Triceps et Biceps : Programme bras en salle

On se retrouve aujourd'hui pour vous montrer un tout nouveau programme que l'on vous a concocté. Et pour ce programme, les biceps et les triceps sont à l'honneur !

programme_biceps_triceps

Partie 1 : Anatomie des biceps et des triceps

  • Le biceps : Comme son nom l'indique, le BIceps brachial est composé de 2 chefs : le long biceps et le court biceps. Mais, ce ne sont pas les seuls muscles que nous travaillons, nous avons aussi le muscle brachio-radial (avant bras) ainsi que le brachial antérieur (sous les biceps). Tous les quatre ont pour action de fléchir le coude. Ensuite, ils vont plus ou moins intervenir selon la position de notre bras (pronation ou supination). Pour la supination, c'est le brachio-radial et le biceps brachial qui vont intervenir. Pour la pronation, c'est le brachial antérieur et le brachio-radial. Vous l'aurez compris, le brachio-radial est responsable de la flexion de l'avant-bras en prono-supination.
  • Le triceps : Comme son nom l'indique également, il est composé de 3 chefs : le chef long, le chef latéral, le chef médial. Comme les biceps, leurs chefs ont différentes fonctions et n'interviendront pas de la même façon selon les exercices : les extensions du coude avec les bras au dessus de la tête vont solliciter la longue portion du triceps. Lorsque les bras sont le long du corps, ce sont les vastes externes et internes (latéral, médial) qui sont sollicités. Quand les coudes sont le long du corps, les mains en pronation, c'est le vaste externe (chef latéral) qui travaille le plus, en supination c'est le vaste interne (chef médial).

Ce qu'on va rechercher dans ce programme, c'est de faire travailler tous les muscles des bras.


Partie 2 : Le programme

Pour info, il n'y a pas de niveau spécial nécessaire pour faire ce programme. Il est tout à fait adaptable à chacun. Il suffit de jouer sur le nombre de répétitions, le temps de repos etc. Certaines méthodes vont être utilisées pour durcir les exercices, si vous êtes débutant vous pouvez tout simplement faire l'exercice sans méthode spéciale. On va commencer par un exercice biceps, il n'y a pas forcément de raisons à cela, vous pouvez très bien commencer par les triceps si vous préférez.


Exercice n°1 : Flexion des avants-bras avec rotation du poignet aux haltères, alterné (biceps curl alterné aux haltères)

Cet exercice fait travailler le biceps brachial, le brachial-antérieur et le brachio-radial. C'est donc un exercice complet. C’est aussi le mouvement ou vous aurez le plus de force. Le muscle brachio-radial intervient dans la première partie du mouvement (avant d'avoir effectué la rotation complète du coude).
Comment faire : assis avec un haltère dans chaque main tenu en semi-pronation, inspirer et fléchir les avant-bras tout en effectuant une rotation de poignet vers l'extérieur avant la fin du mouvement. Expirer en fin de mouvement et revenir en position initiale.
Infos complémentaires : Vous allez faire entre 10 et 12 répétitions en ajoutant une phase excentrique de 4 secondes (c'est-à-dire que la phase où vous allez redescendre l'haltère devra durer 4 secondes). Vous ferez 4 séries avec 1 minute 30 de repos.


Exercice n°2 : Barre au front (barre EZ)

Cet exercice sollicite également les 3 chefs du triceps mais plus spécialement la longue portion.
Comment faire : Allongé sur un banc, la barre prise en pronation, inspirer et effectuer une flexion des avant-bras en veillant à ne pas trop écarter les coudes pour descendre la barre au niveau du front ou derrière la tête. Revenez à la position de départ et expirer en fin d'effort.
Infos complémentaires : Vous allez effectuer cet exercice avec la méthode du drop set. C'est à dire que vous allez effectuer entre 8 et 10 répétitions avec un poids qui vous permet d'aller à l'échec, puis vous allez décharger votre barre d'environ 20% pour enchaîner des répétitions jusqu'à l'échec total (oui ça pique). Vous ferez 4 séries avec 1 minute 30 de repos.


Exercice n°3 : Triceps à la poulie haute, mains en pronation

Cet exercice fait travailler nos 3 chefs du triceps. Cependant, ce sont les vastes médial et latéral qui sont le plus sollicités. En plus de ça, la poulie limite les tensions sur les articulations.
Comment faire : Debout face à la machine, inspirer et effectuer une extension des avant-bras en veillant à garder les coudes le long du torse. Expirer en fin de mouvement et revenez en position initiale.
Infos complémentaires : Vous allez effectuer entre 10 et 12 répétitions en ajoutant une phase excentrique de 4 secondes comme pour le premier exercice des biceps (c'est à dire que la phase où vous allez remonter les mains vers le ciel devra durer 4 secondes).Vous ferez 4 séries avec 1 minute 30 de repos.

Exercice n°4 : Flexion des avant-bras à la barre EZ, mains en supination

Cet exercice fait travailler le biceps brachial, le brachial-antérieur et le brachio-radial. C'est donc un exercice complet également, selon l'écartement de vos mains vous allez pouvoir jouer sur les différentes sollicitations : plus vous aurez les mains écartées plus vous ferez travailler le chef court du biceps. Plus vous aurez les mains rapprochées plus vous solliciterez le chef long du biceps, mais vous prenez pas la tête avec ça, l’impact est minime. La barre EZ permet de limiter les tensions sur les poignets.
Comment faire : Debout, le dos bien droit, saisissez la barre mains en supination avec un écartement un peu supérieur à la largeur de vos épaules. Inspirer et fléchir les avant-bras, expirer en fin de mouvement.
Infos complémentaires : Vous allez effectuer entre 10 et 12 répétitions également mais cette fois-ci en double contraction. Pour se faire, vous allez monter la barre jusqu'à être à la moitié de votre mouvement, puis vous redescendez la barre et vous la remontez pour faire le mouvement complet. En utilisant cette méthode, vous accentuez le temps sous tension et vous verrez, pour congestionner cette méthode est parfaite. Vous ferez également 4 séries séparées de 1 minute 30 de repos.


Exercice n°5 : Triceps à la poulie haute, mains en pronation

Cet exercice fait travailler nos 3 chefs du triceps. Cependant, ce sont les vastes médial et latéral qui sont le plus sollicités. En plus de ça, la poulie limite les tensions sur les articulations.
Comment faire : Debout face à la machine, inspirer et effectuer une extension des avant-bras en veillant à garder les coudes le long du torse. Expirer en fin de mouvement et revenez en position initiale.
Infos complémentaires : Vous allez effectuer entre 10 et 12 répétitions en ajoutant une phase excentrique de 4 secondes comme pour le premier exercice des biceps (c'est à dire que la phase où vous allez remonter les mains vers le ciel devra durer 4 secondes).Vous ferez 4 séries avec 1 minute 30 de repos.

Et voilà, vous avez maintenant toutes les cartes en main pour développer vos bras comme il se doit.

Envie de progresser ?

TROUVE TON COACHING IDÉAL À L'AIDE DE NOTRE GÉNÉRATEUR :

Question 1
Je suis :