Tractions VS Tirage poitrine


Le dos est le plus gros groupe musculaire du corps et pour beaucoup, il est assez difficile à développer. De nombreux exercices sont très efficaces pour se forger un dos large et épais dont les tractions et le tirage poitrine. Ces deux derniers sont utilisés pour travailler en priorité la largeur du dos, donc les dorsaux mais vont également épaissir le milieu du dos ou améliorer globalement toute la face postérieure du tronc. Doit-on choisir entre les tractions et le tirage poitrine ? Ces exercices sont ils complémentaires ? On vous explique quels sont les avantages et les inconvénients de ces 2 exercices.


Tractions VS Tirage poitrine

Sommaire :
- Les Tractions
- Le Tirage poitrine
- Conclusion
- Vidéo sur les tractions et le tirage poitrine

Les tractions

Les tractions sont un excellent exercice pour élargir les dorsaux. C’est même l’exercice indispensable pour avoir un dos vraiment large. Les tractions vont solliciter de nombreux muscles en même temps, sur une grande amplitude, avec en plus un travail de stabilisation important à gérer, rendant l'exercice plus fatiguant, mais aussi plus efficace.

Voici les muscles sollicités dans le cadre des tractions :
- Muscles principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes,
- Muscles secondaires : épaules, pectoraux, avant-bras, biceps, triceps (longue portion)

Enorme avantage aussi, elles peuvent se pratiquer à peu près n'importe où : chez soi, en extérieur dans certains parcs et parcours de street workout ou en salle ! Si le mouvement devient trop facile pour vous, vous pouvez utiliser une ceinture de lest !

Les tirage poitrine est presque à considérer comme un exercice de finition surtout s'il est exécuté avec une poulie. Utiliser une machine convergente avec des disques pourra être un bon compromis pour le rendre plus dur et plus efficace ! Il cause généralement bien moins de blessures que les tractions, car il provoque moins de stress, notamment sur les épaules, c'est une résistance plus douce.

Voici les muscles sollicités dans le cadre des tractions :
- Muscles principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes,
- Muscles secondaires : épaules, pectoraux, avant-bras, biceps, triceps (longue portion)

Ici, pas de différence avec les tractions sur les muscles principaux, mais vous perdez tout de même toute la composante gainage due à l'instabilité des tractions.

Si vous débutez, il sera bien plus facile de contracter le dos notamment sur la partie basse du mouvement. Autre avantage, si vous n'êtes pas assez fort pour vous soulever, le tirage poitrine est idéal pour vous faire gagner en force afin de pouvoir un jour réaliser des tractions !

Un autre avantage c'est que si vous voulez travailler en séries moyennes ou longues, il est bien plus simple de le faire au tirage poitrine car vos bras et votre système nerveux seront moins « cramés » qu'avec les tractions ! Idem, il y a donc moins de risque de triche avec les pectoraux.

Par contre, attention à la triche avec les lombaires !

Comme sur les tractions, on peut à certains moments diversifier les angles d'attaque du dos en choisissant une prise très large, intermédiaire ou serrée, en supination, en pronation, en prise neutre avec toutes sortes de barres. Le tirage poitrine devient alors complémentaire aux tractions. Pour les pratiquants intermédiaires, il devient alors intéressant de l'utiliser lors d'un rappel dos par exemple si vous entrainez ce groupe 2 fois par semaine.

L’exercice peut être réalisé en se penchant légèrement en arrière et en amenant la barre au contact des pectoraux. Dans ce cas, l’exercice impliquera les trapèzes.

Avantages du Tirage poitrine :
- Plus facile
- Technique plus simple à maitriser

Inconvénients du Tirage poitrine:
- Moins basique
- Attention aux lombaires !

Conclusion

Les tractions sont indispensables pour progresser en hypertrophie et en force lorsque l'on est un pratiquant intermédiaire ou avancé. Il n'est pas nécéssaire ou indispensable de rajouter le tirage poitrine sauf en complément si la largeur du dos est un point faible, ou en isolation en série moyenne ou longues ou encore en préfatigue, post fatigue, ou rappel.
Par contre, le tirage poitrine sera idéal pour les débutants désireux de progresser en force et de devenir à l'aise sur les tractions !

Vidéo sur les tractions et le tirage poitrine

Retrouvez en vidéo toutes les informations sur ces 2 exercices avec des démonstrations et les avantages et les inconvénients de chaque exercice :


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