Les supersets à ne pas faire !


Les supersets, ça veut dire enchaîner deux exercices sans temps de récupération. En fait, on appelle généralement bisets le fait d'enchaîner 2 exercices pour le même muscle alors que si on travaille deux muscles différents, par exemple, les biceps et les triceps, l'agoniste et son antagoniste donc, on parlera de supersets.

Mais que ce soit avec ou sans temps de repos, en supersets ou en bisets il y a des enchaînements à ne pas faire !


Les supersets à ne pas faire




Avantages et inconvénients des supersets en musculation



Le premier avantage c'est que vous gagnez du temps ! Forcément si vous enchaînez vos exercices en supersets, on enlève beaucoup de temps de récupération et le temps de séance est raccourci. Si vous êtes pressé, c'est parfait !

On a ensuite de meilleures sensations, car on congestionne beaucoup plus avec les supersets étant donné qu'on supprime le temps de récupération entre les 2 exercices. Ce sera alors idéal pour travailler un point faible qu'on a du mal à sentir ou contracter.

En dehors de ces deux indéniables avantages, il n’y a que des inconvénients :

- Pour les inconvénients, on notera que les charges utilisées sont obligatoirement limitées à cause de la récupération. Sur le long terme il est certain que dès qu'on commencera à forcer sur le 1er exercice et il sera alors plus compliqué de progresser sur le 2e.

- De plus, vous risquez même de devoir réduire vos charges sur le 1° exercice, donc sur le mouvement principal que vous visez !

- Le problème ensuite c'est le manque de repères. Je monte le poids sur les 2 exercices ? Que sur le 1er ? Je fais le même nombre de répétitions, j'en fais plus sur le 2e ? C'est un peu compliqué à mettre en place lorsque l'on veut progresser sur le long terme ! Ça va sur 1 mois, mais pas sur 10 ans !
C'est une méthode qui marchera déjà beaucoup, mieux avec un pratiquant confirmé qu'un débutant !

- Et enfin il y a des supersets qui fonctionnent mieux que d'autres et surtout certains à ne pas faire ! Ils créeront des déséquilibres posturaux, augmenteront le risque de blessures ou vous empêcheront de progresser sur le long terme !

Exemples de supersets à éviter



· Développé couché / curl biceps

Le problème va se rencontrer sur le moyen long terme, la zone où s'insère le petit pectoral, le deltoïde antérieur et le chef long du biceps va être très contractée et très enflammée, les tendons risquent une usure prématurée à force de faire un supersets comme celui-là. Les charges importantes au couché peuvent venir écraser les tendons du biceps ou du long supinateur, ce qui peut provoquer des gênes ou des douleurs chroniques votre posture peut s'en retrouver aussi modifiée, avec les épaules qui vont s'enrouler vers l'intérieur.

Sans compter que vous avez besoin de vos biceps pour stabiliser la barre au coucher dès que les poids deviennent importants.
· développé couché/ triceps

Ici, on peut avoir un problème au niveau de la récupération. Les triceps intervenants beaucoup au développé couché, si on les travaille juste après, au fil des séries les triceps vont devenir un facteur limitant, car c'est principalement eux que vous allez sentir sur votre développé couché. Si c'est un gros point faible pourquoi pas, mais pour progresser sur le couché cela va poser problème. Vous augmentez aussi le risque de gênes ou de blessures aux coudes, surtout si vous êtes en extension presque complètes sur tous vos exercices. Vos tendons et vos articulations ont aussi besoin de repos, tout comme vos muscles et votre système nerveux !

· Développé couché / élévations frontales

C'est le même souci que pour les triceps, surtout si vous sentez principalement le deltoïde antérieur lors du coucher. Pour la posture cela va aussi contracter la zone et enrouler vos épaules vers l'intérieur.
· Squat / mollets

C'est un superset qu'on voir en salle parfois, mais si vous mettez lourd au squat, il vaut mieux préserver ses mollets ! On peut être plus facilement sujets aux crampes aux mollets pendant le squat. Vous risquez aussi de perdre l'équilibre : en effet, les mollets sont primordiaux pour ça !
· Soulevé de terre jambes tendues / exercice abdos type crunch

Parfois on voit des pratiquants enchaîner un exercice de base avec un exercice pour les abdos pour gagner du temps. Évitez quand même de faire ce supersets-là ! Le soulevé de terre demande déjà de maintenir son gainage, les abdos sont déjà bien sollicités. Et surtout il y a une tension excessive au niveau lombaire, les exercices comme les crunchs ne sont pas bons pour la colonne surtout quand ils sont mal exécutés et vont accentuer les tensions sur les disques intervertébraux au niveau lombaire. Mauvaise idée !
· Soulevé de terre jambes tendues / extension lombaires

Vos lombaires sont bien assez sollicitées avec le soulevé de terre jambes tendues, évitez d'en rajouter une couche juste derrière !

· Soulevé de terre ou rowing / shrugs

Le plus compliqué ici, surtout si vous mettez lourd sur les 2 exercices : vos avant-bras vont être très sollicités et vont devenir un facteur limitant. Vous allez perdre au fil des séries votre force de préhension (la poigne) et vous ne maintiendrez pas bien la barre au soulevé de terre ou au rowing.

Et en plus, vous aurez du mal à vous concentrer correctement sur vos dorsaux lors des rowings : les trapèzes vont prendre le pas !
· tractions ou rowing / curl biceps

Les biceps intervenant sur les tractions ou le rowing, il n'est pas judicieux de faire du curl biceps à la suite. Vous serez certainement trop congestionnés et cela vous empêchera de progresser sur le 1er exercice et cela risque d'augmenter l'usure des tendons du biceps.

· développé militaire / élévations frontales :

C'est un peu ce qu'on retrouve sur le superset couché / élévations frontales, le deltoïde antérieur est trop sollicité et sur le long terme vous ne progresserez plus. L’articulation de l'épaule, très fragile, n'appréciera pas la tension excessive de l'enchaînement des 2 exercices, donc un risque de blessure augmenté sur le long terme.
· enchaîner 2 exercices de base couchés / dips, squat / soulevé de terre ou tractions / rowing :
C'est valable en endurance de force avec des poids légers ou en crossfit, mais si vous mettez lourds sur les 2 exercices, votre système nerveux en prendra un gros coup et vous aurez du mal à progresser sur le long terme, un des 2 exercices en pâtira forcément ! Et vos articulations aussi ! Pensez que sur les exercices de base, il vous faut suffisamment de récupération, car ce sont des exercices exigeants au niveau technique, postural et nerveux.

Conclusion :



Les supersets sont très bien pour gagner du temps et travailler un point faible. Mais si vous utilisez cette méthode, attention à bien choisir les 2 exercices que vous allez enchaîner pour ne pas causer de problèmes de postures, de blessures ou gêner votre progression.

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