Triceps barre au front VS kickback


Voici 2 exercices pour les triceps que l'on compare dans cet article, très souvent utilisés en salle, quel que soit le niveau, mais malheureusement souvent assez mal réalisés ! L'exercice de la barre au front et le kick back ont tous les deux des avantages et des inconvénients que nous allons vous expliquer ici ! Suivez le guide !

Triceps barre au front VS kickback


1. Triceps à la barre au front


- Principaux muscles travaillés : les triceps
- Secondaires : anconé

Si la barre se trouve plus ou moins en avant du front, le travail du triceps sera légèrement différent. Derrière le front, le travail de la longue portion sera accentué au détriment des vastes car elle sera plus étirée. Et en avant du front, les vastes interne et externe effectueront la majeure partie du travail.

Attention si vous écartez exagérément les coudes, les pecs ou le dos vont plus ou moins être recrutés et vont prendre une partie du travail aux triceps. On va pouvoir mettre plus lourd mais on va réduire le travail des triceps, ce qui n'est pas le but. Ça ne veut pas dire qu'il faut se forcer à serrer les coudes, il faut juste respecter une position naturelle propre à chacun.

L'avantage avec l'exercice de triceps barre au front est que le travail est mixte entre la longue portion du triceps et ses vastes : c'est donc un exo complet. Il peut être un excellent complément des dips ou du développé couché prise serrée pour faire grossir globalement ses triceps !

Si vous avez des douleurs aux coudes et aux poignets, l’exercice peut s’effectuer avec plusieurs types de barre, la barre EZ, la triceps bomber ou les haltères. Si vous avez une douleur récurrente sur une articulation avec cet exercice, abandonnez-le un moment puis revenez-y. Si le problème persiste, pas besoin de s'acharner, changez tout simplement d'exercice. Il est assez fréquent d'avoir des douleurs sur ce mouvement, donc pensez à bien vous échauffer et à maitriser la technique !

En général, on arrive à porter sur cet exercice à peu près la même chose que sur le curl à la barre pour les biceps. Si ce n'est pas le cas, c'est que vos triceps sont en retard par rapport à vos biceps (ou en avance, ce qui est plus rarement le cas). Ce déséquilibre peut causer des douleurs à l'avant bras et aux coudes, donc faites attention !

A noter qu'à moins de ramener la barre derrière la tête, l'amplitude sera forcément mécaniquement réduite.

Avantages :
On peut mettre plus lourd
Exercice mixte pour l'ensemble des triceps

Inconvénients :
Douleurs aux coudes et aux poignets
Manque d'amplitude

2. Le kickback


- Principaux : les triceps
- Secondaires : anconé

Le kickback avec haltères est un exercice de finition pour les triceps. Il peut être également effectué à la poulie, pour un travail encore plus efficace car le triceps va travailler lors des deux phases du mouvement. En plus, la résistance se veut plus douce et continue, ce qui donne un mouvement plus progressif. Avec les haltères, le problème est que la résistance est inexistante dés le milieu de la phase négative.

Il est a réserver aux pratiquants plus avancés car le geste est souvent moins bien appréhendé par un débutant. Ce n'est pas que la technique est très complexe mais il est difficile de conserver le bon mouvement tout au long de la série sans effectuer de triche. Il faudra donc déjà gagner assez de force sur ses triceps avec les exercices de base. Attention à ne pas arrondir le dos, à faire le mouvement complètement redressé comme on le voit parfois ou prendre de l'élan ! L'avantage est qu'il n'y a que très rarement des douleurs aux coudes par rapport à la barre au front !

C'est un exercice qui isole très bien mais on ne cherche pas la performance dessus, on ne peut pas mettre très lourd ! Il peut très bien être effectué en pré-fatigue ou en série de 100 par exemple. Il va lui aussi travailler le triceps dans sa globalité, mais comme le chef long est en position raccourcie au niveau de l'épaule, le travail va plutôt se porter sur les vastes. C'est donc vraiment un pur exercice de finition / isolation !

Avantages :
résistance plus douce et plus progressive à la poulie
excellent en pré-fatigue ou en séries très longues
moins de risque de blessure, rarement de douleur aux coudes

Inconvénients :
souvent très mal réalisé par les débutants
manque de résistance sur la phase négative avec la version haltère
isolation légère : exercice de finition, pas pour la masse

Conclusion et vidéo


L'exercice de barre au front peut être considéré comme un exercice de base car il travaille vraiment le triceps dans son ensemble et on peut mettre bien plus lourd. Il est donc idéal pour augmenter le volume de vos triceps !
Par contre, le kick back est interessant, surtout à la poulie, en finition et en séries longues, une fois qu'on a atteint un certain niveau, ou pour améliorer vos sensations. Il sera aussi plus ''safe'' que la barre au front pour vos coudes, mais bien moins efficace pour la masse.






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