Vous êtes maigre ? Evitez ces 9 erreur !


Vous « essayez » de devenir plus massif, plus musclé depuis des mois, voir même, depuis des années … mais tout cela n’avance pas d’un iota et vous êtes toujours là avec votre corps mince, sans progresser ! Nos conseils !


9 erreurs musculation

Ce qui a commencé comme une simple quête pour prendre « un peu » de muscle, de poids et se sentir mieux dans votre peau a finalement évolué en une obsession pour toujours plus de masse … Mais vous faites toujours 60 kg pour 1m80.

Dès lors, il est certain que vous faites pas mal d’erreurs. Mais si vous évitez les erreurs ci-dessous et que vous vous y mettez vraiment, que vous placez le progrès au-dessus de tout, vous y arriverez.

Vous deviendrez musclé, je vous l’assure (et pas trop gras avec un peu de chance).

Nota : Toutes ces erreurs peuvent idéalement s’appliquer à toute personne pratiquant la musculation également et qui recherche un gain de masse musculaire.

Erreur n°1 : Ne pas manger suffisamment

Si vous ne prenez pas de poids, vous ne mangez pas assez.

Cela s’arrête ici.

Vous n’avez pas un « métabolisme rapide », vous ne mangez pas « 8000 kcal par jour », vous n’avez une affection thyroïdienne … peu importe. Vous ne mangez pas assez pour atteindre un surplus calorique.

Ce fait s’applique à 99% de la plupart des personnes maigres qui cherchent à prendre du poids mais n’y arrive pas.

Même s’il vous semble que vous mangez « énormément », il se trouve que vous absorbez sans doute 500 à 1000 kcals de moins que ce dont VOUS avez besoin pour stimuler au mieux la croissance musculaire.

Toutefois, ne doublez pas la quantité de calories que vous consommez du jour au lendemain.

Construisez une diète, suivez vos apports caloriques et macro-nutritionnels, trouvez votre maintenance, et ensuite ajoutez un surplus calorique raisonnable.

Rien de bien compliqué si vous lisez les dossiers du site.

  • Si vous ne mangez pas assez de calories, vous ne prendrez pas de poids.


  • Si vous ne prenez pas de muscle, vous ne mangez pas assez de calories.

Si vous essayez de gagner du muscle, le fin mot de l'histoire est : dans le doute, mangez plus.

Manger suffisament

Erreur n°2 : Établir des attentes irréalistes

Nous vivons dans un monde de gratification instantanée.

Tout comme les gens qui ont des attentes irréalistes quand il en vient à la perte de poids, merci au marketing et aux « perdre 30 kilos en 3 jours ! », les gens ont aussi des attentes irréalistes en ce qui concerne la construction musculaire, du type : « Prenez 10 kilos de muscles SEC (SEC est important, le muscle mouillée, ce n’est pas du bon muscle) en 4 semaines, seulement… et sans effort ! »

Ces annonces sont souvent conçues pour la vente de supplément / produits illégaux ou autre programmes obscurs qui ne vous mèneront nulle part. Dans des conditions optimales, avec beaucoup d’application et de discipline, comptez prendre 1 kilo de muscle par mois (débutant) durant les premiers mois. Ensuite, beaucoup moins.

Maintenant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d'énormes gains de force, on parle ici simplement de masse musculaire. Alors arrêtez d’avoir des objectifs de folie et de penser gagner 20 kilos de muscle en 6 mois. Il est temps de raisonner à long terme et en années.

La musculation n’est pas un sprint et la construction d’un physique respectable ne se fait pas en quelques semaines.

Si vous voulez être énorme, c’est facile (il suffit de se goinfrer) … énorme et sec ? Ça va prendre du temps.

Erreur n°3 : Ne pas avoir de routine solide

Vous avez besoin d'un plan d'entraînement qui soit clair et équilibré.

Un plan qui, à l’aide de mouvements de base, de lourdes charges et d’un volume de travail suffisant, stimule au maximum la croissance musculaire en vous évitant les blessures.

C’est tout, cette phrase résume à peu près l’entraînement en bodybuilding !

Si vous vous promenez simplement dans la salle de muscu sans une stratégie claire, vous allez lutter pour grappiller quelques gains et vite stagner puis régresser. Il est préférable de choisir un programme simple, de base et de rester avec ce dernier, d’y coller tant que vous progressez plutôt que de sauter d'une semaine à l’autre sur chaque dernière routine à la mode.

Devenez suffisamment fort dans les mouvements de base (Squat, Développé couché, Tractions, soulevé de terre, Dips lesté, Rowing, Développé barre, curl barre), récupérez (Nutrition, sommeil, nerveusement etc.) suffisamment et vous ferez des gains. Ensuite, ajoutez du volume, de l’assistance et de l’isolation, vous exploserez.

Ayez une routine claire, nette et précise.

Avoir une bonne routine

Erreur n°4 : Ne pas en faire assez

Si vous luttez pour prendre du muscle, vous ne vous donnez surement pas assez à la salle pour stimuler la croissance musculaire. Peu importe ce que vous choisissez comme variable de progression (plus lourd, plus de reps, moins de repos etc.), vous devez challenger votre corps, le stresser, le dégrader, le forcer à surcompenser pour devenir plus massif et plus fort à chaque séance.

