TRICEPS : Les 3 meilleurs exercices

Vous n’arrivez pas à progresser aux triceps ? Vous ne savez pas du tout quels exercices faire pour ressentir vos triceps correctement ? Alors cet article est fait pour vous.
Nous allons voir les 3 meilleurs exercices triceps. Grâce à notre compilation d’exercice, vous pourrez désormais prendre des triceps sans aucun problème.

exercices_triceps_top_3

Petit rappel anatomique, le triceps est un muscle composé de 3 faisceaux : le long chef, le vaste externe et le vaste interne. Il est donc important de faire des exercices qui vous permettront de recruter les 3 faisceaux et donc d’optimiser votre séance.


Exercice n°1 : Barre au front

La barre au front est l’exercice favori de la majorité des pratiquants en musculation. Cet exercice permet de solliciter les 3 faisceaux.


Comment faire ?

Allongé sur un banc plat, une barre EZ de préférence ou bomber, levez la charge au-dessus de la tête. Les coudes et les petits doigts doivent être orientés en direction du plafond. Descendez les mains vers le front avant de remonter les bras quasi tendus.
Il est important de garder une tension et de ne pas complètement tendre les bras.


Quels sont les avantages ?

L’avantage de cet exercice est que le dos est protégé de par la position allongée. Le mouvement est donc plus strict que si vous étiez debout ou assis.
De plus, cette position permet un étirement des triceps et surtout du chef long, il est donc bien travaillé, tout en étant dans une position ou il a suffisamment de force. Ce mouvement est un exercice d’isolation, seuls les triceps sont recrutés, et vous pourrez soulever assez lourd.


Quels sont les inconvénients ?

À l’inverse du dos, les coudes sont fortement sollicités, donc pensez à bien vous échauffer. Les barres ne permettent pas une liberté au niveau des poignets, donc n’hésitez pas à utiliser des haltères pour un mouvement plus naturel.

Variations

N’hésitez pas à aller chercher un peu plus en arrière de la tête pour moins plier les coudes, ou à incliner le banc pour encore plus d’étirement.


Exercice n°2 : Extension poulie corde

Un autre incontournable : l’extension à la poulie haute avec corde aussi appelé pushdown.
Cet exercice sollicite très fortement le chef latéral et le chef médial.


Comment faire ?

Attachez une corde (de préférence) ou une barre droite à une poulie haute. Attrapez cette barre en prise pronation (ou neutre avec la corde), les coudes resserrés contre le buste, et tendez vos coudes vers le bas.


Quels sont les avantages ?

Le travail à la poulie est beaucoup moins traumatisant pour les articulations. Utiliser une corde permet une liberté au niveau des poignets et évite les conflits au niveau des articulations. Ce mouvement est un exercice d’isolation, seuls les triceps sont recrutés. Le travail en unilatéral est possible. Il existe un grand nombre de prises différentes afin de faciliter la sensation de recrutement optimal du triceps. Optez pour celle où vous avez les meilleurs ressentis. Cet exercice est accessible à toutes personnes peu importe le niveau.


Quels sont les inconvénients ?

Ce n’est pas un exercice où l’on peut mettre très lourd, il ne sera donc pas à faire en premier dans votre séance.


Exercice n°3 : Dips

Le dernier exercice que l’on vous présente est les dips. Cet exercice peut être utilisé pour travailler les pecs, mais aussi les triceps selon la position dans laquelle il est réalisé. Cet exercice est un exercice de base, il travaille les pectoraux et les épaules en plus des triceps.
C’est un mouvement complet, il permet de travailler les 3 faisceaux du triceps.


Comment faire?

Placez les mains sur une barre parallèle en prise neutre. Restez le buste droit. Pliez les bras afin de descendre vers le sol en ayant un angle de coude de 90°puis remontez avec la force de vos triceps.
Plus vous serez droits et les coudes serrés, et plus vous allez augmenter le focus sur les triceps. A l’inverse, écartés les coudes et se pencher en avant mettre la focus sur les pectoraux.


Quels sont les avantages?

Les dips étant un exercice de base, sur lesquels on va porter tout notre corps, les triceps vont subir une forte tension. Il est possible en plus de se lester. Cet exercice travaille le triceps dans sa globalité. Il peut se travailler sur des répétitions plus courtes mais plus lourdes que les deux précédents. Il peut se pratiquer n’importe où : entre deux chaises, bancs etc.


Quels sont les inconvénients ?

Attention à la position du cou : ne pas mettre la tête trop vers le haut. Attention également de ne pas descendre trop rapidement et à retenir le mouvement. Il ne faut pas trop partir vers l’avant pour ne pas trop engager les pectoraux. Pour certaines personnes, il va être difficile de cibler correctement les triceps car les pectoraux vont prendre le dessus. Cet exercice ne peut pas s’effectuer en unilatéral.


Conclusion

Et voilà, vous avez désormais toutes les clés en votre possession afin de réussir à développer vos triceps. Bien évidemment, les exercices doivent être adaptés à votre corps et vous devez avoir de bonnes sensations lors de leurs exécutions. Chaque personne est unique et réagit différemment d’une autre selon les exercices. Le tout est de travailler le muscle dans sa globalité et de ne pas se blesser en effectuer un mouvement non adapté à votre morphologie.

Envie de progresser ?

TROUVE TON COACHING IDÉAL À L'AIDE DE NOTRE GÉNÉRATEUR :

Question 1
Je suis :