5 WoDs CrossFit de moins de 10 minutes


Lorsque l'on s'entraîne, il arrive parfois que l'on n'ait pas le temps d'y passer des heures. L'avantage du CrossFit est que l'on peut adapter son entraînement au temps disponible.


Les Wods de moins de 10 minutes



En CrossFit, on varie constamment les WorkOut. Ceci aussi bien sur l'intensité (charge, vitesse), la complexité (les exercices, les enchaînements) que sur la durée des efforts. Et ça tombe bien, vous n'avez peut-être pas forcément le même temps disponible chaque jour pour vous entraîner.

C'est pourquoi, aujourd'hui, nous vous présentons quelques WoDs officiels de courte durée (moins de 10 minutes) pour les jours où vous n'avez pas trop le temps.

Le Fran



C'est THE WorkOut de CrossFit, certainement le plus connu, sûrement le plus symbolique pour les pratiquants.

L'enchaînement officiel est simple : faire 21 répétitions, puis 15 puis 9 des exercices suivants :

  • Thrusters

  • Pull-ups



Les charges officielles sont de 43 Kilos pour les hommes et de 30 Kilos pour les femmes au Thruster. Mais n'utilisez ces charges que si vous les maîtrisez (vous devez pouvoir faire au moins 15 répétitions sans poser la barre), sinon baissez la charge.

Le Thruster, c'est quoi ?

C'est un exercice cumulant le Front Squat et le push press. Attrapez la barre au sol, montez-la sur l'avant des épaules, accroupissez-vous en front squat (sous la parallèle impérativement) et remontez rapidement. En haut du mouvement, sans temps de repos, soulevez la barre au-dessus de la tête, bras tendus.

Pour les pull-ups, vous pouvez utiliser n'importe quelle technique (stricte, kipping ou buterfly) à partir du moment où les bras sont complètement tendus et les pieds ne touchent pas le sol en position basse et où le menton dépasse la barre de traction en position haute.

Le record est actuellement de 1'53. Si vous effectuez le Fran en moins de 3'00, vous êtes exceptionnel. Si vous êtes en moins de 5'00, votre niveau est excellent. En moins de 8'00, vous n'êtes pas mal. Au-dessus de 8'00, vous avez pris une charge trop importante.

Le Fran

Wod Le Fran



Le Jeremy



Toujours sur le même principe du 21-15-9, il existe le Jeremy. L'enchaînement est composé de Squat OverHead (OHS) et de Burpees. Les charges sont les mêmes que pour le Fran.

Le Burpee est un mouvement de Gymnastique où vous démarrez couché au sol (position basse des pompes, poitrine qui touche le sol). L'objectif est de se relever et de sauter. Attention, il est très éprouvant au niveau du souffle !!!

Le Squat OverHead est un Squat où vous tenez la barre au-dessus de la tête, bras tendus. Pendant l'accroupissement, vous devez impérativement descendre sous la parallèle.

Le Jeremy

Wod Le Jeremy



Le Ryan



Pour changer un peu de format, le Ryan est parfait. Il s'agit d'effectuer 5 rounds le plus rapidement possible en enchaînant, durant chacun d'eux, 7 Muscle-ups aux anneaux et 21 Burpees.

Nous n'allons pas vous ré-expliquer les Burpees, lisez le WoD précédent. Pour les Muscle-ups, il s'agit d'un exercice de Gymnastique aux anneaux où vous partez suspendus aux anneaux. De cette position, vous allez faire une traction très rapide pour monter au-dessus des anneaux et finir avec un Dips (bras tendus le long du corps).

Cet exercice est un exercice avancé. Si vous débutez, vous devrez très certainement l'adapter à votre niveau (le scaler). Vous pouvez par exemple, toujours aux anneaux, faire 7 Chest To Bar (tractions en amenant les mains au niveau des pectoraux) puis 7 dips.

Le Ryan

Wod Le Ryan



Le Karen



Un entraînement très simple : 1 seul exercice, 150 répétitions à faire le plus rapidement possible.

L'exercice ? Le Wall-Ball Shot avec 9 kilos pour les hommes et 7 kilos pour les femmes.

La description de l'exercice est aussi simple que le WoD. Attrapez avec les mains un Wall-Ball (ou un Medecin Ball) que vous maintenez en position de Front Squat. Accroupissez-vous complètement (sous la parallèle) et remontez rapidement pour finalement jeter le ballon haut sur le mur (+3m05 pour les hommes et +2m74 pour les femmes).

Maintenant, vous n'avez plus qu'à reproduire l'effort 150 fois de suite, bon courage !.

Le Karen

Wod Le Karen



Le Jackie



Attention, il est violent celui-là... Préparez-vous à finir asphyxiés !

Le WorkOut est composé de l'enchaînement (une seule fois) de :

  • 1000 mètres au rameur

  • 50 Thrusters barre à vide (20 kilos)

  • 30 Pull-ups



Les exercices, vous les connaissez déjà. La douleur en fin de WoD, vous la découvrirez sans soucis à l'usage, effet garanti !

Le Jackie

Wod Le Jackie




On en parle sur le forum : 5 Wods Crossfit De Moins De 10 Minutes  

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