Comment muscler le haut des pectoraux ?


Le champion & coach Yves Gasser nous explique ici les exercices, les stratégies et les méthodes d'entrainement pour muscler le haut des pectoraux et rattraper un retard sur cette zone. Si vous avez du retard, laissez tomber le développé incliné !

Muscler le haut des pectoraux


La taille idéale de la poitrine des femmes est le sujet de nombreuses conversations et provoque des débats houleux. Dans les années 90, beaucoup de femmes voulaient ressembler à Pamela Anderson. Mais qu’en est-il des hommes et de leurs pectoraux ? Rêvent-ils tous de la cage d’Arnold Schwarzenegger ? Mais pour y arriver, encore faut-il savoir choisir ses exercices de pectoraux.
Tous les jours, je lis sur le forum de All-Musculation des questions sur comment gagner des pectoraux et plus particulièrement sur le fait de savoir comment muscler le haut des pecs. Les gros pecs sont devenus une inquiétude masculine !

Et comme vous le savez, pour avoir des pectoraux équilibrés, il faut s'acharner plus particulièrement sur la partie haute, qui est bien souvent celle qui est la plus difficile à faire grossir.

Exemples d'erreurs sur l'entrainement pour les pectoraux supérieurs :


A titre d’exemple voilà le type de réponse que l’on entend fréquemment, sur AntenneReunion.fr :

=> Vrai ou Faux ?

Pour un culturiste qui souhaite prendre du volume aux PECS et qui n‘y arrive pas :

1. Changer son entraînement et sa diète.

2. Mettre en place 3 cycles : force, volume et endurance.

3. Travailler ses muscles fixateurs pour pouvoir augmenter les charges.

4. Manger plus en prenant 2 à 3 fois par jour des « protéines sucrées » (60% / 40%)

=> Réponses : 1 = Vrai. 2 = Faux. 3 = Faux. 4 = Vrai & Faux

Par contre, je lis une quantité astronomique de réponses erronées contre lesquelles il est dur de lutter. Pour qu’un entraînement soit efficace, il doit reposer sur des bases concrètes tirées des dernières recherches à ce sujet. Il ne faut pas refuser d’évoluer, la connaissance est à la portée de tous. La science du corps humain nous enseigne comment faire pour que nos muscles soient plus gros et plus forts. Nos entraînements doivent être directement issus de ces études : il faut donc arrêter de s'entraîner au hasard !
Extraits de sujets sur le haut des pectoraux du forum All-Musculation :
Komar, le 13 avril 2012 – 13:11 :

Bonjour, bon suite à une constatation sur mon propre corps et je ne pense pas être le seul. Comment développez-vous votre partie supérieure des pectoraux ? Histoire d'avoir des pectoraux massifs. J'ai pensé à faire du lourd dégressif, est-ce une bonne idée pour une progression en volume / force ?

Muscler le haut des pectoraux



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Classic, le 18 avril 2012 - 21:05

Salut a tous,

Alors voila mon gros point faible sont mes pectoraux, je ne parviens pas à les faire progresser comme je le souhaiterai, en particulier la partie haute.

Donc j'aimerais savoir si dans mon programme le fait d'exécuter des exercices uniquement ciblant le haut des pecs et une bonne idée (sachant que le bas reste correct) ?

Si oui quel exercices apporteraient le plus de résultats ?

J'ai pensé au DI (naturellement), DC en amenant la barre au niveau du haut des pecs, aux écarter avec haltère ou poulie vis-à-vis mais je ne sais pas a quel niveau amener mes mains pour cibler le haut des pecs.

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Skyzo63, le 20 avril 2012 - 01:34

…J'ai regardé un million de vidéos mais je n'arrive pas à piger comme faire pour que mes épaules ne suivent pas le mouvement du bras (donc qu'elle ne remontent pas).

