Tuto training: quel est le meilleur type de training pour vous?


Avec autant d’options et de possibilités disponibles, il n’est jamais facile de savoir si votre répartition des exercices est efficace ou bien si elle est mal structurée.

Dans ce nouveau tuto entraînement nous allons vous expliquer en détail comment répartir vos exercices de manière optimale.

repartition-exercices

1 - Le meilleur choix dépend de vous, il n'est pas universel

Tout d’abord, sachez qu’il n’existe pas de répartition universelle qui correspond à tout le monde ni de répartition qui soit la meilleure de toutes dans l'absolu. Donc déjà sachez une chose : vous pouvez arrêter votre quête du « meilleur training» il n'existe pas. Par contre, il existe le meilleur … pour vous !

Certains facteurs personnels seront déterminants pour choisir la meilleure pour vous :

- Premièrement votre objectif sera au cœur de ce choix. Ainsi la répartition ne sera sans doute pas la même si vous souhaitez construire 10 kg de muscles ou vous souhaitez seulement vous remettre en forme et vous tonifier.

- Votre niveau et votre expérience sportifs seront à prendre en compte également.

- Un débutant qui souhaite prendre du muscle n’aura pas besoin du même nombre de séances pour progresser que quelqu’un qui pratique déjà depuis plusieurs années.

- La disponibilité dont vous bénéficiez en fonction de votre emploi du temps sera également un facteur primordial dans le choix du nombre de séances que vous allez effectuer. Il est très important que vos contraintes extérieures vous permettent de vous y tenir.

- Ensuite, et ce même si votre emploi du temps vous permet de vous entraîner très fréquemment vous devrez prendre en compte la récupération entre vos entraînements d’un même groupe musculaire et votre récupération musculaire / articulaire / hormonale globale. On oublie souvent le repos, mais il est vital de l’inclure dans cette organisation.

2 - Les avantages et inconvénients de chaque split :

Le full body :

(travaille de tout le corps sur chaque séance)

Points positifs :

Cette répartition est généralement conseillée pour débutants, car elle permet sur un nombre de séances faible et une fréquence maximale. Cela permet aussi d'apprendre à activer ses muscles et à réaliser les exercices. Ce type de training inclus moins d’exercices différents, donc l’apprentissage est plus rapide.

Mais c’est aussi une répartition facile à intégrer à une routine et facile à maintenir pour une personne novice.

Points négatifs :

Cette répartition peut vite limiter les gains lorsqu’on atteint un certain niveau de pratique. Certains pratiquants expérimentés vont choisir le full body afin de bénéficier d’une fréquence de travail plus importante, ou tout simplement pour changer.

En revanche il sera très difficile de maintenir une telle fréquence de travail et un niveau d’intensité élevée, donc à moins de faire varier l’intensité la récupération risque d’en pâtir sur le long terme.

C'est pour ça que c'est une méthode plutôt conseillée aux débutant en général : car leur intensité d'entrainement est plus faible.

Le half body :

(une séance pour le haut du corps une séance pour le bas du corps)

Points positifs :

Cette méthode constitue une excellente progression pour les pratiquants qui était sur du full body et souhaitent augmenter leur volume de travail. Cette division offre une fréquence d’entraînement et un volume de travail modéré :
- Plus de volume qu'avec du full body
- Donc plus d'exercices pour mieux cibler différentes portions musculaires
- Fréquence équivalente ou un peu plus faible que le full

Points négatifs :

Cette disposition pour certaines personnes peut paraître déséquilibrée, car les entraînements hauts du corps prennent souvent plus de temps que les entraînements bas du corps. Ces derniers étant plus intenses, il peut être difficile également de les effectuer plusieurs fois dans la semaine.

Le push pull legs:

( une séance pour les mouvements de poussée + une séance pour les mouvements de tirage + une séance pour les jambes)

Points positifs :

Cette répartition vous permettra d’incorporer une plus large sélection d’exercices pour chaque partie du corps et donc d’ajouter du volume à vos séances. Avec cette disposition vous allez faire le même jour par exemple tous les exercices de pousser ce qui est une bonne stratégie, car sur les exercices poly articulaires plusieurs parties du corps sont déjà mises en jeu il est donc logique de les regrouper sur la même séance. Par exemple les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps travaillent de concert.

