Je suis sujette aux blessures et tendinites. Comment les éviter ?


Etre musclée c’est bien, rester en bonne santé c’est mieux ! En effet, pour beaucoup, la pratique de la musculation et du fitness rime avec blessures à répétition. Ceci ralenti votre progression et nuit à votre motivation. Alors voyons comment les éviter pour passer plus de temps à se dépenser au lieu de se soigner !

Soigner les blessures


Quelque que soit le sport pratiqué, le risque de blessure plane toujours au-dessus de nos têtes. Bien évidemment, si vous souhaitez vous lancer à fond dans les échecs (oui oui c’est un sport), vous avez un peu moins de souci à vous faire. Mais côté salle de fitness, les pathologies sont nombreuses : tendinopathie de l’épaule, du genou, du coude, du poignet / douleurs lombaires / hernie discale / élongation / déchirure et j’en passe.
Forcément, à trop forcer sur la machine, un jour elle craque !

Néanmoins, nous ne sommes pas tous égaux face aux blessures. Vous avez tous en tête cette débutante avec une technique horrible ou encore cette copine s’entraînant 7 jours sur 7 pendant 3h et à qui il n'arrive rien. Ainsi va la vie ! Alors voyons comment les éviter, puis une fois installées, comment les soigner.

Comment éviter blessures et tendinites?


Les 4 conseils qui suivent n’ont rien de magique. Et même en les appliquant à la lettre, des blessures peuvent survenir, mais moins souvent et moins gravement. Mais a contrario, ne pas les respecter engendrera forcément des blessures à moyen ou long terme.

1. Pensez à vous échauffer :


Le monde entier sait qu’il faut s’échauffer avant toute pratique sportive, mais combien ne le font pas ? Parfois par simple oubli, par manque de temps ou par fainéantise.

L’échauffement permet une préparation physique mais aussi mentale. Il prépare votre organisme à l’effort à suivre en le mettant dans les meilleures dispositions. L’échauffement augmente la température corporelle, améliore la contraction musculaire et le niveau de force. Les articulations s’en trouveront mieux lubrifiées et les muscles plus souples. Il n’y a pas de durée pré-définie mais 10 à 15 min est un minimum incontournable.

Il ne s’agit pas de pédaler 15 min sur un vélo et d’attaquer sa première série de squat à 100 kg. L'échauffement devra comporter une partie générale optionnelle (rameur, course à vitesse modérée, vélo) et une partie spécifique (mobilisation des articulations + montée progressive des charges).

2. Pensez à récupérer :


La récupération revêt différents aspects. Les étirements font partie intégrante de la récupération et ne devront pas être négligés. La récupération entre les séances est également importante. Pour se reposer et se développer, un muscle a besoin de 48h de repos donc inutile de réaliser des squats matin, midi et soir.

Pensez aux étirements



Etre motivé c’est bien, mais être raisonné c’est mieux. On voit encore trop de femmes sédentaires ayant fermement décidées de s’inscrire en salle et qui se mettent au sport tous les jours à coup de bodypump le lundi, squat abdos fessier le mardi, boot camp le mercredi, cardio boxing le jeudi et ainsi de suite jusqu’au samedi.

Veillez à y aller progressivement à raison de 2 séances par semaine le premier mois, puis 3, etc. C’est la meilleure solution pour que votre corps s’habitude progressivement au stress occasionné par votre changement de mode de vie. Quand on pratique la musculation, certaines articulations sont constamment sollicitées à l’image des épaules qui interviennent dans de nombreux mouvements.

Pas étonnant que certaines pathologies se retrouvent plus que d’autres. Entre chaque cycle d’entraînement, il peut être intéressant de réaliser une semaine light ou sous forme de circuit training léger avant d’en attaquer un nouveau. N’hésitez pas à faire corriger votre programme d’entraînement sur le forum du site.