Et pour finir je ne suis pas à l'aise avec la contraction volontaire, en fait je n'arrive même pas du tout à contracter mes pecs volontairement (même si je n'en ai que très peu je devrais pouvoir les contracter quand même) pendant le mouvement du coup ce sont mes triceps et épaules qui morflent.

Donc est-ce quelqu'un pourrait me donner un coup de main ou l'astuce pour que je garde mes épaules correctement placées et puis surtout que je pousse vraiment avec mes pecs et non avec mes épaules.

Merci d'avance.

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Tyking, le 20 avril 2012 - 13:54

Salut tout le monde ; j'ai du mal a prendre de la masse au niveau de mes pectoraux , ce qui concerne le programme d'entraînement ; je fais des séances intense DC: 10 reps de 75 kg 2* ; et 6 reps de 85 kg ; 12 reps de 65 kg ; est ce que je peux le travaillé 2 fois par semaine ; ou une séance intense par semaine suffit : j'ai une bonne diète parce que je progresse au niveau d'autre muscle seulement mes pecs ont du mal ; j'ai 1 an et 4 mois de musculation ; merci d'avance
Comme vous pouvez le voir, nombreux sont ceux qui ont du mal à travailler et à faire grossir le haut de leurs pectoraux, malgré l'usage du développé incliné ou d'autres exercices stimulant cette zone. Nous allons donc voir comment il est possible de faire pour améliorer le travail de cette zone musculaire.

Pompes pectoraux



Question : obligé de faire du développé incliné à la barre ?


Jeu : questions relatives au renforcement des pectoraux :

Tiré du livre : Apprendre l’Anatomie Musculaire Fonctionnelle de Frédéric Delavier & Michael Gundill

Un retard de développement du haut des pectoraux :

A. Se rattrape systématiquement en faisant du développé incliné

B. Ne se rattrapera pas forcément en faisant du développé incliné

C. A le plus de chances d’être compensé en travaillant non pas les deux bras (bilatéral) mais un seul bras à la fois (unilatéral)

D. Finira par se compenser en continuant à faire du développé couché.

=> Réponses : B & C

Muscler les pectoraux supérieurs : les problèmes


Le constat :

Manquer de haut des pecs est fréquent alors que souvent le bas des pecs se développent bien. C’est un problème qui s’explique par le phénomène de régionalisation du recrutement musculaire.

Il est possible de recruter la partie basse sans pour autant contracter la partie haute. Il est important de comprendre pourquoi, je vous conseille donc de lire : Avoir de beaux pectoraux ou d’acheter le livre : la Méthode Delavier 1 & 2 de Michael Gundill et Frédéric Delavier.

Anatomie des pectoraux :

1. Les pectoraux couvrent la face antérieure de la cage thoracique en s’attachant d’un côté sur le bras et de l’autre des six premières côtes à la clavicule en passant par le sternum. C’est cette insertion en forme d’éventail au milieu de la poitrine qui fait qu’il existe une infinité d’angles d’attaque pour entraîner les pectoraux.

2. Des omoplates peu mobiles favorisent le recrutement des pectoraux. La cage thoracique reste haute ce qui réduit l’amplitude, permettant d’attaquer les pectoraux dans un axe favorable et de rétracter les épaules en les empêchant d’interférer avec le travail des pectoraux, pour un meilleur ciblage. Il faut donc toujours que les épaules restent en arrière dans tout l'exercice, même lorsque vous poussez la barre. Il ne faut jamais que les épaules s'avancent ni ne décollent du banc. Sinon vous aurez du mal à cibler vos pectoraux correctement.

Anatomie pectoraux

Image des pectoraux par F. Delavier



Et le banc incliné alors ?

Si vous manquez de haut des pecs, c’est qu’en général vous avez le tendon accroché très haut sur le bras. Le banc incliné n’y changera rien, au mieux il aggrave le problème en développant plus l’avant de l’épaule (et encore plus si vous ne gardez pas vos épaules en arrière lors de l'exercice). Dans ces 2 cas, ce sont les épaules qui font le travail à la place du haut des pectoraux. De plus aucun des deux points soulevés par l’étude anatomique des pectoraux n’est résolu par le banc incliné.

