Et même alors, la meilleure position (de barre, de jambes etc.) pour vous n’est pas quelque chose que vous allez décider en fonction de comment vos genoux voyagent en avant. C’est un ensemble à évaluer et à travailler.

    Squat



    Une différence peut être faite aussi entre un squat barre haute et barre basse. Les genoux doivent plus avancer avec un squat barre haute que barre basse. Mais les genoux doivent quand même venir en avant, même s’ils ne dépassent pas les orteils et que vous avez des fémurs courts.

    Pour plus d'infos : http://www.luciano.si/images/blog015_raziskava.pdf


    On en parle sur le forum : Squat : est-ce que les genoux peuvent avancer ?  

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