3. La technique encore et toujours :


Elle sera toujours à privilégier. Une mauvaise posture du dos au soulevé de terre, des genoux mal positionnés au squat et c’est l’accident immédiat ou une usure à moyen terme. En amont, renseignez-vous sur le mouvement à effectuer via les vidéos et articles du site puis à la salle, faites-vous corriger par un professionnel. Une fois la technique acquise, elle devra être conservée quel que soit le poids utilisé. Si vous constatez que vous ne pouvez pas effectuer vos séries avec une technique stricte, c'est un signe que la charge choisie pour votre exercice est excessive.

4. Stay Focused ! :


La concentration est importante. Vous devez constamment avoir conscience du placement et du mouvement que vous êtes en train d’effectuer. D’une part, pour réaliser une contraction volontaire, et d’autre part, pour éviter tout mauvais placement dû à une inattention.

C’est pour cela que je ne recommande pas un grand nombre de répétition (+ de 12) sur certains exercices comme le soulevé de terre. La concentration doit être au rendez-vous tout au long du mouvement pour un alignement corporel correct. Ceci est en lien avec la durée de vos séances.

Privilégiez les séances courtes et intenses (45 min à 1h15) plutôt que des séances interminables où l’intensité et la concentration seront inévitablement moindres. Ce serait moins efficace, tout en étant plus dangereux !

Soigner les blessures et les tendinites ? Nos conseils


Vous avez fait de votre mieux mais pas de chance, la blessure est là !

Blessures



Le conseil numéro 1 est de la prendre en charge immédiatement ! Immédiatement signifie aujourd’hui, maintenant, tout de suite. Pas question de remettre le rendez-vous chez le docteur à la semaine prochaine. Une pathologie a d’autant plus de chance de guérir si elle est prise en charge rapidement. Une fois installée, c’est une autre histoire. Dans le cas des tendinites, le glaçage est particulièrement efficace. Direction le supermarché pour acheter un paquet de petit pois surgelé. Posez-le durant 15 min sur la zone douloureuse. Vous pouvez également y appliquer une crème anti inflammatoire, du baume du tigre ou de l’argile verte enveloppé de film étirable.

L’alimentation constitue sans doute l’un des meilleurs médicaments. Certes, manger sainement est une évidence mais je pense ici à l’équilibre acido basique. On le mesure grâce à des bandelettes pH achetées en pharmacie. Cet équilibre est le niveau optimal d’acidité présent dans nos différents organes et dans notre corps en général. Si votre organisme est trop acide, vous risqueriez d’être sujet à des tendinites à répétition.

La liste des aliments acidifiants ne manque pas : viandes, laits, pains, produits transformés, alcool. On y retrouve des aliments à priori « sain » comme le poulet, la dinde, les flocons d’avoine, le maïs, les lentilles, le homard, les boissons gazeuses. Pour rééquilibrer tout ça, il faut consommer des aliments alcalinisants tels que des fruits et légumes, des épices et fines herbes ainsi que des amandes et des graines.

Apprenez à vous connaitre :


Après avoir fait du développé incliné à la barre, vous souffrez des épaules. Pourquoi ne pas essayer avec haltères pour voir si cela vous correspond mieux ? Certains exercices ne sont pas adaptés à toutes les morphologies, ne vous obstinez pas. Intégrez dans vos séances des exercices de renforcements spécifiques par exemple pour la coiffe des rotateurs ou les muscles lombaires. C’est en renforçant, en amont, certaines parties de votre corps que vous passerez à côté de blessures. Pour ma part, si je ne travaille pas spécifiquement mes lombaires chaque semaine via des extensions à la chaise, c’est le mal de dos assuré en fin de semaine.

En conclusion, les blessures ne sont pas une fatalité. En adoptant les gestes énoncés, elles deviendront moins fréquentes, mieux prise en compte afin de ne pas entraver votre progression. Rien n’est plus frustrant que d’être motivé à bloc pour aller s’entraîner mais de ne pas pouvoir le faire à cause d’une douleur.

Portez-vous bien !

Fitness santé



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