Donc même s'il est parfois une très bonne solution, ce n'est pas la seule à envisager.

Muscler les pectoraux supérieurs : les solutions



L'angle de travail :

Lorsqu’on a visualisé la particularité morphologique n°1, on se rend compte que c’est la position d’arrivée des bras qui détermine la partie des pectoraux que l‘on va solliciter : donc l'endroit où vous allez descendre la barre.

Il faut donc un travail  « haut » sur le torse : la barre descend entre le haut des pectoraux et le menton pour les développés (et non pas au milieu ou sur le bas des pectoraux), et les mains peuvent être jusqu’à hauteur de tête aux écartés à la poulie.

En faisant ainsi, même en utilisant un bon plat, vous allez accentuer le travail sur la partie haute de vos pecs. Le développé incliné au final est surtout là pour faciliter ce geste, et le rendre plus naturel. Mais comme on l'a vu au-dessus, ce n'est pas toujours efficace chez ceux qui n'arrivent pas à sentir leurs pecs travailler.

Par contre, attention : le fait de monter la barre aussi haut au niveau du torse va étirer de manière très importante vos pectoraux. Donc si vous manquez de souplesse, attention au risque de blessure : prenez le temps de vous assouplir et de progresser petit à petit dans vos charges.

Développé couché barre au cou



Le travail en unilatéral :

Lorsqu’on a saisi la particularité morphologique n°2, on comprend qu’il faut faire les exercices en attaquant les pectoraux dans un axe favorable et en ne faisant pas intervenir les épaules. Il est plus facile de conserver son épaule en retrait en unilatéral. L’unilatéral est vraiment la technique à privilégier pour isoler le travail du haut des pecs.

Développé en unilatéral



D’un point de vue technique, les solutions à suivre sont la position du bras à hauteur de tête et l’unilatéral. Dans la pratique, pour développer un point faible, on sait qu’il faut planifier son entraînement afin d’augmenter la fréquence de travail sans pour autant le surentraîner. Pour cela, il faut accélérer la récupération avec des séries de rappel de 30 répétitions et ajouter des séries de 100.

Rattraper un retard sur le haut des pecs


Afin d’accélérer la récupération, il est possible d’effectuer des séances de rappel, le lendemain et/ou le surlendemain en 30 répétitions, mais « cool ». Les séries de 100 répétitions permettent de solliciter une partie de muscle, ici le haut des pectoraux pour apprendre à mieux le recruter. Il est préférable d’employer des techniques non traumatisantes pour ce travail. La poulie vis-à-vis sera privilégiée.

Ce type de travail permet d'augmenter la fréquence d'entraînement, mais comme il est léger, il ne taxe pas la récupération. Vous ne pouvez pas augmenter la fréquence d’entraînement si vous restez sur du travail lourd à chaque séance.

Série de rappel non traumatisante



Exemple d'entrainement pour les pectoraux :



=> Lundi : Haut des pectoraux

  • Échauffement.

  • Exo 1 : Développé machine ou banc convergent unilatéral en Inroad ou Force Absolue


  • Développé assis unilatéral



    Développé unilatéral



     

  • Exo 2 : Écarté machine ou poulie unilatéral coude à hauteur de tête en séries de 20



Ecarté machine unilatéral coude haut

 

=> Mardi et mercredi

  • Rappel en 2 à 3 séries cool de 30 répétitions pendant l’échauffement

  • Poulie vis-à-vis hauteur de tête bilatéral


Poulie vis-à-vis hauteur de tête bilatéral

 
=> Sauf dimanche et lundi

  • Un rattrapage : 1 à 3 séries de 100 répétitions au début ou à la fin de la séance

  • Poulie vis-à-vis hauteur de tête unilatéral



Poulie vis-à-vis hauteur de tête unilatéral



Haut des pectoraux par Yves :

Le haut des pecs de Yves Gasser !





 


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