Après un certain point, vous ne pouvez pas progresser sans augmenter l’intensité ou le volume. C’est impossible.

Alors forcez-vous à sortir de votre zone de confort. C’est pour votre bien.

Mais n’oubliez pas de récupérer !

Erreur n°5 : Aller trop rapidement et se blesser

On le redit, nous voulons toujours tout maintenant et tout de suite !

Voici un exemple de ce que beaucoup de pratiquants font au quotidien pour illustrer l’erreur :

  • Ils mangent beaucoup de nourriture et prennent un peu de poids ;


  • Ils décident de tout tout tout donner durant leurs entraînements, monter trop vite en charge, sacrifier la technique, s’entraîner tous les jours pendant 3h, rajouter 4 séance de HIIT, etc. ;


  • Ils se blessent ;


  • Un mois complet off pour récupérer ;


  • Retour à la case départ ou régression ;


  • Répétez le processus ou alors abandon total, au choix.

Ayez de la patience !

Commencez en sub-maximal et faites des petits gains.

Des petits gains ? Seulement ? Oui. Mais tous les jours. VOUS PROGRESSEZ TOUS LES JOURS.

Vous devez progresser tous les jours. Toutefois vous ne pouvez pas le faire à un rythme linéaire et soutenu indéfiniment, désolé. Ce qui implique une progression réfléchie et par étape.

Un petit peu plus chaque jour.

1%+1%+1%+1%.... au bout d’un an, c’est du progrès concret et phénoménal.

« Exercise to stimulate, not to annihilate. » Lee Haney.

Se blesser

Erreur n°6 : Ne pas suivre une stratégie durable

Tout comme perdre beaucoup de poids en faisant énormément de cardio et en s’affamant pendant des semaines n’est pas viable à long terme, vous ne devez pas faire de même pendant deux semaines ou un mois lors de la recherche d’un gain de muscle.

Pourquoi ? Dès que vous retournez à votre mode de vie « standard », vous perdrez tout.

Les meilleures diètes et les meilleures routines sont celles que l’on tient sur le long terme avec toujours l’intention de progresser.

En conséquence, vous serez en mesure d’atteindre vos objectifs sereinement avec de la discipline.

Si vous ne pouvez pas vous entrainer 7 jours par semaine ou manger tous les jours riz/brocoli/poulet pour craquer au bout de 3 jours, ne le faites pas ! (j’exagère exprès). Si vous pouvez vous entraîner 4 jours par semaine et varier un peu votre diète, mais toujours clean à 90%, alors faites-le !

Il vaut mieux faire quelque chose de lent et précis qui s’intègre comme mode de vie plutôt que de ne rien faire.

Vous progresserez 100% de plus.

Erreur n°7 : Ne pas en faire une priorité

Est-ce vraiment une priorité pour vous ?

Etes-vous prêt à manger plus même si vous n’avez pas faim ? A vous entraîner plus dur même si vous êtes « fatigué » ? A être plus productif au travail pour avoir du temps pour pouvoir aller vous entraîner ? A refuser quelques sorties entre amis pour assurer la récupération ?

Faites-vous de votre santé et de votre physique une priorité ?

Certes c’est un brin poussé à l’extrême, mais si vous n’êtes pas décidé, un petit peu, à prendre du muscle, n’y pensez même pas.

Pourquoi ? Parce que si vous avez déjà des difficultés rien que d’y penser et que vous refusez en plus d’y faire face… cela va être compliqué de vous appliquer par la suite. Si vous l’acceptez, très bien, c’est votre problème. Si vous vous plaigniez … Non ce n’est pas la peine.

Erreur n°8 : S’occuper de trop de détails

« Les avants bras ! Les mollets ! Dois-je cibler les trois têtes des triceps? Ecarté poulie ou aux haltères ? L’IG des brocoli au micro-onde ? Je peux manger un yaourt ? Dois-je faire 6 séries de 8 répétitions ou 5 séries de 5 répétitions ? Etc. »

Si vous souhaitez devenir plus massif et plus fort, concentrez-vous sur la base tout d’abord. Surtout si vous êtes : débutant, maigre et pas fort.

Une fois que vous avez une base solide, on peut discuter du reste.

Collez-vous à une bonne diète et un bon programme de base, c’est déjà 80% du boulot. Et surtout, respectez-les ! Retour à l'essentiel.

Erreur n°9 : Ne pas assez récupérer

Si votre objectif est de prendre du muscle, perdre du poids, être en bonne santé, vivre plus vieux, être plus fort, plus intelligent, avoir une meilleure libido etc etc etc.

Mettez l’accent sur l’obtention d’un sommeil :

  • Régulier ;


  • De qualité ;


  • Dans la bonne quantité.

Le sommeil est un élément clé de tout processus impliquant l’organisme et/ou le système nerveux. Sans lui, vous ne pouvez pas récupérer, vous ne pouvez pas vivre, vous ne pouvez rien faire.

Améliorer le sommeil


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