L'avantage principal est de gagner du temps en échauffement, et de gagner en concentration : vous vous concentrez pendant toute la séance sur le même type de mouvement.

Cela permet aussi de réduire la fréquence d'entrainement de chaque muscle, donc d'améliorer la récupération. Par exemple : vous serez certain de ne pas travailler « par hasard » les triceps sur une autre séance comme muscle d'assistance, car tous les exos qui peuvent les faire intervenir sont regroupés au même moment.

Points négatifs :

L’inconvénient sur cette méthode c’est qu’elle vous oblige à faire au moins trois séances dans la semaine ce qui peut être difficile à tenir pour certains débutants.

Mais également elle ne permet pas une répartition sur quatre ou cinq séances de se faite vous êtes obligés d’en faire soit trois soit six ce qui commence à faire beaucoup.

De plus, certaines pratiquantes ou pratiquants trouveront que les jambes sont lésées avec cette répartition.

Enfin, deux autres problèmes :
Cela impose de réduire la fréquence de travail de chaque muscle
En fin de séance «push » par exemple, et comme vous passez toute la séance à faire le même type d'exercice : les muscles d'assistance risquent d'être bien entamés avant même d'avoir été sollicité directement. Par exemple les triceps auront été fatigué par le développé couché, les dips, le développé militaire, …

Le split routine : (une séance pour chaque grand groupe musculaire)

Points positifs :

Cette méthode est de loin celle qui vous permettra de mettre le plus de volume dans vos séances pour chaque groupe musculaire et de travailler plus en détail certains muscles en isolation.

Elle est généralement adoptée par ceux qui veulent travailler en hypertrophie et qui ont déjà un certain niveau.

L’avantage de cette méthode c’est qu’elle est flexible et vous permet de vous organiser un peu comme vous le souhaitez. En effet certains préféreront une répartition (pecs /triceps – dos/biceps – épaules/abs- Quads/fessiers/mollets- Ischios /fessiers) plutôt qu’une autre (Pécs/épaules- Dos/abs- Bras- Quads/Mollets-Ischios/fessiers) afin de cibler un groupe musculaire ou un point faible en particulier.

Mais vous pouvez aussi tout à fait mixer le haut et le bas du corps et faire par exemple pecs / ischios.
Enfin, c'est aussi une très bonne solution pour augmenter le volume de travail en faisant par exemple un travail intense sur un groupe principal + un rappel moins intense sur un autre groupe.

Points négatifs :

Même si cette répartition d’entraînement fini par être adoptée, par tous les pratiquants avancés, elle reste tout de même plus là compliqué à mettre en place, car il y a beaucoup plus de possibilités et de combinaisons dans le choix des exercices.

Cela demande un certain niveau de pratique et de connaissance de son corps afin de construire un entraînement efficace. Le danger de cette méthode est aussi d’oublier certains groupes musculaires qui « esthétiquement » ne nous intéressent pas, ou même de manquer les séances sur les groupes musculaires que l’on n'aime pas travailler, ou à l'inverse de se concentrer que sur ses points forts, ou de faire trop d'exercices pour un muscle.

Comme c'est très libre, beaucoup d'erreurs sont possibles.

Cette division impose non seulement un gros volume, mais aussi une fréquence pratique importante si on veut travailler la totalité du corps. Il faut donc être vigilant sur la récupération. De plus, vous ne pourrez pas ou difficilement entraîner plus d’une fois chaque groupe musculaire et donc attendre sept jours avant d’entraîner à nouveau un même groupe musculaire, sauf eventuellement si vous faite un rappel pour 1 ou 2 muscles en retard, maius vous ne pourrez pas le faire pour tous, sinon les séances seraient trop longues.

La fréquence de travail par groupe musculaire est donc générale faible avec cette méthode.

3 - Quelques règles générales

Quelle que soit la répartition de travail que vous choisissez, il est tout de même important de faire attention à certaines choses.

Pensez aux interactions entre les muscles :

- Ne pas faire une séance pectoraux le lendemain d’une séance triceps par exemple. Les triceps étant fortement impliqués dans les mouvements de poussées, ils risquent d’être déjà fatigués et vous ne serez pas en pleine possession de vos moyens pour faire vos exercices poly-articulaire comme le développé couché.
- Et il en va de même pour les séances dos et biceps !

