Tout savoir sur l’explosivité

 


Dans de nombreux sports, l’athlète doit développer de manière très brève une certaine force. On peut prendre l’exemple de certains sports comme le 100m, un impact dans un sport de combat ou encore chez un haltérophile au moment de soulever sa charge. Il faut que l’athlète soit capable de développer une force explosive importante. Développer cette force maximale nécessite une méthode d'entraînement très spécifique : l’explosivité.
Le problème, c’est que dans de nombreuses disciplines, le travail d’explosivité est négligé.  Il y a donc un intérêt tout particulier à intégrer ceci dans vos séances d'entraînements.



L’explosivité, c’est quoi ?


L'explosivité, explosivité musculaire ou encore force explosive, est la capacité d'un muscle à effectuer une contraction musculaire maximale dans un temps donné le plus court possible.
Il faut être capable de propulser votre corps avec le plus de puissance possible ou bien, il faut être capable de faire accélérer un objet le plus rapidement possible. Cela dépendra du sport que l’on pratique.

Prise de masse et travail d’explosivité ?


Lorsque l’on souhaite intégrer de l’explosivité dans son programme d'entraînement, cela ne permet pas de prendre de la masse musculaire. Par contre, il est tout à fait possible d’intégrer certains exercices d’explosivité dans son programme tout en maintenant son objectif de prise de masse.

Comment travailler l’explosivité :


 
Le travail explosif demande à la fois un développement de la force des muscles agonistes et antagonistes.
Il ne faut pas centrer son travail sur les charges lourdes. Car le temps de travail reste long. (même si les fibres rapides sont sollicitées).
Le travail explosif nécessite d’activer certaines fibres rapides « spécifiques » et cela passe par un travail qualitatif.
Le travail de l’explosivité est basé principalement sur des répétitions assez courtes. Ce n’est donc pas en faisant de l’explosivité que tu prendras de la masse musculaire.
 
 Dans chaque pratique, il est nécessaire d’optimiser son entraînement afin d’avoir des résultats. Pour le cas de l’explosivité il va falloir optimiser le recrutement musculaire et nerveux de certaines fibres musculaires. Il faut un travail de qualité.
 

Les différentes méthodes pour travailler l’explosivité :


Il existe de nombreuses méthodes permettant de travailler l’explosivité. Parmis elles on retrouve :
 
-   La Pliométrie :  Le but est d’enchaîner une phase de contraction excentrique avec une phase de contraction concentrique la plus intense possible. Exemple : Squat jump, on contrôle la descente (phase excentrique) pour sauter le plus haut possible derrière (phase concentrique).
 
-   Le Stato-dynamique (avec ou sans poids) : Le but est d'enchaîner une phase isométrique (statique) avec une phase de contraction concentrique la plus intense possible. Exemple : tenir en position 1⁄2 squat (phase isométrique) puis enchainer avec un saut le plus haut possible (phase concentrique)
 
-   Le Fractionné court : Le but est de partir arrêté et d'être le plus dynamique sur le départ. Exemple : sprint sur 10m.
 
-   La Sur-vitesse :  Le but est d’avoir une vitesse encore plus rapide que celle de base. Pour cela il est intéressant d’utiliser un élastique non pas comme résistance mais comme outil pour accélérer le mouvement.
 
Attention, l’explosivité est une notion différente de celle de la vitesse. L’explosivité correspond à la phase d’accélération, c’est-à-dire l’augmentation la plus rapide possible de la vitesse.
 
Il faut également prendre en compte les dimensions physiologiques et méthodologiques de l’entraînement : 
 
La technique, pour bénéficier d’une efficacité maximale et éviter la déperdition d’énergie.
Le gainage, qui, en assurant une unité par opposition à une désunion permet une transmission optimale des forces.
Le relâchement des muscles pour éviter les mouvements parasites. 
La réactivité, le temps de réaction.
 

Les erreurs lorsque l’on travaille l’explosivité :


-   Faire trop de répétition
-   Travailler avec de la fatigue (nerveuse ou musculaire)
-   Ne pas avoir assez de récupération entre les séries
-   Négliger la technique
 
 

Conclusion :


L’explosivité demande beaucoup de travail et de connaissances en la matière pour construire un bon entrainement. Désormais, vous avez toutes les cartes en main pour intégrer l’explosivité dans vos prochaines séances efficacement.

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