- Évitez de faire vos squats et soulevé de terre le lendemain de votre séance dos. Ils utilisent énormément la chaîne postérieure dont une partie du dos (lombaires, trapèzes) vous risquez donc de ne pas avoir totalement récupérés sur cette partie et de dégrader votre technique.

Trop d'isolation tue l'isolation :
A moins d'un retard, ne consacrez pas trop de temps à travailler en isolation sur de petits muscles qui sont déjà très sollicités dans les mouvements de base comme les trapèzes supérieurs, l'avant des deltoïdes ou les avant-bras.

Progressez par étape :

Enfin, si vous voulez établir une progression dans votre programme faites-le par étape. Si actuellement vous entraînez un groupe musculaire une seule fois par semaine avec 12 séries et que vous souhaitez dorénavant entraîner ce même groupe musculaire deux fois dans la semaine, ne passez pas du simple au double !

En effet, si actuellement vous faites 12 séries sur ce groupe musculaire ne faites pas deux séances à 12 séries, car vous avez passerez de 12 à 24 séries sur ce même groupe musculaire et vous pouvez vite basculer dans le manque de récupération et votre programme deviendra contre-productif.

Au lieu de cela, passez à 7 séries sur chaque séance pour un total de 14 séries vous aurez augmenté le volume et la fréquence. Vous pouvez aussi garder une séance avec 10 séries et inclure en rappel un exercice de ce groupe musculaire sur une deuxième séance avec trois ou quatre séries.

4 - Exemples de choix en fonction de votre disponibilité

1 séance : Vous pouvez vous entraîner seulement un jour par semaine alors pas de doute ce sera le Full body 

2 séances : Avec deux séances vous pouvez soit faire 2 séances full body afin d’avoir plus de fréquences d’entraînement soit un half body soit une séance haut du corps et une séance bas du corps.

3 séances : À partir de trois séances il deviendra un peu plus compliqué pour la récupération de rester sur du full body, mais c’est encore possible. Pour alléger la fréquence et avoir plus de volume sur chaque groupe musculaire passez sur du push pull legs. Vous pouvez également envisager un Split, mais rien qui ne sera très différent de toute façon du push pull legs. Ou pourquoi pas un half, si vous décidez que l'une des deux partie du corps ne sera travaillée que 1 fois par semaine.

4 séances : Avec ce format, vous pouvez soit faire du half body avec deux séances haut du corps et deux séances bas du corps, soit faire un split par exemple pecs- Dos- bras/épaules- jambes.

5 séances : Pour cette séance une seule solution logique pour travailler équitablement l’ensemble du corps : le Split routine. Mais vous pouvez aussi faire un half en ajoutant par exemple une séance haut du corps (3 séances haut du corps et 2 séances bas du corps), mais là, attention à la récupération.

6 séances : Là aussi, attention à votre récupération sur une telle fréquence, il vous faudra peut être baisser le volume de travail sur chaque séance ! vous pouvez choisir de faire un split routine ou deux push pull legs. On ne vous conseillera pas de répéter trois fois le half body, car trois séances jambes imposent trop de fatigue sur une même semaine à moins de baisser l’intensité.

7 séances : On ne vous conseillera pas de vous entraîner sept jours sur sept, car la récupération est importante et dans ce cas de figure elle sera impossible ! À moins d’avoir une intensité plus faible sur toutes vos séances. Si vous souhaitez aller à la salle sept jours sur sept gardez au moins deux séances consacrées à des pratiques douces d’étirements, de yoga ou à la rigueur un peu d’abdos et de cardio modéré.

Conclusion et vidéo :



Vous l’aurez compris à partir du moment où vous respectez certaines logiques, la meilleure répartition sera celle qui vous permet de ne pas manquer vos séances, et de vous constituer un entraînement à la semaine qui soit équilibré sur l’ensemble du corps.

Si vous arrivez ensuite à faire chaque séance avec intensité, vous aurez forcément des progrès !

N’oubliez pas que la répartition de vos séances est la base de votre programme il est donc important de l’organiser en choisissant une de ces options !



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